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IDEA SANA

Nuestro compromiso con tu bienestar


El compromiso de Fundación Eroski con tu bienestar

La infancia es la etapa más importante de nuestra vida. Aprendemos a comer y adoptamos una serie de hábitos que sentarán los pilares de nuestro estado nutricional en el futuro. Los padres tenemos la responsabilidad de educar a los niños para que sigan una dieta sana, variada y equilibrada.

La nutrición infantil es un factor clave que determina la salud y el desarrollo mental en posteriores etapas de la vida. El incremento de la obesidad entre la población infantil –el 17% de los menores de 10 años son obesos– apunta a un cambio en los hábitos alimenticios y de ocio debido a la influencia de gastronomías ajenas a nuestras costumbres, el consumo de productos con grasas saturadas y el progresivo sedentarismo de los más pequeños.

Para evitar éste y otros vicios de la sociedad moderna padres, educadores, empresas e instituciones tenemos que hacer un esfuerzo por inculcar hábitos saludables desde edades muy tempranas. Los pequeños deben conocer y probar todos los alimentos y aprender, en definitiva, a alimentarse correctamente. En este reportaje vamos a intentar conocer cuáles son las necesidades nutricionales de los menores –bebés, niños de 1 a 3 años, escolares y adolescentes– y los alimentos que no deben faltar en sus menús diarios.

Angela Gutiérrez, nutricionista infantil, en el Hospital San Juan de Dios de Barcelona, asegura que el buen estado de salud “depende en gran medida de lo que comemos, por eso es importante seleccionar adecuadamente la alimentación del niño en las diferentes etapas de la vida”.

Raciones diarias

La nutricionista recomienda, de forma general, ingerir: de 2 a 4 raciones diarias de lácteos, de 2 a 2,5 de carnes, de 4 a 6 veces de farináceos –pasta, arroz, patatas, pastas–, 2 de verduras y hortalizas, 2 a 3 de frutas y de 3 a 5 cucharadas de grasa, preferentemente procedente del aceite de oliva. En su opinión, “lo adecuado” es realizar de 4 a 5 comidas al día, sin olvidarse nunca del desayuno: “Mejora el rendimiento escolar. No debe faltar un lácteo, alguna fruta y una porción de cerales o pan, preferiblemente integrales”.

Los primeros 12 meses

Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación, durante el primer año de vida un bebé triplica su peso y dobla su estatura. Precisamente, los incrementos de peso y altura son los índices que se utilizan para evaluar el estado nutricional del bebé. Durante los primeros meses, todos los expertos coinciden en señalar que la leche materna es el mejor alimento para el bebé, ya que satisface todas las necesidades nutricionales que necesita.

Existen otra serie de motivos de tipo psicológico, fisiológico y emocional por los que se recomienda amamantar al bebé. No obstante, en el mercado se pueden encontrar preparados de leche que son igualmente seguros. La única precaución que debe tomarse es la de esterilizar correctamente todos los utensilios que utilicemos porque los bebés alimentados con preparados de leche no tienen la misma protección inmunológica que los que toman leche materna.

Según Jaume Serra, de la AEETCA, a partir de los seis primeros meses se acepta que la alimentación láctea debe complementarse “para evitar déficits energéticos y carencia de nutrientes”. La incorporación de alimentos sólidos es normalmente un proceso gradual que dura varios meses.

Normalmente, los cereales son los primeros alimentos que se incorporan a su dieta, mezclados con la leche materna o los preparados. Después, lo harán las frutas, los purés de verduras y la carne. El huevo y el pescado, al ser más propicios a las reacciones alérgicas, se añaden a partir del año de edad. Los cereales que se suelen dar a los bebés están enriquecidos con hierro, ya que es frecuente que padezcan anemia.

De 1 a 3 años

El niño comienza a tener su propia personalidad, a moverse libremente y a escoger los alimentos que quiere comer. En esta etapa, su velocidad de crecimiento disminuye. Al final del tercer año, tanto los niños como las niñas alcanzan el 50% de su estatura adulta. Son capaces de comer con cuchara y de masticar los alimentos. A partir de los 12 meses, deben ir comiendo alimentos de textura más gruesa para que vayan acostumbrándose a la comida troceada.

Entre 1 y 3 años, la dieta del niño debe ser variada para que obtenga de los alimentos la energía que necesita. En esta fase, sentará las bases de sus hábitos alimenticios futuros, que sin duda, estarán influenciados por los que reciba de su familia. Todas las experiencias que viva ahora pueden tener importantes efectos a la hora de que le gusten unos alimentos u otros. Para que su actitud hacia la comida sea sana, debe comer tranquilamente y sin prisas. A la hora de introducir alimentos nuevos en su dieta, debemos hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, que es cuando el niño tiene más apetito.

Conviene también limitar el consumo de alimentos superfluos –golosinas, chucherías, refrescos, etc.– entre las principales comidas para evitar que pierda el hambre en las comidas principales. En el almuerzo o la merienda, tenemos que favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y lácteos, evitando los embutidos, patés y quesos grasos.

De 4 a 11 años

Después de los 4 años, disminuyen las necesidades del niño por cada kilo de peso, pero la cantidad de energía real –calorías– aumenta según va creciendo. A partir de los 5 años su ritmo de crecimiento es lento y continuado.

En este período, el niño debe comer de forma regular alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, lácteos, carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos que contribuyan a su desarrollo. Necesita además beber muchos líquidos, especialmente cuando hace calor o realiza ejercicio. Agua, zumos de frutas o bebidas lácteas pueden ser una buena fuente de líquido.

A estas edades, Jaume Serra, aconseja que el niño coma de todo: “hay que darle alimentos de todos los grupos, circunstancia básica para su fisiología pero también para su proceso educativo nutricional”.

Adolescentes

Durante esta etapa, las necesidades de nutrientes varían, dependiendo de cada uno, y se producen numerosos cambios: la masa corporal casi se duplica y la composición del organismo cambia. Normalmente, las chicas viven su momento de mayor crecimiento entre los 11 y los 15 años, mientras que los chicos lo hacen entre los 13 y los 16.

El aporte de proteínas debe suponer el 12-15% del total de calorías mientras que los carbohidratos y grasas un 50-53% y 30-35% respectivamente.

Jaume Serra explica que los jóvenes necesitan un aporte nutricional constante para mantener las funciones vitales, atender las exigencias materiales del crecimiento y las derivadas de la actividad física. Serra recomienda una ingesta correcta de proteínas procedentes de alimentos del grupo de las carnes, los lácteos, el pescado y los huevos, “para asegurar un aporte cualitativo en forma de proteínas de alto valor biológico”.

En estos años, entre el 70 y el 90% de los adolescentes tiene aportes de hierro inferiores a los recomendados. Esto se debe a que el rápido crecimiento que viven se asocia a un aumento en la síntesis de hemoglobina y, por tanto, a las necesidades de hierro. Los adolescentes deben incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, como las carnes magras, el pescado, las verduras de hoja verde, los frutos secos o los cereales enriquecidos con hierro. Además, aumentan las necesidades de calcio, de vitamina D y de fósforo para fortalecer los huesos. El ejercicio físico resulta también fundamental para estimular el fortalecimiento de los huesos. Andar en bici, practicar patinaje, gimnasia, baile o jugar a la pelota, son ejercicios que ayudan a los huesos.

Serra concluye que la adolescencia es un período especialmente crítico de la vida y la última etapa del crecimiento físico: “comer de todo y no saltarse sistemáticamente ninguna ingesta es la mejor recomendación”.

Deporte en adolescentes

La práctica de algún tipo de deporte de forma regular desde la infancia siempre es positiva para la salud del niño. Además de ayudar a prevenir enfermedades, se ha demostrado que los jóvenes que hacen deporte consumen menos drogas y adoptan hábitos de vida más saludables. Cualquier tipo de ejercicio tiene beneficios en la salud de los adolescentes; elegir uno u otro dependerá de las preferencias del chico, si bien algunos tienen más riesgos como el rugby u otro tipo de deportes de contacto, mientras que la natación, el ciclismo o el baloncesto se consideran de bajo riesgo. Para que el desarrollo del niño se haga de una forma armónica, los padres únicamente tenemos que prestar atención a dos aspectos: la especialización y la competición.

Mientras hay detractores y defensores sobre la necesidad de especializarse en una única disciplina deportiva, existe mayor unanimidad en los riesgos que puede tener para un adolescente el deporte de competición. El niño debe tener tiempo y energías para desarrollarse y estas disciplinas casi siempre compiten con su desarrollo físico, emocional e intelectual. Se debería supervisar el trabajo que se les impone así como la presión psicológica y emocional que significa la competitividad extrema, porque los deportes deben ser elegidos como una oportunidad de desarrollo, de compartir y realizar amistades.

La leche materna

La leche materna no sólo es la más adecuada para el bebé por la composición de sus nutrientes sino por los múltiples beneficios para su salud:

  • Aporta sustancias nutritivas superiores a las de cualquier otro tipo de leche.
  • Dota al bebé de anticuerpos contra determinadas infecciones.
  • Contiene vitaminas, hormonas y fermentos necesarios.
  • Al dar de mamar directamente del pecho, se evita la contaminación de la leche con bacterias y residuos.
  • Tiene la temperatura ideal, sin fecha de caducidad y está siempre disponible.

Es necesario que desde el primer momento después del nacimiento, el niño se habitue al pecho, aunque no haya secreción o sea muy escasa. Los primeros días tras el parto, los pechos segregan un líquido amarillento y espeso, el calostro, que protege al niño de infecciones graves, tiene efectos laxantes para el bebé, le ayuda a evacuar el meconio de su intestino (primeras heces compuestas por líquido amniótico, bilis, etc., y que son de color negro verdoso) y protege la mucosa gástrica para facilitar la posterior digestión de la leche. Después aparece la leche de transición que sacia, alimenta y engorda al bebé, aportándole más calorías y una mejor nutrición. A partir del décimo día, surge la leche madura que contiene caseína, una proteína con un alto contenido de vitaminas, y la lactoalbúmina, con aminoácidos esenciales para el crecimiento del niño.

El desayuno, el motor del día

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, la que proporciona al niño la energía necesaria para afrontar las actividades matinales. Si el desayuno es deficitario, el niño puede mostrar cansancio, fatiga e incluso falta de atención en el colegio.

Según el II Estudio del Observatorio Idea Sana EROSKI, publicado en julio de 2006, el desayuno adecuado es el que aporta el 30% de las necesidades energéticas totales del día a través de estos tres grupos de alimentos: lácteos, cereales y fruta. Los lácteos son una buena fuente de vitaminas A, D y E y proporcionan calcio. Se puede tomar un vaso de leche o dos yogures, o 80 g de queso fresco o 40 g de queso semi. Los cereales deberían ser integrales, ya que aportan más fibra, minerales y vitaminas. Las cantidades recomendadas son: 30 g de cereales de desayuno, 60 g de pan o 50 g de biscotes. Una pieza de fruta mediana o un zumo natural completarían el desayuno ideal.

Para que esta primera comida del día sea correcta, se debe tomar tranquilamente, por esta razón conviene que los niños se acuesten temprano y se levanten con el tiempo suficiente. Si los padres desayunan con ellos, mejor, pues son el mejor ejemplo a seguir. Y si les preparamos la fruta ya lavada y cortada y todos los demás alimentos a su alcance estaremos también facilitando que realicen un correcto desayuno.

Jesús Román
Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

Ojo con el frigorífico...

Cualquier madre con hijos adolescentes ya sabe de qué estamos hablando... sí, en efecto, de esa maravillosa edad donde la vida se descubre. A menudo, este instinto vital incluye también arrebatos sobre la nevera, la comida basura y los refrescos. Y es que resultó muy difícil acostumbrar al niño o niña a comer verduras, fruta y pescado cuando tenía cuatro años. Y ahora, ¿qué hacemos? Ya no se trata de pelear contra un renacuajo. Como seguramente es la madre la que lee esta columna, espero que se encuentre preocupada, porque si a usted, mamá, le parece genial que su retoño se haya abonado a las pizzas, croquetas y patatas fritas, alternándolo con las hamburguesas y las palomitas, no hay más qué decir. Si por el contrario, usted está preocupada por la salud de su hijo, seguramente ya ha empezado a tomar medidas. Por ejemplo: haga un desayuno. Nada especial ni complicado: zumo natural y pan tostado o cereales con leche. A media mañana, ponga un bocadillo en la mochila y una fruta y no le dé dinero para la cafetería. Ponga verdura y legumbre para comer o cenar. Lo mismo protestan, claro, pero si no empiezan nunca le cogerán el gusto... Ahí sí que ayuda mucho la imaginación y una buena receta a la hora de cocinarlas de forma atractiva. Y un frutero en el centro de la mesa. Ya sé que la fruta se acaba estropeando la mitad de las veces, pero haga una pequeña extorsión: si quieren chocolate de postre, primero una fruta. ¡Ah! Y para beber, agüita. Nada de refrescos (déjelos para una fiesta, un encuentro especial, una tarde de sábado). Con todo esto le garantizamos que no será más querida en su casa. No tenga esa esperanza. A cambio, sus muchachotes serán adultos más sanos y alegres y sus nietos, esos sí, seguro que se lo agradecerán. Porque a comer bien, se aprende en casa.


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