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¡A la rica sardina!

La sardina es un pescado azul, popular y muy nutritivo: posee ácidos grasos omega 3 y un alto contenido proteico. Se encuentra en los mercados todo el año, pero su mejor temporada comienza en junio. A la parrilla, fritas, marinadas o en espeto, las sardinas son un sabroso bocado, siempre que se cocinen en su punto.

Sardina

Las sardinas han inspirado hasta las canciones más populares. “Desde Santurce a Bilbao vengo por toda la orilla...” es la letra que cuenta el recorrido que hacían las sardineras con su cesto a cuestas cargado de sardinas. Y es que este pescado azul se captura principalmente en aguas del Atlántico –donde es muy popular– y del Mediterráneo. Las primeras son, no obstante, más sabrosas.

Es, además, la protagonista indiscutible de otra tradición popular: el entierro de la sardina el martes de carnaval. La costumbre de quemar la sardina tiene su origen en Madrid.

El entierro de la sardina

Dicen que el miércoles de ceniza, gente disfrazada de mendigos y religiosos recorría las calles en tono burlesco portando escobas, jeringas y orinales. Sobre una camilla, llevaban un pellejo de vino con una careta, de cuya boca colgaba una sardina. Al atardecer, la sardina era enterrada y el vino repartido entre la gente.

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Al tener mucha grasa, no se debe congelar porque se modifican su textura y sabor

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Pero la razón de que fuese una sardina parece proceder de una deformación fonética. En realidad, antiguamente se enterraba carne, que era lo que representaba verdaderamente el pecado de la gula, tan rechazado durante la cuaresma. Se trataba de un cerdo abierto en canal, llamado ‘cerdina’, que terminó siendo una sardina.

Su popularidad está más que demostrada en estas y otras tradiciones. Además, por su abundancia y precio, muchas veces se ha considerado que era un pescado modesto. Sin embargo, sus propiedades nutritivas son excelentes.

Posee ácidos omega 3 y un alto contenido proteico, de muy fácil digestión. Es rica en vitaminas B12, B2, B3 y vitamina D. Por su parte, las sardinas en lata tienen un gran contenido de calcio.

Proteínas como la carne

100 gramos de sardinas o boquerones proporcionan alrededor de 22 de proteínas –equivalente a la carne–, de 10 a 30 gramos de grasa, 2 gramos de vitaminas y minerales y de 50 a 70 gramos de agua. Por término medio, 100 gramos aportan 200 calorías. En definitiva, la sardina es un pescado muy saludable, únicamente contraindicado en personas que padezcan gota, pues su contenido en purinas se transforma en ácido úrico en el organismo.

Delia Aira
Jefa de tienda Supermercado EROSKI/center Monumental Bilbao
“Consúmelas en el día y si no consérvalas siempre en seco”

Durante esta época tenemos a disposición del cliente la sardina del Mediterráneo, mientras que durante la época estival nos viene de Galicia. Las características de una y otra difieren en que ésta última es de carne más dura, porque proviene de aguas frías. Para que este pescado sea fresco el tono debe ser plateado y brillante y, por supuesto, su carne debe ser tersa. Para conservar todas sus características lo mejor es consumirlas en el día, o si no en la jornada siguiente. Eso sí, hay que poner especial cuidado en su conservación, que siempre debe ser en seco (nunca con un trapo húmedo porque se ablandan). Yo recomiendo comerlas al horno, así la casa no huele tanto.

Se pueden encontrar a lo largo de todo el año pero su mejor temporada comprende los meses de junio a noviembre. Precisamente es en verano cuando son más gordas y presentan un mayor índice de grasa, lo que acentúa el sabor y el aroma de su carne. Y es que la sardina se alimenta de placton y es en esta época del año cuando más abunda.

Bien limpias

Se trata de un pescado semi graso. De hecho, la distinción entre blanco y azul está ya en desuso. El pescado blanco contiene alrededor de un 4% de grasa mientras que el azul alcanza el 6 o 7%.Ocasionalmente, la grasa puede representar el 30%, en función de la época de la captura y del momento de su ciclo sexual.

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Su consumo está bastante ligado a celebraciones populares y tradicionales

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Al contener mucha grasa no se debe congelar porque al proceder a su descongelación se modifican su textura y sabor.

Este pez de color azul verdoso en el dorso y plateado en los flancos y el vientre, vive en aguas desde los 12 a los 24 grados.

Las sardinas se deben limpiar bien bajo el chorro de agua fría y cuanto antes. Lo más conveniente es mantenerlas en un recipiente con rejilla para que no estén en contacto con el agua que sueltan.

Agallas rojas

A la hora de reconocer su grado de frescura, debemos fijarnos en el color de sus agallas, que tiene que ser rojo brillante. Si la sardina estuviese pasada, presentaría entonces un tono grisáceo. Otra de sus características, propia de todos los pescados azules, es que tiene mucha más sangre que cualquier otro pescado blanco. Este tipo de ejemplares necesita mucho músculo y debe estar muy irrigado. Es un pez que se estropea rápidamente.

La conserva de sardinas es una alternativa para aprovechar al máximo sus beneficios. De hecho, representa un 10 por ciento del total de conservas de pescado de nuestro país. Las más apreciadas son las sardinas en aceite de oliva.

RECETA Idea Sana EROSKI.
Sardinas a la cazuela

INGREDIENTES (para 6 personas)

  • 1 kg de sardinas frescas,
  • varios dientes de ajo,
  • perejil,
  • aceitunas negras,
  • aceite de oliva,
  • pimientos rojos asados

Asar las sardinas en el horno previamente calentado durante unos 15 minutos, procurando que no se queden secas. Colocarlas en una fuente amplia una vez quitadas la espina y la cabeza. Picar los ajos finamente, echarlos sobre las sardinas y rociar toda la preparación con aceite de oliva virgen extra. Por último, picar por encima abundante perejil. Adornar con unas aceitunas y unos pimientos rojos y servir.

En la cocina, está bastante ligada a celebraciones populares y tradicionales. Se consume fresca, entera o en filetes y admite varios tipos de preparación: fritas, a la plancha, a la parrilla, guisadas, escabechadas. Sea cual sea su forma de prepararla, siempre resulta un exquisito bocado. Cada región tiene su propia especialidad.

Poco hechas, más sabrosas

El secreto para tener éxito con las sardinas reside en que se mantengan jugosas. Para ello deben estar en su punto óptimo de cocción, pues si se hacen demasiado, se perderá la grasa que les da el sabor y el aroma.

Las más grandes son las más adecuadas para asar. Se deben cocinar enteras, con la cabeza y las vísceras y sin quitarles las escamas. También quedan bien guisadas en una cazuela o al horno. En este caso, se limpian y se preparan en filetes. Muchas veces se colocan sobre un fondo de hortalizas que se habrá cocinado previamente pues las sardinas no necesitan tanto tiempo de cocción. Añadiéndoles cebolla y vino blanco, también resultan deliciosas.

Las de tamaño medio y pequeño son las más apropiadas para freír o rebozar. Se les puede quitar la espina central y pasar por harina y huevo. El tiempo de la fritura es escaso, pues se hacen rápidamente.

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Las sardinas de tamaño medio y pequeño son las más apropiadas para freír o rebozar

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Si una vez fritas nos sobra alguna, podemos desmenuzarlas, una vez limpias de espinas, en trozos no demasiados pequeños. Preparamos un aliño con cebolleta, pimiento rojo y verde, huevo cocido, ajo, pimentón dulce, aceitunas negras –todo bien picado–, se adereza con sal, vinagre y aceite, y se le agrega el pescado desmenuzado.

En vinagreta

Para marinar, las más recomendables son las de tamaño mediano. Basta con preparar una vinagreta, utilizando siempre la proporción de una parte de vinagre por tres de aceite y mezclándolo con un ajo pequeño picado, una cucharada de pimiento verde picado y un poco de tomate cortado en dados.

Después, se colocan las sardinas en una fuente con la parte de la piel hacia arriba y se vierte la vinagreta por encima. Se dejan macerar durante dos o tres horas. El resultado es un estupendo aperitivo o comida de verano. Se pueden servir sobre rebanadas de pan tostado, con perejil espolvoreado por encima

Ramón Sánchez-ocañaRamón Sánchez-ocaña
Periodista y experto en salud. Amigo de FUNDACIÓN EROSKI
Magnífica proteína y protector cardiovascular.

Una primera afirmación que podrá llamar la atención de muchos: las proteínas de la sardina son de tan buena calidad que tienen equivalencia total con las de la carne.

Aproximadamente por cada 100 g tienen 22 de proteínas. Por si fuera poco, es uno de los pescados mas ricos en calcio y si se consumen con algunas espinas (por estar muy fritas o en conserva), el valor del calcio es muy superior.

Forma parte de los pescados llamados semi grasos. Por lo general, el pescado siempre tiene menos grasa que la carne. Pero la sardina tiene una especial variación en su cantidad de grasa. Su carne tiene un tono oscuro y su grasa se conserva bajo la piel. Permite todo tipo de cocina y su precio es muy asequible. El único inconveniente es el olor que difunde.

No tiene contraindicación alguna. Es buena para todos los componentes del grupo familiar, especialmente para los mayores (por el calcio) y para los niños (por lo mismo, y para proteger su corazón). Todos los especialistas señalan la necesidad de que se consuman más.

Aunque investigaciones muy recientes señalan que no hay una demostración fehaciente de que disminuyan las estadísticas de procesos vasculares por el consumo de omega 3, lo que si está comprobado es su beneficio entre quienes hayan tenido algún problema de este tipo. Se debe aconsejar su consumo, ya que esos compuestos forman parte de las células nerviosas. Por eso también las embarazadas deben consumirlas.

  • Valor nutritivo: 100 g de sardina nos proporcionan 22 de proteínas. Es muy rica en vitaminas liposolubles (A, D, K y E) y en minerales como calcio, sodio, yodo y fósforo. El resto de su aporte es agua. Esos 100 g pueden proporcionar (independientemente del aceite de freír o de hacerlas a la plancha) alrededor de 250 calorías. Si la consumimos en aceite, aumenta el valor del calcio al ingerir algunas espinas. El aporte graso es mayor que la sardina fresca, lo que va en detrimento de su aporte en agua. La gran ventaja además es que son grasas especialmente indicadas.

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