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IDEA SANA

Nuestro compromiso con tu bienestar


El compromiso de Fundación Eroski con tu bienestar

Envejecemos, sí, pero no tienen por qué hacerlo también nuestros hábitos. Hacer la lista de la compra, cocinar (estar pendiente de los tiempos de cocción, de los ingredientes que echamos...) y por supuesto, comer, son costumbres que nos ayudan a sentirnos bien. Si lo compaginamos con media hora de paseo todos los días “mejor”, aseguran los expertos.

La vejez es una etapa plena. Esta afirmación que suena a tópico puede convertirse en realidad mediante la incorporación de hábitos saludables a nuestra actividad diaria. Una dieta equilibrada, adaptada a nuestras necesidades, combinada con media hora de ejercicio físico, bastarán para empezar a notar un ligero bienestar.

Se considera que una persona es anciana cuando supera los 65 años, y muy anciana cuando se convierte en octogenario. Un alto porcentaje de nuestra población está formada por personas mayores, debido en buena medida a la mejora del nivel de vida: vivimos más. Y parte de este mérito lo tiene una correcta y equilibrada alimentación.

Cada vez es más frecuente que los mayores cuiden sus hábitos alimenticios. Al igual que ocurre durante la infancia, adolescencia y etapa adulta, la tercera edad tiene unas necesidades nutricionales propias, e incluso una textura más suave: sopas, purés, verduras, pescados... un menú que hace más fácil la tarea de masticar y en definitiva, de comer. Y es que con el paso del tiempo, la salud de nuestros dientes se resiente y los aparatos dentales tienden a desgastarse.

Junto a la importancia de masticar bien y de que el menú sea equilibrado en cuanto a su composición, resulta fundamental que lo cocinado tenga un aspecto agradable. Mª del Mar Cavia, profesora del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Burgos, explica que “lo conveniente es fraccionar la comida entre cuatro y seis ingestas diarias”, y que la última de ellas sea “lo más ligera posible, para facilitar la digestión”.

A menudo observamos como nuestros mayores carecen de apetito y ganas de comer. En este sentido, uno de nuestros objetivos debe ser mantener, en lo posible, sus gustos personales y preparar los alimentos de una manera atractiva.

Con poca sal

Una de las formas de que disponemos para dar sabor a los alimentos es mediante los condimentos y la sal. Los primeros –siempre con moderación– pueden ser un gran aliado en la elaboración de los menús que nos atañen. De la sal, en cambio, la tendencia debe ser a la baja. “La ingesta de sodio no debe ser mayor de 4-5 g al día, dado que el sentido del gusto está disminuido, se tiende a salar las comidas en exceso”, explica Cavia.

Otro de los aspectos a tener en cuenta es la hidratación. Las personas mayores tienen poca sensación de sed, por lo que la experta recomienda beber al menos un litro y medio de agua diario, “lo que equivale a ocho vasos de agua”. Además de este líquido, son muy recomendables la leche, los zumos, y las infusiones, en cambio, lo son menos bebidas estimulantes como el café.

Lo que no debe faltar

Según explica la experta, “la nutrición en personas de edad avanzada está condicionada por sus necesidades energéticas”. Con el paso del tiempo nos jubilamos, dejamos de hacer ciertas actividades que antes hacíamos en la edad adulta por lo que no tenemos tanto apetito.

A continuación te decimos los ingredientes que debe tener tu dieta diaria, si te encuentras en la franja de edad que nos ocupa.

  • Seis raciones de cereales o de cualquiera de sus derivados.
  • Dos o tres raciones de fruta, al menos una cruda.
  • Dos o cuatro raciones diarias de lácteos y derivados –desnatados o semidesnatados–.
  • Dos raciones diarias de carne –magras–, huevos y legumbre.
  • El pescado se puede comer hasta cuatro veces por semana.
  • Tres raciones al día de aceite, fundamentalmente de aceite de oliva virgen.

Es importante saber que las vitaminas y los minerales son tan convenientes a esta edad como lo son en el resto de etapas de la vida.

Mantente activo en la cocina

El cansancio y la soledad pueden llevar a los ancianos a dejar de realizar buena parte de sus rutinas diarias y cocinar no es una excepción. De la pérdida de este hábito se desprenden consecuencias como la mala alimentación o la desnutrición. Como contrapunto a esta tendencia, los expertos recomiendan tener en cuenta que de la elaboración del menú diario se pueden obtener varias ventajas y no sólo para nuestro estómago: desde degustarlo hasta disfrutar del proceso de elaboración. Sí, cocinar no tiene por qué ser una tediosa obligación. En en el caso de los ancianos, esta última ventaja cobra especial relevancia porque les ayuda a mantener la mente activa. Todo empieza con la destreza empeñada en la realización de la lista de la compra (implica planificar, recordar y prever) y continúa con la propia elaboración del menú: mientras hacen la comida, están pendientes de los tiempos de cocción. Un ejercicio que implica estar atento y concentrado, lo que supone un sano ejercicio mental.

... los ancianos tienen menos necesidades energéticas por la sencilla razón de que a esa edad la actividad física es menor? Cuando disminuye la energía que se toma a diario, baja también la necesidad tanto de vitaminas como de minerales. No obstante, los expertos recomiendan que, para evitar deficiencias, se debe aumentar la actividad física (de esta forma aumenta el gasto energético total) y consumir alimentos con alta densidad de nutrientes. Nos referimos a frutas, verduras y cereales integrales.

Javier Aranceta
Doctor en Nutrición y Presidente de la Sección de Alimentación de la Academia de Ciencias Médicas de Bilbao

"Los alimentos tienen sustancias antioxidantes de gran potencial"

Idea Sana EROSKI: ¿Qué alimentos son imprescindibles para los ancianos ?
J.A.: Sobre todo, las verduras, hortalizas y fuentes de calcio, sean de origen vegetal y animal.

I.S.: ¿Qué importancia tiene la hidratación?
J.A.:Envejecer es deshidratarse, oxidarse. La sed se va perdiendo con la edad, tal es el caso de los ancianos. En esta caso nuestro consejo es beber, aunque no se tenga sed. Al menos deben tomar tres o cuatro vasos, o tomas de líquidos, preferiblemente entre comidas. Además de agua pueden ser zumos naturales, infusiones, horchatas o derivados de almendras, todos aquellos líquidos que pueden darnos la solución de hidratar y nutrir.

I.S.: ¿Algún consejo específico para la alimentación de nuestros mayores?
J.A.:La alimentación en las personas mayores en la tercera edad es complicada, porque se presentan achaques, alteraciones en general que condicionan las necesidades de nutrientes, a lo que hay que unir la ingesta habitual de fármacos. La alimentación es capaz de tener un efecto anti-aging. Los alimentos tienen multitud de sustancias antioxidantes de gran potencial, cuyos efectos no se han logrado con ningún otro método (pastillas). La alimentación a partir de la edad adulta hay que considerarla como un modulador de los procesos de envejecimiento. No obstante, la alimentación en los adultos mayores necesita individualizarse, requiere consejo profesional y reflexión por parte del ciudadano.

I.S.: ¿Existe el ‘alimento-medicamento’?
J.A.: El grupo de las frutas y verduras lo podemos clasificar como grupo de alimento medicamento porque su presencia en la dieta significa siempre mejore resultados en diversas enfermedades. En la edad adulta, por tanto, debemos prestar especial atención a este grupo de alimentos. acompañado de otros que tienen gran cantidad de antioxidantes. Tal es el caso del aceite de oliva virgen y, que aunque es más caro contiene una potencialidad. Mi consejo es comer, no cinco sino siete raciones de frutas y verduras al día.

I.S.: ¿Es imprescindible la actividad física también a esta edad?
J.A.: Sí, mediante la actividad física se quema energía, se digiere y metaboliza mejor. Me refiero al ejercicio continuado, moderado, agradable.

Yolanda Sanz
Nutricionista. Asesora del programa ‘Soy lo que como’, de Cuatro TV, emitido en enero.

"Deben comer de forma regular, en poca cantidad, y a poder ser caliente"

La dieta de un anciano es muy similar a la de un adulto, pero lo que no debe faltar en su dieta son las proteínas, que se encuentran en la carne, el pescado, los huevos..., eso sí, la máxima es no abusar de las grasas saturadas. Las frutas y las verduras, y por supuesto, los hidratos de carbono pueden llegar a convertirse en los protagonistas de su menú sin que ello suponga un problema, más bien una ventaja.

Mi recomendación es que hagan comidas regulares, como mínimo desayuno, comida y cena, y si puede incluirse la merienda, mejor. Los menús deben incorporar siempre una verdura y, si es posible, que sea comida cocinada y caliente, ya que nuestros mayores suelen tener frío. Todos tenemos en la retina a nuestro abuelo-abuela tapadito, con mucha ropa, lo que no es casual.

Mi siguiente recomendación es no llevarse la cacerola a la mesa, el objetivo es no llenar excesivamente los platos. Otra buena opción, a la hora de elegir un menú es optar por una textura apropiada: es el caso de los purés, las sopas e incluso la carne guisada, que es más blandita. A esta edad, la hidratación es también muy importante, eso sí, siempre teniendo en cuenta la moderación. Sobre la relación entre lo que comemos y nuestro carácter, considero que sí existe aunque no es total. Eso sí, animo a todos los abuelos a practicar siempre que pueda ejercicio suave. Esto les ayudará a quemar calorías.

Tanto si te encuentras en la tercera edad como si no, no lo olvides: una buena alimentación sin equilibrio y moderación no existe.

Pienso que cuando comes sano y equilibrado, tiendes a ser equilibrado en todo

El menú recomendado para un adulto sano (*)

DESAYUNO

  • Para beber: Leche desnatada o semidesnatada. Zumo de fruta natural.
  • Para acompañar: cereales, pan y galletas. A ser posible que ambos sean integrales.
  • Para darle un toque de sabor: mermelada y queso.

MEDIA MAÑANA

  • Para beber: una infusión
  • Para comer: una pieza de fruta de temporada, yogur, queso y galletas.

COMIDA

  • Para beber: agua.
  • Para comer: pasta, arroz o legumbre. Carne poco grasa (pollo o ternera) o pescado (blanco y azul).
  • Para acompañar: de una guarnición vegetal (cruda o cocida).
  • Postre:fruta (cocida o cruda) y lácteos.

MERIENDA

  • Con poco azúcar: nada mejor que un yogur. Puedes sustituir el azúcar por la miel.
  • Para acompañar: galletas o tostadas.

CENA

  • Caliente y nutritivo: sopa o puré de verduras y patatas.
  • Nutritivo: pescado, queso o huevo.
  • Para el postre: fruta cruda.

Fuente: Sara R. Alonso de la Torre, Profesora Titular del Área de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Burgos.

Sabores saludables

BAJOS EN SAL

Las necesidades mínimas de sal (o cloruro de sodio) del cuerpo humano son realmente mucho más bajas que la ingesta que solemos realizar habitualmente. Las recomendaciones que se suelen hacer a este respecto indican que no se deberían ingerir más de 5 gramos de sal al día, y sin embargo, la realidad nos dice que un adulto consume unos 6 – 7 gramos diarios. Un consumo excesivo que, unido a otra serie de factores, puede contribuir al desarrollo de hipertensión y problemas cardiovasculares. Por todo ello, para mantener un estilo de vida más saludable, es recomendable moderar la ingesta de sal. Sigue algunas de las siguientes pautas:

  • Reducir la cantidad de sal que normalmente adicionamos a la hora de elaborar nuestros platos.
  • Reemplazar parte de la sal por especias o por otros condimentos.
  • Sustituir los alimentos tradicionales por los denominados ‘con bajo contenido de sal’ o ‘sin sal añadida’.

Para ayudarte a moderar tu consumo de sal, la Marca EROSKI te ofrece productos como aceitunas, queso de Burgos, patatas fritas, conservas de pescado, etc, que a la vez que aportan un reducido contenido en sodio a tu organismo, no dejan de satisfacer tu paladar conservando todo su auténtico sabor.


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