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Los cítricos surgieron hace unos 20 millones de años en el sudeste asiático. Desde entonces, aunque hayan sufrido numerosas transformaciones, seguimos gozando de los beneficios que nos reportan estas frutas típicamente invernales. Son sabrosas, refrescantes y un dechado de vitaminas y minerales. La más conocida es la vitamina C, que posee un gran poder antioxidante.
Aunque con las modernas técnicas de fruticultura podemos disponer de estos productos durante todo el año, conviene consumirlos en su temporada. Las razones son varias: normalmente son más baratos que los que proceden de cultivos especializados y si los comemos bien maduros en su estación, tendremos un mayor aporte de vitaminas y minerales que si compramos aquellos que han sido guardados verdes en cámaras frigoríficas y han tenido una maduración artificial. Además el olor y el sabor de los alimentos que han seguido su curso natural es más apreciado.
La naranja es la reina de los cítricos. Se consume como postre o en zumo. Normalmente se distingue a las naranjas de zumo porque suelen ser más ácidas que las de mesa.
La mandarina es muy similar a la naranja pero de menor tamaño y forma achatada. Como se pela con facilidad es una de las frutas preferidas por los más pequeños. Además, su pulpa es dulce, aromática, delicada y menos ácida que la de otros cítricos.
El limón es el más ácido y el menos apreciado por los paladares. Normalmente, se usa como aliño o como componente de salsas y bebidas.
No obstante, el más ácido de los cítricos es el pomelo. Se trata de una fruta amarga, de piel amarilla o rosada, cuyo zumo se utiliza sobre todo en dietas de adelgazamiento.
A la lima, de uso similar al limón, se la denomina también lima agria o lima limón. Posee menos cantidad de vitamina C que el limón, y se suele utilizar para aromatizar bebidas o acentuar el sabor de las judías y las sopas de verduras.
Todas ellas aportan una gran cantidad de nutrientes, fibra y vitaminas, sobre todo vitamina C y ácido fólico.
Además de en piezas enteras, los cítricos se consumen en zumo. El más popular es el de naranja, seguido del de pomelo. No se debe descartar tampoco el de mandarina que, aunque posee menos vitamina C, es muy sabroso y aromático. La cantidad diaria de esta vitamina que necesita nuestro organismo se obtiene bebiendo poco más de medio vaso de zumo de naranja.
Estas frutas presentan la ventaja de aportar muy pocas calorías a la dieta. En general, su consumo supone menos del 5% de la energía total que ingerimos.
| Álvaro Aguado-Muñoz Miembro de la Sociedad Española de Nutrición (S.E.N.) “Una pieza entera o en zumo recién exprimido aporta los mismos nutrientes” |
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Idea Sana: ¿Qué cantidad diaria de cítricos recomiendan consumir? Álvaro Aguado: Las recomendaciones de ingesta de alimentos para la población se hacen por grupos de alimentos, por lo tanto, los cítricos quedan englobados dentro de las recomendaciones que se establecen para frutas. Así, la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) reitera la recomendación de consumir más de 400 gramos de frutas y hortalizas al día con el objetivo de disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y obesidad; y con el fin de asegurar, en las sociedades en desarrollo, el aporte necesario de micronutrientes. En el caso de los cítricos, en bastantes estudios epidemiológicos, se ha observado que un aumento en su consumo se asocia a una disminución del cáncer de estómago. Sin embargo, todavía es pronto para establecer recomendaciones sobre cantidades a consumir de cítricos. En cualquier caso, se aconseja ingerir frutas variadas. I.S.: ¿Están indicados en todas las edades y en todo tipo de dietas? A.A.: El consumo de cítricos en general es apto para todas las edades y en todo tipo de dietas. Se introducen en la alimentación de los bebés normalmente a los pocos meses, pero en cualquier caso se debe consultar antes al pediatra. I.S.: ¿Hay alguna diferencia nutricional entre tomarlos en piezas enteras o en zumo? A.A.: Si comparamos el consumo de una pieza entera de fruta frente a un zumo recién exprimido (y sin filtrar) o mínimamente procesado, el aporte nutricional es el mismo. Sin embargo, en el mercado hay bastantes zumos que se elaboran a partir de extractos o concentrados, que en ocasiones incluyen aditivos, y todo ello hace que su composición sea diferente y por tanto también su aporte nutricional, que probablemente será menor. Como norma general, la FDA (Food and Drug Administration) de EE UU indica que se debe mantener el consumo de zumo de frutas en una cantidad menor de la mitad del total de fruta ingerida con el objeto de aportar fibra a la dieta. I.S.: ¿Por la mañana, por la noche, de postre o como tentempié? A.A.: El consumo de cítricos se puede hacer a cualquier hora del día y bajo formatos diferentes: frescos, congelados, enlatados, desecados o en zumo, pudiéndose preparar en ensaladas, postres, aperitivos, etc. de forma regular. La forma más fácil y sana de consumir los cítricos puede ser en zumo, pero en mi opinión la forma óptima de consumirlos es en fresco (enteros o en zumo recién exprimido) o preparados mediante un “mínimo procesamiento” industrial (los productos así preparados deben conservarse en frigorífico). |