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Las personas mayores también deben incluir la práctica de ejercicio físico en su vida diaria. pero para estar en forma no es obligatorio enfundarse el chándal. Actividades cotidianas como pasear, cuidar el jardín, ir la compra o visitar a los amigos contribuyen a prolongar su autonomía física y a ver la vida con optimismo.

Aunque cada vez es más frecuente ver a gente que peina canas practicando ‘footing’ por los parques de nuestras ciudades o ejercitando su cuerpo en el gimnasio, la mayoría de los ancianos realizan menos actividad física de la recomendada para una llevar una vida saludable. Todas las personas, independientemente de su edad y condición física, deberían animarse a practicar algún tipo de ejercicio y adoptar este hábito como un elemento protagonista en su vida diaria.

La edad de jubilación puede marcar el comienzo de una nueva etapa de nuestra vida, más activa y saludable. Y recuerda: nunca es tarde para disfrutar de los beneficios del deporte.

Todo ventajas

  • Mejora la salud vascular y cerebral. Un individuo de 50 años que lleva una vida sedentaria tiene el doble de probabilidad de sufrir un accidente cardiovascular que una persona que practica ejercicio. Los expertos apuntan que hacer deporte de manera habitual a lo largo de la vida también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas como demencia y Alzheimer en la tercera edad.
  • Fortalece el estado anímico, aumenta la autoestima y disminuye la ansiedad y la depresión. Además, ayuda a dormir mejor.
  • Prolonga la autonomía física de las personas mayores. A partir de los 50 años, el organismo pierde una media de tres kilogramos de masa muscular por década, con la consiguiente disminución de la fuerza. Por eso, muchos ancianos no pueden valerse por sí mismos para realizar tareas cotidianas como levantarse de la cama, asearse, visitar a sus amigos o ir a la compra.
  • Ayuda a prevenir el sobrepeso, la obesidad y la diabetes. La actividad física, junto a una alimentación equilibrada, es un factor primordial en la pérdida y el mantenimiento de peso. Caminar al menos treinta minutos todos los días ayuda a prevenir la diabetes.

Bajo control

“Antes de iniciar la práctica de cualquier deporte es conveniente conocer el estado físico y las pretensiones de la persona”, afirma Fernando Sartorius, entrenador personal y colaborador de Idea Sana EROSKI. Para ello, nada mejor que consultar con un profesional de la salud para que nos indique cuál es el tipo de ejercicio que más se adecua a la edad, condición física y preferencias personales. “Una vez conocidos estos datos ya se puede elaborar un programa de ejercicios específico para cada individuo” .

Los expertos recomiendan que la práctica de actividad física en estas edades se realice bajo la supervisión de un especialista –un entrenador personal o monitor– para evitar posibles riesgos, sobre todo si se lleva mucho tiempo sin hacer deporte o no se ha hecho nunca.

De forma progresiva

Sartorius, conocido como ‘el entrenador de las estrellas’ –por sus manos han pasado Joaquín Cortés, Elsa Pataky, Tom Cruise y Salma Hayek, entre otros muchos famosos del mundo del espectáculo–, recomienda “empezar siempre lentamente e ir incrementando la intensidad de los ejercicios de forma progresiva a medida que el cuerpo lo permita”.

Los ejercicios de calentamiento son importantes a cualquier edad, pero muy especialmente en las personas mayores. La duración del calentamiento debe ser mayor que a edades más tempranas; unos 20 minutos, aproximadamente. “Lo aconsejable es realizar la secuencia del ejercicio que vamos a desarrollar después pero de una manera más suave, hasta que los músculos implicados estén preparados”, apunta. No olvides ponerte ropa cómoda y transpirable, beber agua regularmente para estar correctamente hidratado y hacer descansos con asiduidad.

Tipos de ejercicios

Por lo general, en esta etapa de la vida “se hace especial hincapié en ejercicios de resistencia combinados con algún tipo de trabajo aeróbico (correr, nadar, montar en bici…) para mantener el sistema cardiovascular. Sólo son desaconsejable aquellos ejercicios que puedan producir una lesión en quien lo practica”, explica.

Enfundarse el chándal y acudir a un gimnasio no es la única forma de hacer ejercicio. Las actividades cotidianas como subir o bajar escaleras, ir a comprar, limpiar la casa, cocinar, dirigirse al trabajo, pasear al perro, cuidar el jardín, caminar, etcétera, también son una estupenda opción para cuidar la salud de nuestro cuerpo. “Siempre recomiendo andar –concluye el experto–. Un paseo diario es la mejor receta para mantenerse en forma”.

4 ejercicios para hacer en casa

Fernando Sartorius aconseja a nuestros mayores practicar deporte o ejercicio “al menos tres veces por semana” para que se convierta en un hábito diario y compaginar las actividades deportivas “con una buena alimentación, baja en calorías pero rica en nutrientes”. Además, ofrece cuatro ejercicios básicos que pueden realizar fácilmente en casa:

  1. Sentadillas: colocar una silla a una distancia prudente, de manera que permita sentarse y levantarse de forma cómoda. Hacer 10 repeticiones.
  2. Elevaciones de brazos: flexionados los brazos (con las manos a la altura de los hombros), subir y bajar los mismos haciendo una repetición de diez ejercicios.
  3. Abdominales: en posición horizontal, con las piernas flexionadas, levantar el torso hasta que el cuerpo lo permita a la vez que se concentra la fuerza en los músculos abdominales. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
  4. Relajación de cervicales: dejando los hombros relajados, hacer círculos con la cabeza primero en el sentido de las agujas del reloj (hacer 5 repeticiones) para hacerlas después en el sentido contrario.

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