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IDEA SANA

Nuestro compromiso con tu bienestar


El compromiso de Fundación Eroski con tu bienestar

Los expertos en nutrición recomiendan comer una cantidad suficiente de cada tipo de nutrientes. En la etapa adulta lo ideal es consumir una gran variedad de alimentos, sólo así encontraremos el equilibrio. Y es que se sabe que una dieta variada nos hace sentir mejor por dentro y por fuera.

Cada etapa tiene sus necesidades alimentarias y por eso es necesario adecuarnos a patrones de nutrición que nos permitan gozar de una buena salud. En el caso de la alimentación del adulto hay que tener en cuenta que, ante todo, debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Factores como la edad, el sexo o la situación del organismo implican distintos tipos de aportes calóricos necesarios pero nuestra dieta tiene que tender al equilibrio y la moderación. Comer de todo en cantidades racionales puede ayudarnos a ingerir los nutrientes necesarios.

Hombres y mujeres

Las necesidades nutricionales de los hombres y de las mujeres no son iguales porque existen diferencias específicas en la composición corporal y particularidades fisiológicas que cambian con la edad. “Las principales diferencias se refieren sobre todo a la cantidad de energía necesaria, con necesidades superiores en los hombres que en las mujeres”, según explica la doctora Carmen Pérez Rodrigo, de la Unidad de Nutrición Comunitaria del Ayuntamiento de Bilbao.

Con todo, en las mujeres son mayores las necesidades de algunos nutrientes como el hierro, calcio o los folatos, especialmente en períodos de lactancia o embarazo. En estas circunstancias las necesidades energéticas son mayores y hay que hacer hincapié en un aporte suplementario de aquellos nutrientes que más se consumen. La fruta o las verduras son un buen modo de recibir todos estos aportes nutricionales.

Pero la alimentación no sólo nutre nuestro cuerpo sino que también nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante relajarnos y disfrutar de esos momentos. Además, a esta edad gran parte de nuestra vida social gira en torno a reuniones en las que la gastronomía actúa como punto de encuentro.

El ritmo diario

A veces, nuestro ritmo de vida hace que sea más difícil llevar un control de los horarios, cantidades y calidad de lo que ingerimos, por eso, aunque comamos fuera de casa, es recomendable llevar un control sobre el tipo de alimentos que consumimos. Se ha producido un cambio importante en la forma de organizar nuestra vida laboral y familiar y cada vez se dedica menos tiempo a la compra y a la preparación de los alimentos. Esto ha hecho que proliferen los alimentos muy elaborados que cumplen estas necesidades, pero cuya composición nutricional puede no ser del todo saludable.

Según la doctora Carmen Pérez “el ritmo de vida actual es compatible con una alimentación sana y equilibrada; no sólo es posible, sino que es recomendable. Para ello el consumidor necesita información asequible y adecuada para poder seleccionar, dentro de la amplia gama de alimentos disponibles, aquellos que son más saludables”.

Recomendaciones básicas

Una buena alimentación siempre va a repercutir en nuestra salud y por eso debemos cuidar de nuestra dieta consiguiendo el equilibrio entre lo que necesitamos y lo que nos gusta.

Desde Idea Sana EROSKI te proponemos una serie de prácticos consejos para que tu dieta sea lo más adecuada y apetitosa posible:

  • Equilibrio: hay que tratar de ingerir lo suficiente de cada nutriente pero sin excederse.
  • Variedad de alimentos: necesitamos más de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que nos los pueda proporcionar. Por eso la variedad es necesaria.
  • Orden en las comidas: si se programan las horas de las comidas es más fácil no picar entre horas y no saltarse ninguna. A parte de las comidas principales, es recomendable tomar algo a media mañana y a media tarde.
  • Beber líquidos: los adultos necesitan beber al día por lo menos 1,5 litros de líquido, e incluso más si son personas muy activas. Zumos, refrescos, leche... y por supuesto el agua pueden cubrir nuestras necesidades.
  • Paso a paso: para introducir cambios más saludables en la dieta –comer más verduras o frutas al día, reducir el tamaño de las raciones...– resulta más fácil hacerlo poco a poco para que se vayan consolidando en nuestro modo de vida.
  • Algo de ejercicio: para sentirse bien es recomendable mantener un peso corporal saludable y a parte de una buena dieta, la actividad física es una forma muy efectiva de quemar esas calorías de más y de sentirse mejor. Se puede caminar a paso ligero, andar en bicicleta, practicar la natación... hay que buscar el tipo de ejercicio que a cada persona le resulte más cómodo.
Txaro Bázquez
Trabajadora de EROSKI/center Miribilla de Bilbao

"La verdura, las legumbres y la pasta nunca pueden faltar en mi alimentación"

En mi casa nunca falta la leche porque creo que es un producto fundamental. Siempre tenemos fruta, no de mucha variedad, la que nos gusta sobre todo (pera, plátano, kiwi...) aunque sí que suelo consumirla en función de la temporada; por ejemplo, en verano siempre compro melocotones. La verdura, las legumbres y la pasta son otros de los productos básicos que nunca pueden faltar en mi dieta y por eso los consumimos con regularidad. El pescado también es muy nutritivo y por eso solemos comerlo al menos dos veces por semana; lo preparo de diferentes formas y así resulta mucho más apetecible. En casa comemos de todo y llevamos una dieta muy normal. Eso sí; un capricho que nunca puede faltar es el chocolate.

‘Ponerse a régimen’

Los nutrientes que nuestro cuerpo necesita son muy variados y cuantos más alimentos suprimamos de la dieta, mayor será la probabilidad de que alguno no llegue a ser suficiente para nuestro organismo. Por eso...

  • Cuestión de salud: si uno decide ponerse a régimen por una cuestión de salud es necesario buscar el consejo de un médico antes de iniciarlo para recibir pautas concretas.
  • Esos kilos de más...: si lo que pretendemos es bajar esos kilos de más hay que tener en cuenta que no es saludable perderlos en un breve período de tiempo, se debe plantear como objetivo bajarlos a lo largo de varios meses y además tratar de mantener el peso corporal tras realizar el régimen. Con todo, siempre es recomendable acudir a un especialista para que nos asesore sobre el tipo de dieta que más nos convenga.

El menú recomendado para un adulto

DESAYUNO

Para que el desayuno sea completo debemos ingerir un alimento de cada uno de estos grupos:

  • Las frutas: podemos elegir entre un zumo de frutas natural, macedonia de fruta fresca, fruta troceada, compota de frutas...
  • Los lácteos: leche semidescremada o descremada, yogur, queso fresco...
  • Los cereales: pan, cereales de desayuno...

Opcionalmente se puede complementar con algún otro alimento en cantidades moderadas.

MEDIA MAÑANA

  • Para beber: una infusión o un café.
  • Para comer: pieza de fruta o yogur.

COMIDA

  • Primer plato: puede variar entre verduras con patatas, legumbres con verduras, pasta, arroz, ensalada...
  • Segundo plato: alternar entre carnes magras, pescados y huevos acompañado de ensalada o verdura preferentemente.
  • Postre: fruta o lácteos preferiblemente.

MERIENDA

  • Para beber: una infusión o un café
  • Para comer: pieza de fruta o yogur.

CENA

  • Variable: en función del ritmo diario y de la hora de consumo puede seguir el mismo esquema descrito para la comida (pero en preparaciones culinarias de fácil digestión) o el mismo esquema que para el desayuno.

ALGUNAS RECOMENDACIONES

  • Se recomienda emplear aceite de oliva virgen en la preparación de los alimentos. Incorporar con frecuencia cereales integrales, en forma de pan, pasta o arroz integral.
  • Las personas que realizan trabajos que requieren mayor esfuerzo físico seguramente necesitarán añadir un bocadillo o similar a media mañana o en la merienda.
  • Las bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza deben consumirse con moderación si se tiene esta costumbre. Se recomienda limitar el consumo de vino a dos copas al día en los hombres y una copa o menos cada día en las mujeres.

Fuente: Carmen Pérez Rodrigo, Unidad de Nutrición Comunitaria. Servicio de Salud Pública del Excmo. Ayuntamiento de Bilbao.

Energía, equilibrio y vitalidad

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Itziar Zazpe
Profesora de Nutrición Humana y Dietética. Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra

"Una correcta alimentación tiene que ser variada, equilibrada, saludable y apetecible"

Idea Sana EROSKI: ¿Cómo debe ser la alimentación de una persona adulta?
Itziar Zazpe: Aunque no existe una única forma ideal de alimentarse, para que una dieta pueda considerarse equilibrada, independientemente del rango de edad para el que esté pensada, debe ser variada –que incluya alimentos de todos los grupos–, equilibrada –que aporte todos los nutrientes necesarios en cantidad suficiente– y saludable. También tiene que ser agradable, que tenga una calidad sensorial que la haga apetecible, y económica, susceptible de ser llevada a la práctica.

I.S.: ¿Qué beneficios nos aporta una dieta de estas características?
I.Z.:El seguimiento de una alimentación óptima o equilibrada es fundamental para mantener un buen estado nutricional y de salud en general, y para prevenir la aparición de ciertas enfermedades que pueden tener su origen en patrones dietéticos inadecuados, como las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o la obesidad. La dieta es un determinante importante de la salud.

I.S.: ¿La comida y la alimentación influyen en nuestro estado de ánimo?
I.Z.:El acto de comer es uno de los mayores placeres y al mismo tiempo una necesidad básica del ser humano. Por ello, no sólo es importante el hecho de tener algo que llevarse a la boca, sino que lo que vayamos a comer sea de nuestro agrado y lo comamos en compañía, en un ambiente agradable. La alimentación tiene un componente psicológico y sociocultural importante que no puede ser olvidado.

I.S.: ¿La actividad física es importante como complemento a la dieta?
I.Z.:El individuo que realmente esté preocupado por su salud, no sólo debe cuidar su alimentación, sino que también deberá procurar una práctica de actividad física regular adaptada a su situación personal. De hecho, en la pirámide de la alimentación saludable, propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, se recomienda la práctica de al menos 30 minutos diarios de actividad física. Este hábito puede contribuir a sentirnos mejor, prevenir enfermedades diversas...

Desayunos especiales

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