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Un buen descanso nocturno no es sólo una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Según estudios recientes, dormir bien te ayuda a vivir más y mejor. En idea sana te descubrimos todas las claves para que cuando te acuestes disfrutes de un descanso reparador y te levantes lleno de energía. Dulces sueños.

Pasamos un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Unos 25 años, aproximadamente. Sin embargo, muchas veces no damos al descanso nocturno la importancia que merece. Investigaciones recientes han demostrado una clara relación entre la cantidad y la calidad del sueño y el estado de la salud y la esperanza de vida. Los españoles, aseguran los expertos, "dormimos poco y mal". La falta de sueño genera problemas de salud a la mitad de la población y los especialistas estiman que unos 13 millones de españoles padecerán a lo largo de su vida algún trastorno relacionado con el sueño.
Nuestros malos hábitos de sueño influyen de forma negativa en el organismo: dolores de espalda, insomnio crónico, somnolencia diurna, gastroenteritis, hipertensión y cardiopatías son sólo algunas de las nefastas consecuencias que pueden evitarse si seguimos unos sencillos consejos. En el siguiente reportaje, te descubrimos todas las pautas para que mejores la calidad de tu sueño y te levantes cada mañana descansado y lleno de energía.

A dormir también se aprende
Son varios los factores que influyen en la calidad de nuestro descanso. Conseguir mantener unos hábitos adecuados al acostarnos es uno de los principales. Las rutinas antes de dormir son muy importantes, ya que de esta manera acostumbramos al cuerpo a seguir un ciclo regular. La primera recomendación es acostarse en cuanto aparezcan los primeros signos de sueño. Procura dormir el número de horas que necesitas. La mayoría de las personas descansan entre seis y nueve horas diarias, pero no es algo matemático, depende de las necesidades de cada individuo.

La rutina es muy importante: acuéstate siempre a la misma hora. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán

Tomar un baño caliente, un vaso de leche templada o escuchar música tranquila son actividades relajantes que nos ayudarán a conciliar el sueño. Intenta aparcar tus problemas personales antes de dormir: no dejes que los conflictos laborales o familiares te quiten el sueño. Otro aspecto esencial es, por supuesto, la cama. La cama es para dormir o hacer el amor. No leas, estudies o veas la televisión en ella: te desvelarás. Tampoco debemos pasar por alto las características técnicas de nuestro lugar de descanso: elegir un buen somier y el colchón adecuado –los de dureza intermedia son los más recomendados–, así como una almohada que mantenga la espalda alineada nos evitará serios problemas de salud en el futuro.

Cuida tu espalda
Muchos dolores corporales son causados –y agravados– al adoptar posturas incorrectas durante el sueño. Y la espalda es, sin duda, la primera perjudicada. Según datos de un estudio realizado por la Fundación Kovacs, institución especializada en el cuidado de la espalda, el 80% de la población española padece algún tipo de dolor en la espalda, y un amplio porcentaje de los afectados reconoce sufrirlos al dormir. Gracias a la higiene postural, de la que te hablamos a continuación, podemos aprender cómo adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de forma que la carga que soporta la columna sea la menor posible.
Pero el descanso no sólo repercute en nuestro físico. Dormir bien es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo durante el día. Recuerda que una mala noche de sueño tiene claros efectos en las tareas que realizamos durante el día. Dormir mal incide directamente en tu humor y te hace sentir cansado e irritable.

¿Qué te quita el sueño?
Las causas que provocan el insomnio son diversas: desde un trauma o incluso el hecho de cambiar de trabajo. Los expertos aseguran que quienes lo padecen tienen dificultades para dormirse en menos de treinta minutos y mantener el sueño durante varias horas.

Si te despiertas a menudo por la noche y no puedes volver a dormir puede que padezcas insomnio, uno de los trastornos del sueño más comunes que afecta en la actualidad a un tercio de la población mundial. Tras enfundarse en las sábanas, millones de personas luchan cada noche para intentar ‘pegar ojo’. Sin embargo, según estudios de la Asociación Ibérica de la Patología del Sueño (AIPS), sólo un 10% de los insomnes está tratado de manera adecuada.
En España, se estima que el 90% de los afectados -cifrados en doce millones- sufren este trastorno en silencio sin recurrir a la ayuda del médico, lo que eleva a esta enfermedad al ranking de las menos valoradas. Este supuesto desinterés de los insomnes contrasta con el volumen de información que solicitan: leen todo lo que les llega a las manos, ven programas de televisión, escuchan la radio, demandan información sobre productos, técnicas o tratamientos que alivien sus noches de vigilia. Antonio Vela, director del Laboratorio del Sueño de la Universidad Complutense de Madrid, define el insomnio como “un síntoma de inadecuada o pobre calidad del sueño asociada a uno de estos síntomas nocturnos: dificultad para dormir, despertarse frecuentemente durante la noche con dificultad para volverse a dormir o hacerlo demasiado pronto por la mañana”.
Las dificultades para dormir se asocian a múltiples enfermedades. En el insomnio, sobre todo el crónico, los factores causales más importantes son los de tipo psicopatológico. Las situaciones estresantes cuando afectan a personas vulnerables provocan la hiperalerta emocional, que se acompañan de un estado de activación corporal, incompatibles con dormir bien.

Antonio Vela Bueno Antonio Vela Bueno
Vicepresidente de la Asociación Europea de Patología del Sueño

"El insomnio crónico va unido a una peor calidad de vida"

Idea Sana: ¿Cuáles son las principales consecuencias del Insomnio?
Antonio Vela Bueno: En conjunto, el insomnio crónico se acompaña de una peor salud, y así lo perciben quienes lo padecen. Esta patología, a la larga, supone una situación estresante por sí misma que puede contribuir al aumento de enfermedades diversas.

I.S.: Se dice que el insomnio copa las 24 horas del día ¿de qué manera?
A.V.B.: Cuando es crónico, y más si es grave, el insomnio se acompaña de una peor calidad de vida del que lo sufre. Afecta negativamente al bienestar físico –por ejemplo, más fatiga– al estado de ánimo –peor humor– a la atención y a la concentración entre otras funciones. Por otra parte tiene efectos negativos sobre el rendimiento laboral y las relaciones familiares y sociales

I.S.: ¿En qué consiste el tratamiento del insomnio?
A.V.B.: Se basa en una combinación de medidas farmacológicas y no farmacológicas. Entre éstas últimas están aquellas que implican mejorar la higiene del sueño y cambiar el estilo de vida. Otro aspecto importante del tratamiento tiene que ver con las técnicas de modificación de conducta y cognitivas. La psicoterapia está indicada dada la importancia de los factores psicológicos en el origen y mantenimiento del insomnio crónico. En el caso de que los fármacos estén indicados, deben usarse siempre mediante la prescripción del médico.

I.S.: El tratamiento contra el insomnio es la última opción. ¿Se puede prevenir?
A.V.B.: Sí. en la medida en que pueden prevenirse los factores causales y predisponentes. Es necesario destacar que aprender a hacer frente al estrés de manera más adaptativa y sana puede contribuir en gran medida a la prevención del insomnio crónico. Lo mismo puede decirse en cuanto al mantenimiento de hábitos saludables.

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