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Disfrutar de la las ensaladas

Los nutricionistas coinciden: hay que comer verdura cruda al menos una vez al día. En ensalada antes del primer plato, acompañando a la carne, o como plato fuerte en la cena si se le une un pescado o una tortilla francesa. También se son un buen entrante frío o una guarnición. La presencia de la verdura cruda en la dieta equilibrada garantiza un aporte diario de vitaminas y minerales que el calor y el hervido hace que se pierdan cuando son cocinadas. El componente mayoritario de cualquier verdura es el agua y su valor energético es muy bajo, pero este valor aumenta cuando se le añade el aceite o salsa (muy calóricos) para la preparación culinaria. Aporta pocas proteínas, su contenido en grasa es bajo, pero esta grasa tiene una composición saludable debido a la ausencia de ácidos grasos saturados. Todas las verduras aportan fibra, lo que colabora significativamente en su aporte a la dieta. Y no hay que olvidar nunca que en las verduras están (a excepción de la D y la B12, exclusivas de los alimentos de origen animal) la práctica totalidad de las vitaminas. Además, así podemos disfrutar del sabor natural de los vegetales.

Los ingredientes uno a uno… Las virtudes de los vegetales… Alternativas de aliños y vinagretas saludables Trucos y secretos
Lechugas variadas: iceberg, batavia, lollo rojo, hoja de roble…

  • Hidratan por su elevado contenido en agua.
  • Son ricas en vitaminas y minerales como el potasio y magnesio.
  • Su abundancia en vitamina C y ácido fólico las hace interesantes para las mujeres embarazadas y para quienes tienen anemia.
  • La fibra que contienen las convierte en alimentos excelentes para combatir el estreñimiento. Y además, contienen antioxidantes.

  • Se pueden consumir tal cual y combinan estupendamente con arroz, pasta o patata.

    Nuevos sabores: mezclar diferentes vinagres (manzana, jerez, eneldo…), distintos aceites (oliva, girasol, soja…) y hierbas u hortalizas (cebollino, perejil, ajo, pimiento, apio…).

    Vinagreta al limón: batir con la batidora ½ cebolla pequeña, 1 rama de menta, 2 cucharas de jugo de limón, un chorro de aceite de oliva y sal.

    Al orégano: mezclar ½ cucharita de orégano, 2 cucharas de levadura de cerveza, 1 diente de ajo machacado, una pizca de comino molido, vinagre o limón, aceite de oliva virgen y sal.

    Agridulce de soja: mezclar 3 cucharas de salsa de soja, 3 cucharas de zumo de limón, 1 cuchara de miel, 1 cuchara de aceite de sésamo y sal.

    Agridulce de semillas: majar en el mortero ½ cucharita de semillas de hinojo, ½ cucharita de semillas de cilantro, 1 diente de ajo. Mezclar con 1 cuchara de miel, 3 cucharas de zumo de limón, aceite de oliva y sal.

    Salsa de rábano: batir 1 cucharada de rábano rallado, ½ limón, 1 yogur natural, sal y mezclar con la mayonesa suavemente.

    Salsa iraní: mezclar 2 yogures naturales, 2 cucharas de zumo de limón, 1 cuchara de menta fresca picada, 2 cucharas de uvas pasas, 2 cucharas de aceite de semillas y sal. Acompaña bien las ensaladas y el arroz.

    Frutos secos: añadir a la ensalada un puñado de frutos secos (nueces, piñones, pasas) y manzana cortada en tacos y condimentar.

  • Lavar los vegetales con abundante agua y unas gotas de lejía, aclarar bien y añadir al final vinagre o limón.

  • Conservar en la nevera hasta el momento de su consumo.

  • Si se prepara con antelación, añadir unas gotas de zumo de limón para conservar mejor sus vitaminas.

  • Añadir los vegetales que pueden alterar la presentación de la ensalada, como la remolacha y la lombarda (ambas destiñen), justo antes de servir.

  • Sazonar y aliñar en el momento de servir.

  • … + escarola, apio o hierba de los canónigos

  • El ligero amargor de estos vegetales estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado, facilitando la digestión.

  • … + cebolla y ajo

  • Imprescindibles en las ensaladas por sus propiedades: diuréticas, bactericidas, expectorantes y acciones beneficiosas sobre el sistema cardiovascular.

  • … + zanahoria

  • Fuente por excelencia de beta-caroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A; nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema de defensas.

  • … + tomate, remolacha, col lombarda…

  • Los llamativos colores de estos vegetales los proporcionan distintos pigmentos con propiedades antioxidantes, que convierten a las ensaladas en una excelente arma contra las enfermedades cardiovasculares, degenerativas, el envejecimiento y el cáncer

  • … + espárragos

  • Potente diurético natural que ayuda a depurar el organismo

  • … + maíz cocido

  • Colorido y energía para las ensaladas por su riqueza en hidratos de carbono, vitaminas y minerales

  • … + germinados (brotes de soja…)

  • Estimulan la digestión y enriquecen los platos en sabores, vitaminas y antioxidantes.

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