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La soja es un alimento de origen vegetal con una implantación cada vez mayor en nuestra cocina y en los hábitos de la dieta mediterránea. Su alto contenido de nutrientes y derivados hacen de ella un producto atractivo para quienes quieren dar un toque oriental a sus platos. En idea Sana te contamos las claves para conocerla.

La legumbre milenaria

En la antigüedad los chinos consideraban como un alimento sagrado a la soja –o soya– por su capacidad nutritiva y sus supuestos efectos para la salud, y asignaban su descubrimiento al emperador Sheng Nung, uno de los precursores de su medicina. Además, la práctica del budismo, que no permite la ingesta de carne, ha contribuido durante cientos de años a que en Oriente su consumo continúe en auge. Por este motivo puede considerarse a la soja una legumbre milenaria. En la actualidad, su aplicación en la cocina ha traspasado las barreras de Oriente para llegar a Occidente en forma de brotes, leche, harina y aceite, entre otros derivados. No hace falta ser budista ni vegetariano para degustarla.

La mayoría de la soja que se produce en el mundo se cultiva en Estados Unidos, Argentina y China

¿Dieta mediterránea?

La mayoría de los más de cien millones de toneladas de soja que se producen en el mundo se cultivan en EEUU, Argentina, China, Malasia, Canadá y Brasil. En nuestro país su producción es muy baja, aunque el consumo se ha incrementado de manera considerable durante las últimas dos décadas. Algunos expertos, de hecho, no dudan en ensalzarla como un alimento más de la dieta mediterránea.

Para muchos de nosotros la soja sigue siendo una gran desconocida. ¿Qué es realmente? Pues bien, se trata de una planta leguminosa con un alto contenido en proteínas, entre dos y tres veces más que la carne. ¿Las propiedades nutritivas de la soja seca cruda? Ácidos grasos poliinsaturados, hidratos de carbono y fibra, además de ácidos esenciales y cantidades de vitaminas E y B, ácido fólico, minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros.

En la cocina, la soja se puede preparar de muy diversas formas. Los brotes germinados son excelentes para la elaboración de deliciosas ensaladas, a las que también se les puede aliñar con aceite de soja. Asimismo, la soja se puede preparar como otras legumbres, es el caso de las lentejas y los garbanzos. La salsa de soja, por ejemplo, casa perfectamente en la elaboración de guisos de carne y verdura, a los que, por cierto, proporciona un color apetecible.

Su consumo ha aumentado de manera considerable durante las últimas dos décadas

Sus derivados

Tiene diversas aplicaciones: en forma de polvo, aceite, semillas, brotes, gránulos y harina, fáciles de añadir a los distintos alimentos.

  • El miso: es una pasta obtenida a partir de la soja, a la que se le añade o bien cebada, o bien arroz. En caso de que esté fermentado de manera natural, se convierte en un alimento depurativo y digestivo. En nuestro país se comercializan cuatro tipos: el 'hatscho' –hecho con soja–, el 'genmai' –cuando se le añade arroz integral–, 'kome' –cuando es blanco- y el 'mugi'– si lo que se añade es cebada.
  • Tamari-shoyu: cuando se le suma trigo recibe el nombre de 'shoyu'. A la vista es un líquido de color oscuro que se obtiene mediante la fermentación de la soja con agua y sal en un periodo que oscila entre los seis meses y que puede llegar a prolongarse hasta los cinco años. En la comida oriental se utiliza como condimento y para sazonar recetas. En nuestra cocina es muy utilizado como condimento de verduras.
  • El tofu: es un queso fresco que se obtiene de la leche de soja cuajada y escurrida mediante su coagulación con sales de calcio y magnesio. En la actualidad, en el mercado encontramos diversas clases: tofu blando, duro, escabechado, ahumado y cocido.
  • Leche de soja: aporta menos cantidad de calcio que la de vaca, pero la mayoría de las marcas se comercializan enriquecidas con calcio. Un vaso de leche de soja suele aportar la misma cantidad de calcio que conseguirías con un vaso de leche de vaca. Las peculiaridades que presenta la leche de soja es que contiene isoflavonas y una mayor proporción de grasas poliinsaturadas.
  • Harina de soja: contiene el 50% de proteínas por lo que suele emplearse para enriquecer proteicamente otras harinas de cereales.
  • El tempeh: es un sucedáneo de la carne y procede de la soja blanca. Posee un alto contenido en proteínas, hierro y vitamina B12. Se caracteriza por ser muy agradable al paladar.
  • Los brotes germinados: provienen de la soja verde o 'poroto mung' y contienen un buen nivel de vitamina.
  • Aceite de soja: es ligero, amarillento y perfumado. Es fuente de ácidos grasos esenciales, aunque más recomendable para ensaladas que para frituras. Contiene lecitina de soja.

Carmen Pérez Rodrigo


Doctora, miembro de la Fundación para la promoción de la Dieta Mediterránea

"Su perfil nutricional y calidad proteica se ajustan a la dieta mediterránea"

La soja es un alimento que se ha ido incorporando a la dieta mediterránea. Y es que posee un perfil nutricional, calidad proteica, tipo de grasa y fitoquímicos que se ajustan perfectamente a este concepto. La soja es un alimento que se ha cultivado en Asia y que ha pasado a la cultura occidental recientemente. La soja en sí es una leguminosa y como tal se encuentra en los supermercados, en paquetes parecidos a las lentejas, de hecho, su proceso de elaboración es muy similar. También se puede encontrar en las secciones de dietética porque es un producto especial, no tradicional, por lo que el consumidor aún no lo conoce demasiado. Desde el punto de vista de la tecnología alimentaria se ha utilizado para conseguir texturizados, tal es el caso de los pseudo lácteos (el tofu).


¿Nuevos?

La soja puede aliviar algunos síntomas de la menopausia y parece que también es un buen protector frente a los problemas de próstata. Los fitoestrógenos de esta leguminosa pueden tener los mismos efectos que los estrógenos naturales que a la mujer menopáusica le faltan. De hecho, en nuestro entorno los síntomas menopáusicos afectan en mayor o menor grado casi al 80% de las mujeres; en Japón el porcentaje se sitúa entre el 5 y el 20. Y cuando se habla de síntomas mayores (osteoporosis, corazón o incremento de incidencia de cáncer de mama y endometrio) también son significativamente menores en las mujeres orientales. ¿Razón? La dieta y uno de sus componentes mayoritarios: la soja. Al estudiar esta legumbre se vio que no solo es rica en estrógenos vegetales, sino que además contiene compuestos que actúan sobre los receptores de los estrógenos naturales funcionando como un estrógeno selectivo. Según los especialistas, esta condición permite actuar como protector ante el hueso y los vasos sanguíneos sin comprometer la salud de la mama o el endometrio.

Una de las matizaciones que los expertos señalan es que el aceite de soja no tiene los mismos componentes. Para obtener estas ventajas habría que aumentar el consumo de brotes de soja de manera notable en Occidente, ya que la dosis recomendable estaría en torno a los 35 mg diarios.

La soja es la que quizá tenga las proteínas de mayor valor biológico de todas las legumbres. Aunque se consume como brote en muchas ensaladas (restaurantes chinos), se vende también como harina, copos, sémolas, preparados como carne e incluso como leche. Su aceite se emplea directamente en la cocina. 100 g de brotes de soja, nos proporcionan 40 de proteínas y alrededor de 20 de grasa.

Tiene también vitamina A, las del grupo B, E y F. Y un alto contenido en lecitina, una sustancia que permite asimilar mejor las proteínas.


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