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Idea Sana
Fibra, salud integral

Las legumbres, Los cereales, algunas verduras y hortalizas, la pasta, el pan o el arroz contienen fibra alimenticia. Este carbohidrato, pese a no tener valor Nutritivo, es un elemento esencial en la dieta que ayuda a evitar el estreñimiento. conoce los tipos de fibra que existen y los alimentos que la contienen.

El estreñimiento es uno de los pequeños inconvenientes que nos depara la vida moderna. El sedentarismo, la escasa ingesta de líquidos o una dieta inadecuada suelen ser los culpables. Lo normal es que volvamos a funcionar como un reloj introduciendo en nuestra alimentación productos ricos en fibra. Este componente no digerible de los alimentos actúa como lastre facilitando el tránsito intestinal. La fibra de la dieta proporciona además una gran sensación de saciedad y agrega volumen a los alimentos, lo que facilita la digestión y la evacuación. Los productos que contienen fibra son el pan, el arroz, los cereales y las legumbres, todos ellos integrales, las verduras, hortalizas y frutas. Aunque la cantidad de fibra por 100 gramos de las verduras, hortalizas y frutas es menor que en los demás alimentos, normalmente la ración individual es mayor.

Soluble o insoluble

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble atrapa el agua durante la digestión y la vuelve de consistencia gelatinosa. Se puede encontrar en la avena, la cebada, las nueces, las legumbres y en algunas frutas y verduras.
La fibra insoluble no sólo no disuelve el agua sino que incrementa el bolo fecal. Por esta razón, facilita el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
La Organización Mundial de la Salud publica informes cada vez más frecuentes sobre la necesidad de aumentar el consumo de cereales, frutas, verduras y hortalizas, es decir, fibra dietética. Si además practicamos ejercicio y seguimos hábitos de vida saludables, eliminando el alcohol y el tabaco, podremos prevenir un gran número de dolencias, como el estreñimiento. En cuando a las necesidades diarias de fibra, los expertos recomiendan entre 25 y 30 gramos al día. Los niños, al no poder ingerir las calorías suficientes para alcanzar esa cifra, deberían incluir en su dieta los cereales integrales, las frutas frescas y las verduras y hortalizas.
El doctor en Medicina y Cirugía y Profesor de la Universidad del País Vasco, Pedro Manuel Ramos, alerta sobre la escasa presencia de la fibra en la alimentación infantil. “La ausencia de fibra en la dieta de los niños es brutal. Se debe aumentar su presencia en los alimentos para niños, volver a la dieta tradicional, realizar más actividades físicas y disminuir la presencia de grasa, sodio y sal en los alimentos”

Alimentos sin pelar

Para asegurar una ingesta adecuada de fibra se debe consumir una variedad de alimentos que incluyan más frutas y verduras, granos integrales, cereales integrales, etc. La fibra se debe añadir de forma gradual para evitar molestias abdominales. Recuerda que, por ejemplo, las frutas y verduras sin pelar contienen más fibra. Las verduras y hortalizas, sin embargo, no modifican su contenido de fibra al ser cocinadas. Por el contrario, la cocción de los alimentos sí tiene efectos sobre la digestión y el aprovechamiento de los nutrientes que contienen los alimentos.

Consumo no exagerado

Además de consumir alimentos con fibra conviene aumentar la ingesta de líquidos, pues las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la fibra a lo largo de todo su trayecto. Caminar o correr todos los días también favorece la regularidad del intestino y elegir tentempiés saludables, como las frutas, ayuda a incrementar la cantidad de fibra sin aportar calorías a la dieta. En cualquier caso, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado pues puede limitar la absorción de ciertos minerales como el cinc, el cobre y el selenio.
Por estas razones, resulta obvio que el consumo de alimentos integrales sea una sana costumbre en cualquier tipo de alimentación. Entre los productos integrales más comunes se encuentran los cereales, el arroz, la pasta, el pan o las galletas. Una de sus principales características es su alto contenido en fibra, lo que ayuda a evitar el estreñimiento.

Todos estos productos elaborados a base de cereales de grano entero poseen vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el fósforo, el cinc o el hierro. Otras de las ventajas de los alimentos integrales son su textura firme y crujiente, y su sabor. Si nunca se han consumido este tipo de productos, conviene comenzar a ingerirlos de forma progresiva para evitar molestias gastrointestinales. Únicamente no están indicados en casos de diarrea o colitis.

Graciela Porta Ferraz Graciela Porta Ferraz
Asesora Nutrición Clínica Sticsa (Barcelona) “Productos enriquecidos, con moderación”
El consumo de fibra dietética, además de efectos beneficiosos sobre el estreñimiento, está relacionado con la prevención del cáncer de colon (en grandes cantidades), reduce las concentraciones de colesterol total y tiene un efecto beneficioso sobre el control de la glucosa en sangre, especialmente en personas diabéticas. Para cubrir las necesidades diarias de fibra hay que tomar: 2 raciones de fruta, 2 raciones de verduras u hortalizas (1 ración equivale 150-200 g), legumbres (dos o tres veces por semana), pan, cereales o arroz. No es recomendable abusar de los productos integrales o enriquecidos con fibra puesto que pueden disminuir la absorción de minerales y en algunas personas pueden producir molestias gastrointestinales.

Una sana costumbre

Los alimentos integrales son sanos, provocan sensación de saciedad y contienen una gran cantidad de fibra. Cereales, arroces, panes y pastas integrales deberían consumirse de forma regular. Lo integral siempre se ha relacionado con las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, se trata de una creencia errónea ya que los alimentos integrales tienen las mismas calorías que los refinados y aportan la misma energía. La diferencia está en la cantidad de fibra, vitaminas y minerales, que es superior en los alimentos integrales. Aunque parezca que ‘lo integral’ es una moda reciente, lo cierto es que este tipo de productos se consumía ya hace siglos. Y es que, en realidad, su único secreto consiste en el uso de cereales de grano a la hora de su elaboración. Es decir, que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado no se eliminan en el momento de la trituración, tal y como ocurre con los cereales refinados.

LA FIBRA DE LOS ALIMENTOS

ALIMENTOS CONTENIDO EN FIBRA (por cada 100 g. de porción comestible del producto)

Judias blancas

25,4 g

Nueces

5,2 g

Habas secas

19 g

Galletas

5 g

Higos y curuelas secos

17 g

Aceitunas

4,4 g

Guisantes secos

16,7 g

Cereales de desayuno

4 g

Puré de patatas

16,5 g

Plátanos

3,4 g

Garbanzos, lentejas

12- 15 g

Coles y repollo

3,3 g

Almendras

14 g

Judías verdes, zanahorias

2,9 g

Avellanas

10 g

Higos

2,5 g

Maíz

9,2 g

Pera

2,3 g

Dátiles

8,7 g

Pan blanco

2,2 g

Pan integral

8,5 g

Coliflor

2,1 g

Cacahuetes

8,1 g

Albaricoques, ciruelas

2,1 g

Menbrillo

6,4 g

Manzanas, naranjas

2 g

Espinacas

6,3 g

Kiwi

1,6 g

Acelgas

5,6 g

Puerro

1,3 g

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