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IDEA SANA

Nuestro compromiso con tu bienestar


El compromiso de Fundación Eroski con tu bienestar

El calcio es un mineral esencial para el organismo a lo largo de toda nuestra vida. en la infancia, interviene en la formación de huesos y dientes, y cuando somos mayores, nos ayuda a prevenir la osteoporosis. A pesar de su importancia, los expertos advierten de que consumimos menos calcio del recomendado.

Energía para tus huesos

“Si tomas leche crecerás mucho y tendrás unos huesos sanos y fuertes”. Seguro que todos, de pequeños, hemos oído esta frase en más de una ocasión. Efectivamente, la leche y los derivados lácteos –queso, yogur, cuajada, natillas...– nos ayudan a crecer porque, además de destacar por su gran aporte nutricional, son una excelente fuente de calcio. Pero este mineral –el más abundante en el cuerpo humano– “no sólo resulta fundamental para el crecimiento de huesos y dientes. También desempeña un papel muy importante en otras funciones esenciales para el organismo, como “la transmisión de los impulsos nerviosos, el funcionamiento de los músculos esqueléticos y la coagulación de la sangre”, explica Rafael Herrero, coordinador general de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO).

Tomar productos lácteos es fundamental para cubrir las recomendaciones diarias de calcio

Alimentos con calcio

Alimentos tan diversos como frutos secos, legumbres, hortalizas verdes y determinados pescados, también son fuente de este mineral. Sin embargo, la mayor parte del calcio que ingerimos proviene de la leche y sus derivados. Los expertos advierten de que es difícil cubrir las recomendaciones diarias de calcio sin consumir lácteos, pero los españoles no destacamos, precisamente, por nuestro elevado consumo de este grupo de alimentos.

Menos del recomendado

Según recoge el estudio ‘Leche, lácteos y salud’, elaborado por el Instituto Omega 3, el 35% de los niños y adolescentes de nuestro país consume menos lácteos de lo recomendado. Porcentaje que se eleva hasta el 40% en los adultos, y el 60% en los mayores de 65 años.En personas con dificultades para digerir la leche, se recomienda consumir alguno de sus derivados, como queso o yogur, que poseen calcio de fácil asimilación.

El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y en los dientes, mientras que el otro 1% se reparte entre la sangre y la musculatura. Este 1% es vital para el correcto funcionamiento de nuestros músculos y nervios, y para evitar que nuestra sangre se coagule. Para aprovisionarnos de este 1% nos quedan dos opciones: tomarlo de los alimentos que consumimos o de nuestros propios huesos.

Nuestro cuerpo va eliminando y reemplazando de forma continua pequeñas cantidades de calcio en los huesos.

Prevenir la osteoporosis

Cuando tomamos menos cantidad de calcio de la necesaria, nuestro organismo echa mano del acumulado en los huesos. Se produce entonces una disminución de la masa ósea; los huesos se vuelven más débiles y se pueden romper con mayor facilidad. A esta enfermedad se la conoce con el nombre de osteoporosis. Por eso es vital que consumamos lácteos y sus derivados a lo largo de toda nuestra vida.

La osteoporosis afecta a más de tres millones de personas en nuestro país y tiene especial incidencia entre las mujeres. A partir de los 50 años, la mayoría ha pasado la menopausia, un período asociado a la reducción en el nivel de estrógenos que, a su vez, favorece la destrucción progresiva de la masa ósea.

En esta situación, se recomienda cubrir la cantidad de calcio necesario con 4 vasos de leche al día, preferiblemente entera, o bien 5 yogures o 150 gramos de queso. Estos alimentos pueden alternarse a lo largo de la semana y se deben completar con comidas equilibradass, ricas en vitamina D, evitando el exceso de proteínas, grasa y sal.

20 de octubre

Día mundial de la osteoporosis

El 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis. Con motivo de esta efeméride, ponemos en marcha una campaña informativa en colaboración con la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) bajo el título ‘Calcio y salud’. Con esta iniciativa, que contará con la edición de folletos informativos y la celebración de Escuelas Idea Sana EROSKI, pretendemos concienciar a toda la sociedad de la importancia de adquirir hábitos saludables para prevenir esta enfermedad de los huesos, que afecta a más de tres millones de personas en España.

La incidencia de la osteoporosis es mayor en la mujer que en el hombre. Esto es debido a que el hombre tiene una mayor masa ósea, una menor esperanza de vida y carece de menopausia. Si deseas contactar con FHOEMO, sólo tienes que visitar su página web www.fhoemo.com o llamar al 91 575 25 51.

Indispensable

En todas las etapas de la vida

El cuerpo humano renueva los huesos de forma continua, por lo que necesitamos consumir este mineral a lo largo de toda la vida. Teniendo como referencia que un vaso de leche de vaca contiene aproximadamente 300 mg de calcio, la ingesta diaria de calcio recomendada es:

  • Infancia y adolescencia: 1.500 mg. En esta etapa deben tomar el calcio necesario para alcanzar un adecuado ‘pico de masa ósea’, es decir, el valor máximo que alcanza la masa ósea de una persona.
  • Edad adulta: 1.200 mg. Para las embarazadas y lactantes se recomienda una ingesta de 1.200-1.500 mg. Y en la menopausia, 1.500 mg.
  • Personas mayores: 1.500 mg. El envejecimiento provoca una disminución de la masa ósea, así que “cualquiera de nosotros puede llegar a padecer osteoporosis si no tenemos el ‘depósito’ lleno de calcio durante toda nuestra vida”, concluye el experto de FHOEMO.

Pescados y legumbres

El complemento perfecto

El calcio no sólo se encuentra en la leche y sus derivados. Existen otros alimentos, como frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde (repollo, brécol, espinacas...) que son ricos en este mineral y suponen un complemento, nunca un sustituto, a los productos lácteos. También destaca el aporte de calcio que nos proporcionan pescados como el lenguado, el salmón, los boquerones y las sardinas en lata (éstas últimas siempre y cuando las comamos con espinas). Una vez más, tomar una dieta variada y equilibrada, abundante en productos frescos, se revela como el tipo de alimentación más saludable para toda la familia.

Leche y derivados lácteos

El aporte principal
  • La leche y sus derivados no sólo constituyen nuestro principal aporte de calcio. Debido a su composición, el calcio de los lácteos se absorbe mejor que el de otros alimentos. El desayuno, la media mañana y la merienda son momentos del día muy oportunos para incorporarlos a la dieta.
  • Las personas que padecen intolerancia a la lactosa (el azúcar de la leche) deben limitar el consumo de lácteos a yogures y quesos muy curados, ya que apenas contienen lactosa. Por su parte, los alérgicos a la caseína (una proteína de la leche de vaca) han encontrado en la leche de cabra, de soja y en el tofu a los aliados perfectos para cubrir sus necesidades diarias de calcio.
  • El informe ‘La alimentación en España en 2005’, publicado por el Ministerio de Agricultura, señala que, el año pasado, el consumo anual de leche por persona fue de 87,3 litros (con un gasto de 56 euros), mientras que el de derivados lácteos superó los 32 kilos (y 100 euros de gasto). Cantidades que los nutricionistas apuntan como insuficientes.

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