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Fundamental para el organismo, el hierro no debe faltar en ninguna dieta. El vicepresidente de la asociación española de dietistas-nutricionistas, Manuel Moñino, te descubre la importancia de este mineral entre cuyas funciones figuran estimular la inmunidad física y transportar el oxígeno y retenerlo en los distintos tejidos.

El hierro se encarga de transportar el oxígeno a los tejidos del organismo

El hierro es un mineral esencial que no debe faltar en ninguna dieta. De hecho, el papel fundamental que desempeña lo convierte, según el vicepresidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, Manuel Moñino, en un elemento imprescindible para nuestro organismo. Y es que el hierro se encarga, entre otras funciones, de estimular la inmunidad y la resistencia física y, lo más importante, transporta el oxígeno y lo retiene en los distintos tejidos. “Llevar una alimentación equilibrada, con alimentos ricos en este mineral, nos ayudará a obtener los niveles de hierro recomendables, que varían según las necesidades de cada persona y la etapa vital del individuo. Por ejemplo, en las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia aumenta la necesidad de este mineral, al igual que durante la adolescencia, en especial entre las mujeres, debido a las continuas pérdidas de este mineral provocadas por la menstruación”, explica. No todos los alimentos aportan, sin embargo, la misma cantidad y tipo de hierro. Existen dos tipos de este mineral que puede absorber el organismo humano: el hierro hemo y el no hemo. El primero es de origen animal, es decir, está presente en carnes, pescados, huevos y todos sus derivados. Debido a la forma química que presenta, es mejor absor

¿Dónde podemos encontrarlo?

Los alimentos que nos aportan hierro son muy diversos. Así, encontramos este mineral en productos como la levadura de cerveza o las algas marinas. Sin embargo, las fuentes principales de hierro son los alimentos de origen animal, especialmente las vísceras como el hígado, corazón o riñón, los embutidos a base de sangre y en general las carnes, pescados, mariscos y huevos. Los cereales, las legumbres, como los garbanzos, alubias, habas, soja o las lentejas; y hortalizas de hoja verde, nos aportan también una gran cantidad de este mineral. Frutas como los higos y albaricoques secos, las uvas y ciruelas pasas, así como las almendras, las nueces, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes o las pipas de girasol también poseen una importante cantidad de hierro.

La anemia: un déficit de hierro

Un déficit de hierro en el organismo provoca anemia ferropénica, una dolencia que, entre otros síntomas, puede presentar fatiga, debilidad, mareos, irritabilidad, fragilidad del pelo y las uñas, disminución de la memoria, problemas gástricos, palidez en la piel y mucosas y dolor de cabeza y en las extremidades. Los estados de desánimo crónico también se encuentran a menudo relacionados con unos niveles bajos de hierro en el organismo. No obstante, aunque estos síntomas se pueden detectar fácilmente, en ocasiones pueden confundirse con otras dolencias. La anemia por déficit de hierro puede aparecer durante el embarazo y la lactancia, en las personas mayores (debido a una alimentación deficitaria en este mineral) y es muy común en la adolescencia, debido a que la necesidad de hierro aumenta en este periodo.

Mejor con vitamina C

La vitamina C favorece la absorción del hierro. Esto es especialmente interesante en los alimentos de origen vegetal ricos en hierro y cuya forma química no hemo es peor absorbida por el organismo. Así, en las comidas a base de legumbres el hierro se absorbe mejor si se acompañan de ensaladas con tomate o postres a base de cítricos, alimentos muy ricos en esta vitamina.

En periodos fértiles

La menstruación hace que las mujeres sean más proclives a necesitar hierro. El periodo fértil de la mujer se acompaña con pérdidas periódicas de sangre, por lo que las necesidades de este mineral se ven aumentadas. De ahí que la deficiencia de hierro sea muy común en mujeres, sobre todo en adolescentes, con pocas fuentes de hierro en su alimentación.

Durante la infancia

Un déficit de hierro afecta al proceso de aprendizaje y al comportamiento de los niños. Algunos estudios realizados indican que los suplementos de hierro en niños con anemias causadas por un déficit de este mineral, mejoran en el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva, frente a otros menores que presentan estados normales de hierro en el organismo.

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