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Desayunos vitales
Desayunos vitales

Es la primera comida del día, la más importante, pero también la más descuidada en muchos hogares. En el siguiente reportaje te informamos de los beneficios que puedes obtener si inviertes en el desayuno el tiempo y el esfuerzo que se merece.
Huye de las prisas y párate a desayunar. Tu organismo te lo agradecerá.

¿A quién no le gustaría levantarse y toparse con un bonito desayuno? No hace falta ser Audrey Hepburn, ni tampoco desayunar con diamantes para disfrutar de la primera comida del día. Bastan las ganas y sobran las prisas para engullir un desayuno equilibrado y, por qué no, delicioso. Aunque para ello hace falta un ligero cambio de hábitos. La vuelta a los quehaceres trae consigo un estilo de vida marcado por las prisas –llegar a tiempo al trabajo, al ‘cole’, al autobús…– que provoca que dediquemos poco tiempo al desayuno: un café bebido y un par de galletas no son suficientes para enfrentarnos a una jornada laboral y escolar con energía.
Pero, ¿cuál es la receta mágica para un buen desayuno? Une los lácteos, los cereales y la fruta, y prepárate para comprobar sus poderes.
Según afirman los expertos, el desayuno debe aportar un 25% de la energía que necesitamos para vivir. De hecho, se sabe que el cuerpo no aguanta más de doce horas sin recibir ningún tipo de alimento. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que quienes desayunan de manera equilibrada rinden mejor –tanto intelectual como físicamente– a lo largo del día. Además del rendimiento, hay que tener en cuenta la contribución del desayuno a la hora de regular la dieta. El aumento de la obesidad ha traído consigo una preocupación por mantener una alimentación equilibrada.

Las campañas puestas en marcha en nuestro país para prevenir la obesidad apuntan a la necesidad de desayunar bien como método para regularla. Y es que el ayuno, en lugar de adelgazar, produce el efecto contrario. Cuando transcurren varias horas sin probar bocado, lo que nos apetece son alimentos ricos en grasas, de lo que se deduce que el picoteo añade calorías sin aportarnos nutrientes valiosos.

Alimentos para un desayuno sano

Un desayuno, para que sea saludable, debe incluir al menos tres de los siguientes alimentos:

  • Leche, porque nos aporta calcio, una sustancia imprescindible para el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos por lo que está especialmente indicada para los más pequeños y mayores de la casa. Durante los últimos tiempos se ha introducido también la soja, que a menudo se ingiere en sustitución de la leche, sobre todo en el caso de las dietas vegetarianas. La soja aporta muchas proteínas.
  • Aceite de oliva, es uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea y muy recomendable por su alto contenido en ácido oleico. Las virtudes derivadas de su ingesta tienen que ver con su contribución al colesterol bueno.
  • Pan, aporta hidratos de carbono y una buena dosis de tono vital. Si lo combinas con tomate y aceite, el resultado es la tomaca, muy típico en Cataluña.
  • Frutas, son ricas y contienen una amplia gama de vitaminas. Las puedes degustar en piezas o en zumos. Los expertos recomiendan ingerir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día, y qué mejor manera de seguir la norma que empezando por el desayuno.
  • Miel, junto con el azúcar contribuyen a endulzar nuestras mañanas y nos llenan de vitalidad.
  • Cereales, son una fuente de hidratos de carbono, o lo que es lo mismo, de energía. En el supermercado los encontramos con copos de maíz muesli, chocolate, frutas… Con ellos se hacen también la mayoría de las galletas.

Desayuno e infancia

Un estudio realizado recientemente por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en colaboración con Sodexho revela que el 12% de los niños españoles no desayunan habitualmente y sólo un 30% lo hace de manera correcta. Por sexos, las chicas entre 12 y 16 años son las que más se aplican a la hora del desayuno. Del estudio se desprende también que los productos preferidos por los niños españoles son la leche (91%), seguida muy de cerca por las galletas y los cereales. Estos datos reflejan la necesidad de inculcar a los más pequeños de la casa la necesidad de cambiar este hábito, no sólo por sus necesidades de crecimiento, sino porque de este modo estaremos previniendo enfermedades que se originan en la infancia y que pueden –no tiene por qué ocurrir– salir a la luz durante la edad adulta.

Idea Sana
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Evita desayunar de pie y dedica al menos quince minutos a la primera comida del día

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Otro aspecto a tener en cuenta en los desayunos de los más pequeños es que la mayoría de los chavales se lo saltan en favor del almuerzo o la merienda. Entonces, el problema que subyace es el ayuno prolongado, y es que transcurren demasiadas horas sin haber probado bocado (¡desde la cena!). Cabe destacar que muchos comedores escolares han comenzado a servir desayunos para paliar esta carencia.

Como un ritual

Para conseguir que la práctica de un buen desayuno pase de ser excepcional a convertirse en una costumbre, basta con una serie de sencillos hábitos entre los que se encuentra el de levantarse con suficiente antelación. Al menos te harán falta quince minutos más de lo habitual y, por supuesto, evita hacerlo de pie. Otro consejo: deja el café hecho por la noche, así ganarás más tiempo para un desayuno agradable. El ritual de la primera comida del día está muy ligado a las costumbres de cada país. En Francia lo normal es paladear un café con leche, tostadas y cruasanes. Los desayunos ingleses y americanos son más completos e incluyen leche, cacao, té, cereales, bollería, embutidos y huevos. En Alemania son muy parecidos, además suelen añadir legumbres cocinadas.

A continuación, te ofrecemos otras ideas para renovar tu desayuno de una manera equilibrada:
  • Desayuno fresco: prepara una taza de leche, 100 g de cereales integrales, un vaso de zumo de naranja y una taza de macedonia (kiwi, manzanas, fresas ...).
  • Desayuno energético: hazte un batido de leche con cacao, 2 cruasanes a la plancha con margarina y mermelada de fresa y un zumo de piña y uva.
  • Desayuno mediterráneo: saborea una taza de café con leche semidesnatada, 2 rebanadas de pan con aceite de oliva y tomate, y un zumo de naranja.

Julio José Moreno
Amigo de FUNDACIÓN EROSKI (Sevilla)

"Un desayuno variado es un placer gastronómico de incalculable valor"

Desde que tengo uso de razón, he tenido en cuenta que la alimentación es fundamental para llevar una vida sana y sentirse bien. Y dentro de la alimentación, me parece que el desayuno juega una parte esencial por ser la primera comida que se hace al día. En ella, vamos a obtener todas las fuentes de energía necesarias para activar nuestro cuerpo y desarrollar nuestra actividad laboral, deportiva o intelectual. Además, me parece que para muchas personas, entre las que me incluyo, un buen desayuno es un placer gastronómico de incalculable valor, sobre todo, por la variedad de productos que podemos degustar. Yo suelo desayunar un zumo de naranja, un café con leche y unas tostadas con jamón y aceite de oliva.

Javier Aranceta
"Desayunar en compañía siempre es más agradable"

Doctor en Nutrición y Pte. de la sección de Alimentación de la Academia de Ciencias Médicas de Bilbao

Idea Sana: ¿Qué alimentos debe incluir un desayuno equilibrado?
Javier Aranceta: Un desayuno saludable debería incluir diariamente tres elementos clave: un lácteo, un cereal (pan, cereales de desayuno, repostería casera) y una ración de fruta fresca.

I.S.: ¿Hay un desayuno para cada edad?
J.A.: Dentro de los tres grupos de alimentos comentados (lácteos, cereales y fruta) lo lógico es que las personas y los grupos de edad tengan sus preferencias específicas en cada uno de los apartados. En personas de edad avanzada o con enfermedades crónicas puede recomendarse el consumo de preparados de soja, lácteos con soja y calcio, cereales integrales, compota o papilla de frutas.

I.S.: ¿Cómo se puede conseguir el hábito de hacer bien esta primera comida del día?
J.A.: Es cuestión de organizar bien las horas de acostarse y levantarse. Necesitaremos en torno a quince minutos para la ingesta de un desayuno agradable, mejor en compañía, incorporando cantidades variables de los tres grupos de alimentos mencionados. Para crear un buen hábito podemos dejar puesta la mesa del desayuno la noche anterior; tazas, fruta, cereales...

I.S.: Hay estudios que aseguran que los niños que desayunan de manera correcta rinden más en el colegio. ¿Hasta qué punto es cierto?
J.A.: En la literatura científica mundial existen más de mil artículos que demuestran una importante correlación entre un adecuado desayuno y un mejor rendimiento escolar. Parece que el mayor impacto se concreta sobre el nivel de atención y que este efecto positivo es más evidente en escolares de entorno desfavorecido.

I.S.: ¿Qué beneficios proporciona un buen desayuno?
J.A.: Un desayuno equilibrado ayuda a mejorar el balance en los aportes de energía y nutrientes, y su adecuación a las ingestas recomendadas, sobre todo, para los micronutrientes (calcio, hierro, cinc, magnesio...). Es muy difícil conseguir una ingesta equilibrada diaria a partir de un desayuno incompleto u omitido.

I.S.: ¿Qué relación existe entre la primera comida del día y la obesidad?
J.A.: Existen diversos estudios que demuestran una relación inversa entre un desayuno adecuado y la sobrecarga de peso. Esta relación es más consistente en población joven y en ancianos. A mejor hábito de desayuno, menor prevalencia de obesidad.

I.S.: ¿Qué efectos tiene el ayuno para nuestro metabolismo?
J.A.: Mientras dormimos tenemos un metabolismo de ayuno, un estado fisiológico adaptado al descanso. Al levantarnos y comenzar las tareas cotidianas nuestro organismo necesita otro modelo de fuentes de energía y un desayuno completo favorece la puesta en marcha de un estado de alerta y equilibrio funcional adecuados.

Jenny Villapún
Monitora de las Escuelas Idea Sana EROSKI en Pinto (Madrid)

“Me paso el día fuera de casa así que necesito comenzar el día con energía”

Todos los días desayuno café con leche y mucha fruta: zumos de naranja y de pomelo, y alguna pieza de fruta de temporada. Durante el verano y principios del otoño, me encanta comer melón, un alimento que refresca mucho. Tomar fruta me hacer sentir bien por dentro y también por fuera; tengo la piel seca y la fruta es una gran fuente de hidratación. Me paso toda la jornada fuera de casa y necesito comenzar el día con energía. Si tengo hambre a media mañana me tomo un yogur. El desayuno es la comida más importante del día, aunque parece que muchos padres lo desconocen porque cada vez hay más niños que van al colegio sin desayunar.

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