Los más pequeños necesitan energía. Nada mejor que empezar el día con un buen desayuno, continuar con una comida sana y, a media tarde, no pasarse por alto la merienda. Te damos ideas para que también comer entre horas se convierta en un hábito saludable. Y si no tienes mucho tiempo para cocinar, no importa.
Junio trae consigo días de sol y calor. Este mes invita a salir y disfrutar del tiempo de ocio al aire libre. Pero también es tiempo de exámenes, trabajos, notas, actividades extraescolares... Los más pequeños y jóvenes de la casa han de enfrentarse a un sinfín de actividades que cada día les ponen a prueba. Su organismo trabaja sin descanso. Para superar con éxito esta etapa hay varios aspectos que no hay que descuidar y entre ellos destaca, de manera especial, la correcta alimentación.
Esto no significa que haya que aumentar el aporte de calorías, sino que no hemos de pasar por alto la ingesta de ciertos nutrientes que ayudarán a que nuestra energía no decaiga: vitaminas del grupo B, E y ciertas sales minerales como el potasio, el magnesio o el cinc son algunos de ellos.
Queremos enseñarte la importancia de pelear por el sobresaliente desde el plato.
En esta época sus cuerpos no paran y su cerebro tampoco. Es un músculo que aunque sólo representa el 3% del peso corporal, consume mucha energía: ¡hasta un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos! Sobre todo, nuestro cerebro se alimenta de hidratos de carbono y glucosa. Y en caso de que no le proporcionemos lo que necesita, se pone a quemar proteínas, justo lo que desaconsejan los expertos. En este sentido, un desayuno completo ayuda a los más pequeños a enfrentarse al día con la energía suficiente. Por otro lado, una pieza de fruta, un mini bocadillo o un tentempié a media mañana les ayudarán a aguantar hasta la comida.
A la hora del almuerzo, y aunque no tengas demasiado tiempo para cocinar, no has de renunciar a una alimentación sana y divertida para los más pequeños de la casa. En EROSKI dispones de una gama de comida preparada sencilla, sana y natural que puede ayudarte a organizar los menús. Y luego está la merienda, importante para que realicen las actividades extraescolares con la suficiente fuerza y aguanten hasta la hora de la cena.
En las siguientes páginas te contamos cómo debe ser la primera comida del día, el almuerzo, la cena y si comer entre horas es recomendable. En Idea Sana EROSKI queremos mostrarte cómo recargar sus pilas para afrontar sin problemas una jornada repleta de actividades.
Un buen desayuno debe cubrir el 25% de nuestras necesidades nutricionales diarias, de hecho es la comida más importante del día ¿motivo? Es la primera. Una recomendación “fundamental” para chavales en edad escolar. Según el Barómetro Europeo Kelloggs, en nuestro continente 7 millones de niños acuden al colegio cada mañana sin desayunar. Atender con garantías esta necesidad orgánica implica, según el doctor en nutrición Javier Aranceta, “organizar bien las horas de acostarse y levantarse. Necesitaremos en torno a 15 minutos para desayunar suficientemente bien, mejor en compañía, e incluyendo lácteos, cereales y frutas”. Para el doctor puede ayudar a no saltarnos este hábito “dejar puesta la mesa del desayuno la noche anterior”.
Durante toda la noche el cuerpo se ha mantenido en funcionamiento gracias a las reservas aportadas durante la cena. Es por la mañana cuando el organismo debe renovarlas para poder desarrollar su actividad durante la jornada. De ahí que tengamos que conceder al desayuno la importancia que se merece.
Los expertos en nutrición coinciden en señalar que un desayuno saludable y equilibrado es una forma inteligente de comenzar el día. Según explica Mª Mar Cavia, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Burgos, existen varios grupos de alimentos que todos debemos consumir: hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Además, existen varias razones por las que es necesario desayunar correctamente:
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Si te apetece sorprenderle a la hora del recreo con un alimento sano prueba a meterle en la mochila las barritas de cereales de fresa y chocolate blanco EROSKI. Por su tamaño y sabor son aptas para ser disfrutadas en cualquier momento y en cualquier lugar. Tienes a tu disposición cuatro sabrosas variedades. Las barritas de cereales EROSKI hacen de cada bocado una fiesta. Haz que disfrute comiendo.
¡Basta con levantarse antes!
Se ha demostrado que los escolares que no desayunan cometen más faltas de ortografía y de atención en clase. Y se sabe que estar en ayunas aumenta la agresividad.
No somos conscientes de que nuestro organismo necesita la energía del desayuno porque le da al cerebro la glucosa que necesita para estar en plena capacidad. No olvidemos que el cerebro reclama glucosa de forma constante. El cerebro consume toda esa energía sólo para estar en disposición de funcionar. Por eso debemos aportar en el desayuno fruta, zumo, pan, cereales...
Los expertos dicen que la cuarta parte de las calorías del día deberían aportarse en esta primera comida del día. Por el bien del organismo y del estado de ánimo. Y, sin embargo, son muchos los españoles que no hacen ese desayuno correcto y equilibrado con leche, fruta o zumo e hidratos de carbono. ¡Y sólo hace falta levantarse un poco antes!
El desayuno admite una oferta de alimentos muy variada, pero para que tenga la mejor calidad nutricional debe incluir por lo menos un alimento de cada uno de estos tres grupos:
Estos alimentos se pueden acompañar de mermeladas, miel (ojo, no a niños menores de dos años) o de una grasa de complemento como el aceite de oliva. Además, en función de las necesidades energéticas del niño, se puede incluir jamón serrano, jamón cocido u otro tipo de fiambre poco graso.
Es importante que los desayunos sean variados y modificar los alimentos que se toman a diario.
Mª del Mar Cavia Camarero, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Burgos, nos recomienda los siguientes tipos de desayunos, adaptados a diferentes grupos de edades.
De 1 a 3 años:
De 4 a 11 años:
12 a 18 años:
¿Qué lleva hoy para el recreo? ¿Con una pieza de fruta tendrá bastante? ¿Cómo de grande ha de ser el bocadillo? ¿Hago bien en ponerle siempre lo mismo? Éstas son sólo algunas de las dudas razonables que rondan la cabeza de muchos padres cada día. Desde el desayuno y hasta que llega la comida transcurren demasiadas horas y el objetivo es que permanezcan con el estómago vacío el menor tiempo posible, siguiendo las recomendaciones de los expertos en nutrición. En este sentido, el recreo es el espacio ideal para comer un tentempié. A continuación te damos algunos consejos para hacer que este hábito sea saludable y nutritivo.
Tradicionalmente este tiempo de asueto escolar ha sido sinónimo de bocadillo, aunque cada vez más es sustituido por bollería, fruta o zumos. La escasez de tiempo y las prisas hacen que en ocasiones no tengamos tiempo para prepararles un aperitivo sano y equilibrado. Aunque todo en su justa medida es bueno, lo más recomendable para comer a media mañana es un bocadillo, según explican los expertos.
Para empezar, puedes combinar el pan normal con el pan de molde, con el fin de que este hábito no se convierta en monotonía. A continuación te sugerimos algunas ideas para sorprenderlos:
Prisas, horarios maratonianos y la a veces difícil tarea de conciliar vida laboral y familiar hacen que la elaboración de la comida se convierta también en una tarea difícil de resolver.
Incluso a veces desistimos de preparar un plato por el tiempo que nos va a llevar lavar, pelar y cocinar los ingredientes. A esto se unen las altas expectativas del niño o adolescente, así como la falta de ideas. Y además, no queremos renunciar al reto de conseguir un menú saludable y equilibrado. Todo esto en un escaso margen de dos horas que tenemos para comer en familia.
Además, ahora que se acerca el verano ¿a quién le apetece pasar su tiempo encerrado en la cocina? Te damos algunas soluciones rápidas, fáciles y saludables, que te ofrecen miles de posibilidades para que no tengas ni que manchar la cocina.
Según explica a Idea Sana EROSKI Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), “aunque queda mucho por desarrollar, la industria ya trabaja en platos a base de verduras y legumbres y realizados a base de aceite de oliva”. Y sin tener que renunciar al sabor y a las ventajas nutritivas de la comida casera.
El experto asegura que la tendencia actual a decantarse por los platos preparados “es cada vez mayor” y la oferta en las tiendas es directamente proporcional. Para Román, la comida preparada y una dieta saludable “son compatibles”. La clave está en elegir y combinar bien los platos para lograr el equilibrio en la alimentación.
Es una comida casi exclusiva de los escolares. Al igual que ocurre con el desayuno, a veces no se le otorga la importancia que se merece. En ocasiones transcurre demasiado tiempo desde la comida hasta la cena. En este sentido, la merienda otorga un reparto uniforme de los nutrientes y de la energía. Según explican los nutricionistas la merienda supone un paréntesis de recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades, tal es el caso de las extraescolares, por ejemplo.
Durante las etapas de crecimiento es muy importante que la alimentación sea equilibrada y supone una ventaja nutricional. De hecho, debe representar un 15% del aporte energético diario.
En primer lugar ha de contener alimentos variados y nutritivos. Y en segundo lugar, la merienda debe ser moderada. En general, debemos aprovechar esta comida vespertina para suplir cualquier carencia de frutas, cereales o lácteos.
Para que la merienda sea completa, lo ideal es tomar un alimento de cada grupo. Por ejemplo: un bocadillo de jamón y queso y un yogur. Recuerda que una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso. Merendar es siempre un recurso para controlar la obesidad infantil.
En la última comida del día debemos tomar alimentos de fácil digestión, que completen los consumidos a lo largo de la jornada. Para planificarlas, conviene tener en cuenta la comida del mediodía y en el caso de los niños que comen en el colegio, disponer de una copia del menú escolar. Como norma general, se alternarán los alimentos de la comida y de la cena. Verduras, sopas, cremas, pescados, huevos y carnes magras son los alimentos de más fácil digestión para tomar por la noche. Las técnicas culinarias más recomendables: el hervido, la plancha, el salteado, el vapor o los horneados. La fritura, como mucho 1 ó 2 veces por semana.
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