versión accesible
Año nuevo, vida nueva
Las hortalizas de invierno en tu casa
Año nuevo, vida nueva
Año nuevo, vida nueva


Las hortalizas constituyen una alimento muy nutritivo para la dieta humana. Su gran variedad hace que se conviertan en apetitosas opciones para preparar caldos, estofados o ensaladas en cualquier época del año.

Una dieta equilibrada es aquella que contiene cada día verduras y hortalizas, si no como primer plato, sí como ingrediente, o bien como acompañamiento de los segundos, tanto en la comida como en la cena. Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles Existen dos tipos de hortalizas: las de clima cálido y las de clima templado o frío. Las primeras son las más habituales y se caracterizan porque su aporte comestible es el fruto: calabaza, calabacín, pimiento, tomate, pepino. Las de clima templado o frío, propias de esta temporada, ofrecen como parte comestible las hojas, bulbos o raíces: acelga, espinacas, alcachofas, puerros, berza, coliflor, coles de Bruselas. No hay que olvidar que el alimento de temporada, según aseguran los especialistas, es casi siempre el que más conviene a los consumidores, normalmente más económico y con una mejor calidad organoléptica –olor, sabor, color, textura, apariencia–.

Efectos saludables
Las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua, sustancias antioxidantes y fibra, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo.
No tienen apenas proteínas ni lípidos, pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Su principal fuente de vitaminas son la A y C. La vitamina A va ligada al color amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas. Además, las hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio, a excepción del apio. Y algunas como las espinacas, las acelgas, los grelos y los berros son ricas en hierro. Su gran aporte de fibra las hace ser excelentes reguladores de tránsito intestinal y ayuda a evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras más tiernas.
Pero el componente más abundante de estos alimentos es el agua. Constituye entre el 80 y el 90 % de su composición, donde se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas. Por ejemplo, por cada 100 gramos, las acelgas aportan 28 kilocalorías, las alcachofas 38 y las espinacas 18. Por ello, se convierten en los alimentos estrella de los regímenes bajos en calorías.

Preparación
Limpiar, preparar y cocinar un plato puede suponer la pérdida de una parte de los nutrientes de un alimento. En otras palabras, si perseguimos una perfecta combinación entre placer culinario y salud, no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad organoléptica, hay tener en cuenta una serie de consideraciones a la hora de su preparación.
El hándicap que poseen las hortalizas es que su alto contenido de minerales y vitaminas –nutrientes estrella en estos alimentos– se pierden fácilmente al cocinarlas. Para un aprovechamiento total de sus nutrientes es aconsejable no prepararlas hasta el mismo momento de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales. Tampoco es conveniente dejarlas en remojo porque pierden una cantidad significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción del oxígeno que contiene el agua.
Como norma general, las verduras se deben lavar en agua fría –no templada ni caliente– antes de cortarlas, para que no se pierdan nutrientes con sus jugos durante el corte. A continuación, cocerlas con un poco de agua hirviendo para conservar más cantidad de sus vitaminas. De todas formas, es en su estado crudo, en forma de ensalada, la mejor manera de minimizar la perdida de nutrientes como la vitamina C, sensible al calor y a la oxidación.
Frente a lo que muchas personas puedan pensar, no se debe desechar el agua de cocción de las verduras, ya que se encuentran en él disueltos gran parte de los minerales y siempre es útil para añadir a otras preparaciones que precisan líquido, como cocidos, salsas... Como tampoco es conveniente quitar todas las hojas exteriores oscuras de las lechugas, repollos o coles, porque es donde hay mayor concentración de vitaminas al haber estado en contacto con el sol. El ambiente en que se encuentran los alimentos también influye de manera decisiva sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecen. La luz, sin ir más lejos, aporta la energía necesaria para que se produzca la oxidación de las vitaminas de las hortalizas. Y es que estos alimentos, una vez recolectados, siguen respirando durante su maduración.

Miren Esnaola.
Jefe de Tienda Supermercado EROSKI Center Manuel Silvela (Madrid)

“Son exquisitas cocidas y en ensalada”

Las hortalizas se venden muy bien a lo largo del año, pero en invierno, sobre todo, reinan la calabaza, los calabacines, los puerros, las espinacas y las acelgas. Éstas últimas son muy utilizadas para hacer purés y cremas. Ahora mismo, la más demandada en nuestro hipermercado es la alcachofa, seguida del espárrago. Para la primavera, en cambio, son los pimientos y los tomates, destinados a gazpachos. Para conservarlas mejor, el consejo es no romper la cadena del frío y consumirlas cuanto antes, porque si no se resecan y pierden sus propiedades. En cuanto a su preparación, las hortalizas están exquisitas tanto en ensaladas como cocidas, rehogándolas con ajos y gambas. También quedan muy ricas, simplemente, cocidas con un chorrito de buen aceite.

Debe presentar un color amarfilado; desconfía de los muy blancos aunque sean más atractivos a la vista

Algunas hortalizas de invierno
  • Las acelgas: a la hora de comprarlas es mejor no elegirlas demasiado grandes porque son menos sabrosas. Hay que cuidar que estén bien firmes y sin manchas. La acelga se estropea fácilmente en la nevera, aunque algunas aguantan unos cuatro o cinco días dentro de un plástico sin cerrar o con agujeros. Se puede cocinar de muchas maneras, desde al vapor a salteadas y acepta la mayoría de las especias.
  • Las espinacas: son originarias de la antigua Persia. Junto con las acelgas, es una de las hortalizas con mayor contenido en hierro. A la hora de elegirlas en el mercado debemos fijarnos que la hojas tengan un color verde intenso y sean parejas, y que no estén marchitas.
  • Las coliflores: su mejor época para apreciar todas sus cualidades nutritivas se sitúa entre los meses de septiembre y marzo, aunque podemos disponer de ellas durante todo el año. En la compra, es aconsejable elegir aquellos ejemplares que presenten una masa limpia, firme y compacta, con hojas verdes y tiernas, ya que son señal de que la coliflor está fresca (congelada tiene una vida útil de unos 8 meses). Para ello hay que seleccionar aquellos cogollos que sean más firmes y blancos y escaldarlos previamente durante unos minutos en agua hirviendo.
  • Los puerros: aunque se consuman todo el año, es en invierno y primavera cuando su sabor resulta más óptimo. Esta hortaliza es una verdadera ayuda para los estreñidos. Su caldo de cocción, sin sal, tomado en ayunas es el mejor diurético y antiséptico. La cocción al vapor es la más idónea para cocinarlos.
  • Las alcachofas: para evitar su ennegrecimiento y la oxidación de la vitamina C, por el oxígeno del aire, se le echan unas gotitas de zumo de limón. La sustancia que amarga ligeramente el sabor de las alcachofas es la cinarina, que estimula la secreción biliar y mejora con ella la digestión de las grasas. Deben cocerse con la cantidad mínima de agua para que no se pierdan las vitaminas hidrosolubles al pasar al caldo de cocción.
  • Andoni Zabala
    Jefe de Compras de Frutas EROSKI

    “La coliflor Eroski NATUR es una buena fuente de fibra y vitaminas”

    La coliflor Eroski NATUR presenta una inflorescencia (parte comestible) de grano tupido y compacto, además de un color blanco o ligeramente amarfilado. La coliflor es una buena fuente de fibra, así como de vitaminas (C, B6) y minerales (hierro, fósforo, potasio), y además es muy recomendable en dietas bajas en calorías. La puedes consumir cruda en ensalada o cocinada (al vapor, asada, frita, estofada, hervida o gratinada), pudiendo elaborar una gran variedad de platos con ella.

    RECETA Idea Sana EROSKI
    Crema de coliflor
    INGREDIENTES (para 4 personas)
    1 litro de agua
    1 coliflor mediana
    30 g de mantequilla
    30 g de harina
    2 yemas de huevo
    1/2 brócoli y sal.

    PASO 1. Limpiar la coliflor quitándole las hojas exteriores y cortándola en ramos. Limpiar también el brócoli.
    PASO 2. Pon a hervir la coliflor en un recipiente con agua salada. Si utilizas una olla exprés, en 5 minutos la coliflor estará lista. En otro recipiente, hierve al vapor los tallos de brócoli y resérvalos hasta el final.
    PASO 3. Pasa la coliflor por el ‘chino’ o la batidora –según la textura que quieras lograr–, y ve añadiéndole la harina y una pequeña dosis del agua de la cocción, mezclándolo todo bien hasta que quede cremosa.
    PASO 4. Volver a poner la crema al fuego suave, durante 10 minutos. Y justo antes de servirla, mezclar con una cuchara de palo las yemas de huevo y la mantequilla hasta que queden bien incorporadas.
    SERVIR CALIENTE: Disponer en platos o boles, y colocar algunos tallos de brócoli encima para darle color y contrastar el sabor de estas dos hortalizas.

    << Ir a la portada



    Disfruta de una casa sana

    Convierte tu hogar en un refugio seguro

    Pequeño gran hogar

    Trucos para lograr la máxima limpieza

    Usos y abusos del agua en el hogar

    Plantas: un mundo dentro de una maceta

    Eroski e Intermón-Oxfam organizan una nueva edición de la Quincena de Comercio Justo

    Entrevistas
    Ignasi Carreras
    Santiago Izaguirre
    Jacob Torreblanca
    Fernando Argenta
    Inma Shara
    Jorge Bouza
    Leopoldo Pérez Suárez
    Aurora Bilbao
    Eloina Linares Guemes
    David Monllau
    Alfonso Perona

    Alimentación

    El bacalao manda en la cocina

    Las hortalizas de invierno en tu casa

    Onzas de salud

    Mil y un granos de arroz en la mesa

    Arroz en su punto, que no se te pase

    Semana Santa, días de Pasión y descanso

    Argenta y Shara enseñan cómo amar la música a los niños en el FORO Idea Sana EROSKI

    Carmen Posadas nos descubre en el FORO Idea Sana EROSKI los beneficios de la lectura

    Solidaridad
    EROSKI entrega a Cruz Roja los 134.000 euros recaudados para los afectados por el tsunami en Asia

    Concierto solidario en favor de las víctimas del tsunami en Asia

    EROSKI dona material textil a la Federación Niños del Mundo

    Por tercer año, EROSKI colabora con el fondo de emergencias de la ONG Médicos Sin Fronteras

    La ecología se pone al volante

    Actividades

    Escuelas
    Disfruta de una casa sana
    Seguridad en el hogar
    Bricolaje casero
    Limpieza en el hogar
    Ahorra agua en tu hogar
    Cuida tus plantas de interior
    El bacalao manda en la cocina
    Hortalizas de invierno/primavera
    Chocolate, onzas de salud
    Arroz, en su punto


    Integración de los sistemas
    en una casa domótica

    Ir a Noticias de
    Fundación Eroski

    Ir a CONSUMER.es EROSKI


    ¿Qué es Idea Sana? ¿Qué es Fundación Eroski?
          © Copyright Fundación Eroski     info@ideasana.com