Disfrutar de la las ensaladas

Los nutricionistas coinciden: hay que comer verdura cruda al menos una vez al día. En ensalada antes del primer plato, acompañando a la carne, o como plato fuerte en la cena si se le une un pescado o una tortilla francesa. También se son un buen entrante frío o una guarnición. La presencia de la verdura cruda en la dieta equilibrada garantiza un aporte diario de vitaminas y minerales que el calor y el hervido hace que se pierdan cuando son cocinadas. El componente mayoritario de cualquier verdura es el agua y su valor energético es muy bajo, pero este valor aumenta cuando se le añade el aceite o salsa (muy calóricos) para la preparación culinaria. Aporta pocas proteínas, su contenido en grasa es bajo, pero esta grasa tiene una composición saludable debido a la ausencia de ácidos grasos saturados. Todas las verduras aportan fibra, lo que colabora significativamente en su aporte a la dieta. Y no hay que olvidar nunca que en las verduras están (a excepción de la D y la B12, exclusivas de los alimentos de origen animal) la práctica totalidad de las vitaminas. Además, así podemos disfrutar del sabor natural de los vegetales.

Los ingredientes uno a uno… Las virtudes de los vegetales… Alternativas de aliños y vinagretas saludables Trucos y secretos Lechugas variadas: iceberg, batavia, lollo rojo, hoja de roble… Hidratan por su elevado contenido en agua. Son ricas en vitaminas y minerales como el potasio y magnesio. Su abundancia en vitamina C y ácido fólico las hace interesantes para las mujeres embarazadas y para quienes tienen anemia. La fibra que contienen las convierte en alimentos excelentes para combatir el estreñimiento. Y además, contienen antioxidantes. Se pueden consumir tal cual y combinan estupendamente con arroz, pasta o patata. Nuevos sabores: mezclar diferentes vinagres (manzana, jerez, eneldo…), distintos aceites (oliva, girasol, soja…) y hierbas u hortalizas (cebollino, perejil, ajo, pimiento, apio…). Vinagreta al limón: batir con la batidora ½ cebolla pequeña, 1 rama de menta, 2 cucharas de jugo de limón, un chorro de aceite de oliva y sal. Al orégano: mezclar ½ cucharita de orégano, 2 cucharas de levadura de cerveza, 1 diente de ajo machacado, una pizca de comino molido, vinagre o limón, aceite de oliva virgen y sal. Agridulce de soja: mezclar 3 cucharas de salsa de soja, 3 cucharas de zumo de limón, 1 cuchara de miel, 1 cuchara de aceite de sésamo y sal. Agridulce de semillas: majar en el mortero ½ cucharita de semillas de hinojo, ½ cucharita de semillas de cilantro, 1 diente de ajo. Mezclar con 1 cuchara de miel, 3 cucharas de zumo de limón, aceite de oliva y sal. Salsa de rábano: batir 1 cucharada de rábano rallado, ½ limón, 1 yogur natural, sal y mezclar con la mayonesa suavemente. Salsa iraní: mezclar 2 yogures naturales, 2 cucharas de zumo de limón, 1 cuchara de menta fresca picada, 2 cucharas de uvas pasas, 2 cucharas de aceite de semillas y sal. Acompaña bien las ensaladas y el arroz. Frutos secos: añadir a la ensalada un puñado de frutos secos (nueces, piñones, pasas) y manzana cortada en tacos y condimentar. Lavar los vegetales con abundante agua y unas gotas de lejía, aclarar bien y añadir al final vinagre o limón. Conservar en la nevera hasta el momento de su consumo. Si se prepara con antelación, añadir unas gotas de zumo de limón para conservar mejor sus vitaminas. Añadir los vegetales que pueden alterar la presentación de la ensalada, como la remolacha y la lombarda (ambas destiñen), justo antes de servir. Sazonar y aliñar en el momento de servir. … + escarola, apio o hierba de los canónigos El ligero amargor de estos vegetales estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado, facilitando la digestión. … + cebolla y ajo Imprescindibles en las ensaladas por sus propiedades: diuréticas, bactericidas, expectorantes y acciones beneficiosas sobre el sistema cardiovascular. … + zanahoria Fuente por excelencia de beta-caroteno, que en el organismo se transforma en vitamina A; nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema de defensas. … + tomate, remolacha, col lombarda… Los llamativos colores de estos vegetales los proporcionan distintos pigmentos con propiedades antioxidantes, que convierten a las ensaladas en una excelente arma contra las enfermedades cardiovasculares, degenerativas, el envejecimiento y el cáncer … + espárragos Potente diurético natural que ayuda a depurar el organismo … + maíz cocido Colorido y energía para las ensaladas por su riqueza en hidratos de carbono, vitaminas y minerales … + germinados (brotes de soja…) Estimulan la digestión y enriquecen los platos en sabores, vitaminas y antioxidantes.