A nadie se le ocurriría escalfar un solomillo en abundante agua caliente, ni freír los macarrones en aceite hirviendo. Sin llegar a estos extremos, muchas veces no utilizamos el método de cocción más adecuado para conservar todas las propiedades nutritivas de cada alimento. Si usamos la cocción apropiada conseguiremos alimentos más digestibles y apetitosos, los mantendremos a una temperatura adecuada para degustarlos y evitaremos que nos aporten excesivas calorías.
La aplicación del calor a los diferentes productos se remonta al momento en el que el hombre aprendió a hacer fuego y descubrió las ventajas que presentaba sobre los alimentos. La cocción hace los productos más sabrosos, les dota de una temperatura agradable para consumirlos y elimina sus posibles microorganismos, pero sólo los sensibles a las altas temperaturas.
Lo más difícil es conseguir la cocción de las partes internas de los alimentos y la destrucción de algunos agentes patógenos como virus, bacterias y parásitos. Todo depende del espesor del producto que se está cociendo, de la temperatura del agua o del aceite, y de la duración del proceso.
El arte de cocinar en su justo punto de cocción no es fácil: se requiere cierta experiencia y conocimiento del medio. Entre los distintos métodos de cocinado existentes, los más habituales son el asado, el estofado o la fritura. Sin embargo, otros menos tradicionales ganan adeptos día a día por resultar muy ligeros, como la cocina al vapor o al papillote.
Es la forma más sencilla, rápida y antigua de preparar los alimentos. Este método requiere poca grasa, por tanto los alimentos así cocinados aportan escasa energía, y es válido para casi todos los productos, especialmente verduras, hortalizas, legumbres o pescados. Además, el agua resultante se puede utilizar para elaborar sopas y purés. Su principal desventaja es que supone pérdidas de nutrientes, sobre todo de vitaminas hidrosolubles y minerales, por el efecto del calor. Para disminuir esta pérdida, basta con reducir el tiempo de cocción.
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La carne a la plancha queda más jugosa si añadimos la sal a mitad de la cocción |
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Éste es precisamente uno de los principales inconvenientes de esta forma de cocción ya que aporta una enorme cantidad de calorías que pueden dificultar la digestión. Para disminuir estas probabilidades se debe utilizar la cantidad mínima de aceite necesaria, evitar las frituras prolongadas para que el alimento no absorba demasiada grasa y, en su caso, secar la pieza frita sobre papel absorbente –se suele hacer con las patatas, huevos y preparados rebozados con harina o pan rallado–.
También puede ocurrir que si empleamos menos aceite del requerido, los alimentos se peguen a la sartén. Para evitarlo, se deben introducir en el aceite cuando esté muy caliente. Lo más adecuado, en cualquier caso, es utilizar aceite de oliva de nuestro país pues penetra muy poco en los alimentos, y evitar las grasas animales, margarinas y mantequillas, mucho más calóricas e indigestas.
Es una de las formas clásicas de cocinar. Normalmente se utiliza para preparar platos a base de grandes piezas de carne, aves y pescado, en ocasiones especiales. Su principal ventaja es que no aporta grandes dosis de energía y los alimentos resultan muy sabrosos y apetitosos. Su único inconveniente es el tiempo que se necesita para su elaboración.
Cocer los alimentos en sus propios jugos al horno favorece la conservación de los nutrientes al formar una costra protectora que concentra los minerales y que influye poco en el contenido de vitaminas. Además, el asado contribuye a desengrasar la carne y las aves si se pincha la piel con la punta de un cuchillo para que la grasa fluya, de tal manera que se aproveche la parte no grasa del jugo.
Resulta aconsejable usar cacerolas especiales provistas de un plato perforado sobre el que se apoya el alimento. De esta forma, la grasa goteará durante la cocción.
El asado a la parrilla o a la plancha es otra de las opciones más usadas en los últimos tiempos. Cocinar los alimentos de esta forma permite disfrutar de todo su sabor. La única precaución a tener en cuenta es evitar que se formen llamas que quemen demasiado las piezas.
A la plancha se consiguen carnes, pescados y verduras jugosos y poco grasientos. Basta con seguir algunos consejos: no añadir aceite hasta que se hayan terminado de asar los alimentos; colocar las viandas sobre el recipiente cuando esté muy caliente; procurar que sean piezas de poco grosor para que se hagan bien por dentro y por fuera; añadir la sal a la carne a mitad de la cocción para que quede más jugosa; y en el caso del pescado, echarla sobre la superficie de la plancha y untar las piezas con un poco de aceite.
Una de las formas más antiguas de cocción es la denominada al baño María, que consiste en sumergir un recipiente con el alimento en otro de mayor tamaño con agua hirviendo. Se utiliza para cocinar alimentos que no pueden ser expuestos directamente al calor, como flanes, o para derretir chocolate, etc.
Mucho más novedosa es la cocción al vapor. Se utilizan cacerolas de doble fondo, aunque se pueden reemplazar por cazuelas con tapa. En el interior, se coloca una placa perforada donde se apoya el alimento y se evita el contacto con el agua que está por debajo. Este sistema es muy apropiado para cocinar verduras y pescados. Su principal ventaja es que los alimentos presentan escasas grasas y la pérdida de nutrientes es también baja.
Cocer al papillote es otra forma sana de preparar los alimentos. Se trata de envolver los productos en papel vegetal, de aluminio o en bolsa y asarlo al horno. El papel debe ser amplio, se pliega envolviendo las viandas con holgura y replegando los bordes para que no se escape el vapor, que es el que cuece el alimento.
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En el microondas cocina porciones pequeñas y poco voluminosas para que los alimentos se hagan bien |
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Este sistema resulta bastante saludable ya que al cocinar los alimentos –habitualmente un trozo de carne, ave o pescado– con escaso líquido no se diluyen los nutrientes en el caldo. Esta forma de guisar consiste en introducir en un recipiente cerrado el producto acompañado de cebollas, ajos u otras hortalizas, aceite, vinagre o vino para que absorba todos sus aromas. Es muy importante controlar la cantidad de aceite que se emplea para que no resulte pesado.
Consiste en sumergir alimentos durante un tiempo corto en agua hirviendo y luego en agua helada para frenar su cocción. Se utiliza para desprender pieles de animales, fijar el color de las verduras, extraer los jugos amargos o evitar la pérdida de nutrientes. También sirve para hacer una pre cocción de la pasta.
Esta técnica consiste en dorar los alimentos en una materia grasa para luego bañarlos con un líquido aromatizado o un caldo y cocinarlo a fuego bajo con la cacerola tapada hasta que resulte un alimento tierno y jugoso. Se recomienda para cocinar piezas de carne fibrosas.
| Tiempo de cocción de los alimentos | |||
| ALIMENTOS | MINUTOS | ALIMENTOS | MINUTOS |
| Arroz | 20 | Espárragos | 15 - 20 |
| Pasta seca | 15 - 20 | Guisantes | 15 - 20 |
| Pasta fresca | 2 - 8 | Zanahorias | 20 - 25 |
| Lentejas | 45 | Acelgas/ Espinaca | 5 - 10 |
| Alubias | 90 | Alcachofas | 20 - 25 |
| Garbanzos | 90 | Huevos duros | 10 |
| Caldo de carne | 90 | Huevos pasados por agua | 3 |
| Caldo de pescado | 15 - 20 | Asados de carne (grandes piezas) | 30 -40 por Kg |
| Patatas | 15 - 20 | Judías verdes | 15 - 20 |
| Cerdo(piezas grandes) | 60 por Kg | Pescados enteros | 15 - 20 por Kg |