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Idea sana
¡A merendar!

La merienda no es solo cosa de niños. Ingerir algo a media tarde nos ayuda a reponer fuerzas y evita que comamos en exceso antes de irnos a dormir. Este tentempié debe hacerse en equilibrio con la dieta de todo el día. Volver al bocadillo de siempre es una sana costumbre que debería imponerse a los productos prefabricados.

¿Quién no recuerda a su madre a la puerta del colegio con la bolsita de la merienda?
Abrir aquella pequeña caja de sorpresas era como recibir un regalo, pero en forma de bocadillo. Tradicionalmente, la merienda siempre se ha asociado a los más pequeños, a ese momento de reponer fuerzas tras horas de colegio y de intensas actividades. Sin embargo, esta comida está recomendada para todos. Tanto para quienes necesitan ese aporte extra de energía, como adolescentes o embarazadas, como para quienes deseen evitar comer en exceso a la hora de la cena y facilitar así las digestiones pesadas.

“No existe una merienda única y sana; debe contemplarse dentro de la dieta global de todo el día, de las calorías que ingeramos a lo largo de la jornada. No se puede hablar de alimentos totalmente malos. Todo es relativo”, opina Pilar Riobó, jefe asociado del servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid. Según la mayoría de los nutricionistas, la merienda debería cubrir aproximadamente el 10% del aporte nutricional diario, frente al 25% del desayuno, el 35% de la comida y el 30% de la cena.

Merendar es un hábito alimenticio especialmente recomendado en algunos casos, como en el de niños y adolescentes, en los que es sumamente importante que la alimentación sea equilibrada y variada. Además, el aparato digestivo de los más pequeños está aún en pleno proceso de maduración y desarrollo y no está preparado para largas horas de ayuno. Las mujeres embarazadas o lactantes deberían apuntarse a la merienda para cubrir sus necesidades nutricionales. También las personas mayores, ya que su capacidad digestiva es menor y sus digestiones suelen ser más lentas y pesadas

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Leche o derivados, fruta o zumo y cereales constituyen una merienda completa para todos

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"En los adultos, viene bien comer un snack bajo en calorías o un lácteo desnatado, que tenga un menor aporte energético pero que evite comer compulsivamente a la hora de la cena", recalca Riobó.

La experta en nutrición asegura que cenar muy tarde facilita la aparición de reflujos gástricos, acidez y malas digestiones. Por esta razón, considera también una práctica bastante correcta adelantar la hora de la cena o incluso hacer una merienda-cena entre las siete y las ocho de la noche "y tomar algún lácteo antes de acostarse".

David Ojeda
Amigo de FUNDACIÓN EROSKI (Huelva)

"Suelo merendar un bocadillo con embutido los fines de semana"

La merienda es una de las comidas del día que más me gusta. El problema es que, por mi horario de trabajo, tengo que renunciar a ella los días laborables. Normalmente llego tarde a casa y pico cualquier cosa, más bien ligera, antes de irme a dormir. Pero siempre que puedo, normalmente los fines de semana, me preparo un buen bocadillo con cualquier tipo de embutido, me gustan todos, y alguna pieza de fruta: una manzana o un plátano. Si tengo ganas, a veces me preparo un bocadillo caliente con lomo y queso, salchichas o tortilla de atún.

Fruta, cereales y lácteos

Una buena merienda debería incluir zumo o fruta, lácteos y cereales. “La clave está en variar para darle diversión a ese momento”, apunta Riobó. La merienda puede ser además una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.

Así, una opción saludable es una combinación de alimentos pertenecientes a estos tres grupos. Por ejemplo, un vaso de leche con cereales, pan con chocolate y fruta. Yogur y frutos secos o un bocadillo de jamón y queso, etc.

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La merienda debe estar lo suficientemente alejada del almuerzo como para no interferir en su digestión

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Los niños necesitan una recarga energética inmediata por lo que se recomienda suministrar azúcares simples, que se absorben con mayor facilidad, como los que se encuentran en la fruta. El pan, las galletas o los cereales en general, y yogures, leche o queso son los productos más apropiados para la merienda. Lo que debe evitarse es el consumo de alimentos excesivamente calóricos, ricos en grasas saturadas y azúcares refinados que si se toman en exceso pueden ser perjudiciales para la salud y favorecen la obesidad.

Lo mejor, el bocadillo

La experta en nutrición, Pilar Riobó, aconseja tomar este tipo de productos únicamente una vez a la semana: “Tampoco hay que desterrar totalmente estos alimentos, especialmente de bollería industrial, pero se deberían evitar y consumir sólo un día a la semana porque son productos ricos en las denominadas grasas trans, que ayudan a la conservación de los alimentos pero descienden los niveles del colesterol bueno e incrementan los del malo ”. “El bocadillo con jamón, atún u otro producto de charcutería es siempre una opción acertada”, añade.

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Los niños no deben merendar viendo la tele o jugando al ordenador; les distraerá y les creará un mal hábito

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Los más pequeños suelen vivir el momento de la merienda con entusiasmo: interrumpen sus juegos y se recargan para continuar su actividad. Este tentempié de media tarde debe estar lo suficientemente alejado de la comida como para no interferir en la digestión del almuerzo. La cantidad ingerida ha de ser además moderada.

Teniendo en cuenta todas estas premisas, conviene establecer un calendario de menús para hacer las meriendas variadas, ricas y divertidas. Controlar las cantidades y utilizar siempre productos naturales, sin conservantes ni colorantes. Recuerda algunas ideas: yogures naturales y de frutas, zumos o néctares, batidos, bocadillos de jamón o atún, galletas, leche con cereales o un cacao soluble con galletas.

Y menos bollos

Sustituir la merienda tradicional por un producto de bollería industrial, un paquete de patatas fritas o de golosinas es un error que cada vez se comete con más frecuencia. Durante años, se ha pensado que el aceite vegetal que anuncian muchos de estos productos era mucho mejor que el de origen animal, especialmente para el colesterol.

Sin embargo, los procesos industriales por los que pasan las grasas vegetales para aumentar su duración, los transforman y cambian la estructura natural de sus ácidos grasos poliinsaturados por otra artificial de tipo trans. Estas grasas trans hacen descender el colesterol bueno (HDL) y elevan el malo (LDL), además pueden retrasar el crecimiento y la maduración del cerebro.

A la hora de merendar, algunos de los errores más comunes son:
  • Comer un paquete de galletas, de patatas fritas, de cacahuetes o dulces.
  • Sustituir los zumos de frutas por bebidas gaseosas.
  • Reemplazar el bocadillo por un sobao, un donuts o un bollo.
  • Permitir a los más pequeños merendar mientras ven la televisión o juegan delante del ordenador, ya que les distraerá y les creará un mal hábito.
Para subsanarlos, sigue estas recomendaciones:
  • Es mejor un bocadillo de pan que una porción de pastel de queso.
  • Es mejor un bocadillo de pan con chocolate que un cruasán de chocolate.
  • Es mejor tomar dos tostadas de pan del día anterior con mantequilla y mermelada que dos magdalenas con mermelada.
  • Es mejor un bocadillo de pan con jamón serrano que un canapé salado con jamón serrano.

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