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IDEA SANA

Nuestro compromiso con tu bienestar


El compromiso de Fundación Eroski con tu bienestar
Es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. La leche se ha convertido en un líquido imprescindible en nuestro día a día. con café, cacao, cereales... gracias a sus acompañantes y derivados se ha ganado un hueco en nuestra nevera, y es que su alto contenido en calcio hace de ella una bebida muy saludable.

Es un alimento muy completo. No es casual que el hombre sea el único mamífero que, transcurrido el periodo de lactancia, continúe tomando algún tipo de leche. Rica en calcio, mineral esencial para la salud de nuestros huesos, su ingesta cobra especial importancia durante la infancia, periodo en el que la masa ósea se está formando. En la edad adulta, su consumo debe continuar más aún en el caso de las mujeres, tras la menopausia.

Se puede ingerir de muy diversas maneras. Caliente o directamente de la nevera, acompañada –con café o cacao– o sola. Esta versatilidad, sumada a la variedad de tipos de leche que ofrece el mercado, hacen que su consumo sea continuo. Un vaso de leche en el desayuno, un yogur en el postre y un poco de queso para merendar son algunas de las opciones saludables y equilibradas a nuestro alcance.

La leche es un alimento completo y versátil: se puede tomar caliente, fría, acompañada...

Elaboración

Blanco y en botella. No hay imagen más idílica que un buen vaso de esta bebida. Esta expresión coloquial define a la perfección a la leche. Pero la leche cruda no es apta para el consumo. Hasta que se obtiene el líquido tal y como lo tomamos, pasa por un proceso de elaboración mecanizado y complejo, posible en las grandes centrales lecheras.

Este proceso tiene cinco partes bien diferenciadas e igual de importantes:

  • Refrigeración: se produce de manera inmediata a la extracción. Tiene lugar en las centrales lecheras, en donde la leche se procesa dependiendo de la utilidad que se le vaya a dar.
  • Termización: consiste en ampliar el periodo durante el cual la leche cruda puede ser almacenada. Elimina una gran parte de la carga bacteriana y evita la alteración de la leche. Se consigue mediante la aplicación de una temperatura de 63 o 65 º C.
  • Normalización: fase en la que se estandariza el porcentaje de materia grasa.
  • Tratamiento térmico: varía en función del tipo de leche deseada
  • Homogenización: con este proceso se consigue que la leche sea más blanca y digestiva. Se rompen los glóbulos de grasa haciéndolos más pequeños. De esta forma se evita que la grasa ascienda a la superficie.

Fresca, esterilizada y uperizada

La leche esterilizada se vende envasada en botellas blancas, opacas a la luz
  • Leche pasterizada: es la que conocemos y tomamos como la leche fresca del día. Se caracteriza por que en su tratamiento, a temperatura y con el tiempo suficiente, se destruyen los microorganismos nocivos que se encuentran en ella. Uno de las características de la leche entera es que conviene tomarla en el día, como mucho habrán de pasar tres días hasta su consumo.
  • Leche esterilizada: mediante el proceso de esterilización se busca eliminar los microorganismos y esporas, con el objetivo de hacer de él un producto con un largo periodo de conservación. Con la esterilización se pierden vitaminas. Este tipo de leche se vende envasada en botellas blancas opacas a la luz. Sin abrir puede durar varios meses, si se abre no durará más de seis días en un lugar fresco.
  • Leche UHT o leche uperizada: es una leche tratada bajo elevadas temperaturas durante 3-4 segundos. Gracias a esto, las propiedades cualitativas de la leche se mantienen intactas o varían muy poco. Se pueden llegar a conservar más o menos durante tres meses a temperatura ambiente, siempre que el envase permanezca cerrado. Si está abierto, aguanta entre cuatro y seis días.

Entera, semidesnatada y desnatada

Además, según el contenido de grasa que tenga la leche, podemos encontrar las siguientes variedades.

  • Leche entera: tiene 3,5 g de grasa láctea por cada 100g, lo que le confiere un alto poder calórico. La distinguirás también porque su sabor es el más intenso.
  • Leche semidesnatada: es aquella a la que se le ha extraído de manera parcial la grasa –entre 1,5 y 1,8 g por cada 100 g–. Su valor nutritivo es menor debido a la pérdida de vitaminas. Por este motivo, el mercado ofrece un amplio espectro de leches enriquecidas.
  • Leche desnatada: de sabor neutro, se produce cuando se le ha extraído a la leche toda su grasa, conteniendo como máximo un 0,5% de ésta.
    Tiene muy pocas calorías, de igual modo que desaparecen buena parte de sus vitaminas, por este motivo la bebida suele presentarse enriquecida.
  • Leche en polvo: se obtiene como resultado de la deshidratación de la leche y se presenta en forma de polvo amarillento.
    El elemento predominante en la leche es el agua, junto con los ácidos grasos, el colesterol, las proteínas y los hidratos de carbono. Al azúcar que encontramos en la leche de vaca se le denomina lactosa y glucosa, y se le atribuyen beneficios que favorecen la flora intestinal, una acción saludable para el organismo. En este sentido, se dice que una buena leche depende siempre de la calidad de sus componentes.

Por un consumo saludable

¿Cuánta leche se puede beber? No hay un consumo estipulado, aunque la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece un límite en cuanto a la ingesta de lácteos: "2 raciones de lácteos diarias para el adulto", una cantidad que aumenta si se trata de niños y mujeres embarazadas. Y es que saborear un tazón de leche tiene ventajas. Sobre todo para los más pequeños de la casa, quienes necesitan del aporte de calcio de esta bebida para fortalecer sus huesos y dientes. Durante la adolescencia y la etapa adulta su ingesta no se debe descuidar, principalmente porque contribuye a la formación de masa ósea.

Las recomendaciones de consumo varían en el caso de que se tenga sobrepeso u obesidad, ya que la leche, tal y como hemos mencionado en el apartado anterior, contiene grasas. Para casos específicos, está muy recomendado el consumo de leche semidesnatada e incluso desnatada. Más información: www.ideasana.com

Cuando vayas a la compra, fíjate en:

  • El etiquetado: sobre todo en la fecha de caducidad. En la etiqueta debe aparecer la denominación del producto, identificación del fabricante, lista de ingredientes, cantidad neta y la fecha de consumo preferente, condiciones especiales de conservación y lote de fabricación. Evita coger aquellos envases que estén fuera de la fecha marcada. Aunque no es obligatorio, muchos fabricantes indican su contenido calórico y nutricional.
  • El envase: se recomienda escoger la leche que se encuentre en envases opacos, el argumento utilizado para ello es que protegen el contenido de la luz. Además, debe estar en perfecto estado, sin golpes ni deformaciones.
  • Su refrigeración: la leche fresca deberá estar situada en cámaras de refrigeración, con el fin de que se conserven sus propiedades. Hasta su consumo, deberemos tenerla en la nevera entre 0ºC y 4ºC.
  • Conservación: es importante que evites la exposición prolongada a la luz y el calor.
  • El diseño: los fabricantes conceden cada vez más importancia al diseño de los envases de producto (packaging). La leche no es una excepción. Un ejemplo práctico es la marca EROSKI. La línea ahorro se caracteriza porque su envase tiene un mayor porcentaje de color blanco que la línea prestaciones. Esto es indicativo tanto de su precio, como de la gama a la que pertenece.
Jesús Román.
Presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)

"El alimento milenario"

La leche es un alimento que el ser humano ha consumido durante milenios, desde que la primera tribu se hizo sedentaria y domesticó algunos animales para aprovecharse de su carne, de su piel y de su leche. La leche que consumimos habitualmente en España está compuesta de un elevado porcentaje de agua (87%), dentro de la que se encuentran grasas (3,5%), proteínas (3,2%), carbohidratos (5,1%) y sales minerales (0,9%). La leche es una de las mejores fuentes disponibles de calcio. Sabemos que un español medio cubre sus necesidades de calcio (unos 600 mg diarios) tomando 500 ml de leche o 250 ml de leche y un yogur o un trozo (30 g) de queso manchego, o 160 g de queso fresco.

A veces ocurre que las necesidades de calcio aumentan (mujeres gestantes o lactantes, niños, jóvenes y personas mayores). Cubrir una demanda diaria de 800 mg o incluso de 1.400 mg de calcio se puede volver muy difícil. Un conflicto añadido es que muchos de los alimentos ricos en calcio que podemos recomendar (quesos) contienen grasa. Para las personas que no deben aumentar su peso o que deben controlar la grasa, la industria ha desarrollado productos especiales como los desnatados y enriquecidos con calcio. Una leche con calcio puede tener alrededor de 160 mg de calcio por cada 100 ml de producto. Eso significa que satisfacer las necesidades de un adulto se consigue con 375 ml de este tipo de leche (frente a los 500 ml de una leche 'normal'). Para una mujer embarazada, este requerimiento se alcanza con 750 ml de esta leche enriquecida. Ya que nunca el consumidor dispuso de una oferta mayor de productos lácteos, el consejo es animarse a disfrutarlos en toda su variedad. Comer bien significa vivir mejor, más sanos... Aunque ahora seamos jóvenes.

... la leche con miel no es una bebida milagrosa que cure la gripe? Esta mezcla se utiliza especialmente en el tratamiento local de las afecciones de garganta. La ingesta de líquido a temperatura templada o caliente, unido a las propiedades beneficiosas de la miel, provoca que los síntomas se atenúen, pero siempre con una acción limitada.

Sus derivados más populares

El consumo moderado de la leche y sus derivados trae consigo una serie de beneficios para nuestro organismo. Por ejemplo, durante la infancia y la adolescencia, se recomienda el consumo de leche entera, muy rica en vitaminas A y D. Al entrar en la edad adulta, tampoco se debe abandonar la ingesta de lácteos, ya que nos ayudan a prevenir la osteoporosis. Para quienes en lugar de un vaso de leche, prefieren optar por sus derivados, a continuación te presentamos los que gozan de mayor popularidad.

El yogur

Hay quien lo toma por la mañana, después de comer, en la merienda... Sin duda, el yogur es un alimento delicioso, sobre todo para los más pequeños de la casa. Resulta ser un producto fuente de proteínas y calcio. Su contenido en grasa depende sobre todo de la composición y variedad del yogur: de si está enriquecido con nata o es desnatado, etc. Para cuando llega a nuestras manos, ha sido previamente pasteurizado, homogeneizado y modificados sus componentes tradicionales. Esto nos permite obtener su sabor, aroma y consistencia final.

Tan importante como su sabor, es su conservación –se debe guardar en un sitio fresco o refrigerado– y su etiquetado. En su envase debe aparecer la denominación del producto, identificación del fabricante, lista de ingredientes, modo de conservación, lote, la cantidad neta y la fecha de consumo. Aunque no es obligatorio, muchos fabricantes adjuntan su contenido calórico y nutricional.

La cuajada

Tal y como su nombre indica, es la leche que se encuentra coagulada, principal motivo por el que resulta muy digestiva. Su contenido en nutrientes depende del animal de la que se obtenga, de manera que si procede de la leche de oveja su contenido en grasa es mayor.

Cabe destacar que la cuajada se puede tomar tal cual, o puede servir de base para la elaboración de quesos, si eliminamos el suero que posee. Es importante que se encuentre en un lugar frío, entre los 0 y 4ºC para que se conserve bien.

La mantequilla

Este producto se obtiene a través del batido y amasado de la nata y la leche. La mayor parte de la mantequilla es grasa láctea, pero contiene también vitamina A, D y E. Sus nutrientes dependen en gran medida de la época del año que sea y de la alimentación que reciba la vaca. Por ejemplo, en verano la leche tiene más vitamina A. Para que una mantequilla sea de calidad debe ser compacta, dura y de color amarillo más o menos intenso. Para evitar que se estropee, es conveniente cuidar su conservación.

Una vez abierto el envase, se puede guardar varios meses, aunque depende del tipo de mantequilla de que se trate. Si es salada, se conserva mejor que la no salada, y si es ácida, mejor que la dulce. Lo mejor es conservarla en su envoltura original hasta que se vaya a consumir. Por otro lado, se puede congelar pero se recomienda no hacerlo durante un periodo más largo de dos meses. Como consejo para su uso, conviene sacarla de la nevera diez minutos antes de su utilización.

El queso

Se elabora a partir de la cuajada de la leche de vaca u otros animales –cabra...–. Se puede elaborar con leche entera, descremada, semidescremada, crema o doble crema. El queso fresco se caracteriza por su alto contenido de humedad, sabor suave, y un periodo de corto de duración, por lo que se debe refrigerar.

El queso madurado, en cambio, es de pasta dura, semidura o blanda. En su elaboración se someten a un proceso de maduración en el que se le añaden microorganismos, mohos o bacterias bajo control de temperatura, tiempo y humedad y a partir de aquí se obtiene su consistencia y su sabor.


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