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Dieta rica y variada

En esta etapa de la vida, la alimentación se debe adecuar a la condición física de las personas mayores. factores como una menor necesidad energética, la dificultad para masticar y la disminución del apetito y la sensación de sed hacen necesario prestar una especial atención a sus menús diarios para lograr una correcta nutrición.

En los últimos años, la sociedad española ha cambiado de forma sustancial sus tradicionales hábitos alimenticios. Ahora comemos menos frutas y verduras que antaño y consumimos una mayor cantidad de alimentos que contienen ácidos grasos saturados. Aunque los expertos señalan que estos cambios parecen afectar en menor grado a las personas de edad avanzada, nuestros mayores también deben prestar una especial atención al cuidado de su alimentación.

“La principal recomendación es seguir una dieta rica y variada”, asegura el doctor José Antonio Pavón, secretario general de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). La variedad es la mejor garantía para conseguir un estado nutricional satisfactorio, porque todos los alimentos, en su justa medida, aportan algo positivo a la dieta. No obstante, indica Pavón, “en esta etapa existen ciertas peculiaridades que conviene tener en cuenta”:

  1. La tendencia a realizar menos actividad física hace que se deba vigilar la cantidad de alimentos consumidos para evitar tanto la aparición de la obesidad como los problemas de desnutrición. “La obesidad es uno de los principales factores negativos en la vida de una persona mayor, sobre todo si es dependiente”, advierte.
  2. Con la edad disminuye la percepción de la sensación de sed. Por ello, las personas mayores se encuentran “especialmente predispuestas a la deshidratación”, por lo que es necesaria una ingesta abundante de líquidos, aproximadamente 1,5 a 2 litros al día, en forma de agua, zumos e infusiones. Según indica el doctor Pavón, un estado de hidratación adecuado “también ayuda a regular el tránsito intestinal, facilita la eliminación de secreciones bronquiales y disminuye la incidencia de infecciones urinarias”.
  3. Los problemas fisiológicos propios de esta etapa de la vida, como una peor asimilación de los nutrientes esenciales y una mayor dificultad para digerir las comidas. “El enlentecimiento del ritmo intestinal hay que combatirlo con una ingesta de fibra adecuada; aproximadamente, 40 gramos al día”, dice el experto. Legumbres, frutas, verduras y cereales integrales son alimentos ricos en fibra que contribuyen a evitar el estreñimiento. También hay que tener en cuenta que a muchos ancianos les cuesta masticar y deglutir los alimentos. Por lo tanto, debemos adecuar la elaboración de las recetas a sus condiciones físicas, dando una mayor presencia en los menús a purés, sopas y alimentos de textura blanda.
  4. Suelen aparecer deficiencias de vitaminas y minerales, en especial, hierro, zinc, calcio, ácido fólico y vitaminas de los grupos B y D. Comer de forma regular frutas, verduras, legumbres, carne y pescado ayuda a prevenir estas carencias. Una adecuada exposición al sol “es imprescindible para el funcionamiento de la vitamina D y del calcio”, asegura Pavón. Hay que insistir a las personas mayores en que dejen que el sol contacte con su piel.

Raciones recomendadas

  • Leche y derivados lácteos: 2-3 raciones al día
  • Carne: 3-4 raciones a la semana
  • Pescado: 4 raciones a la semana
  • Huevos: 3 raciones a la semana
  • Frutas: 2-3 raciones al día
  • Verduras y hortalizas: 3-4 raciones al día
  • Legumbres: 2-3 raciones a la semana
  • Cereales: presentes en cada una de las comidas del día
  • Grasas y aceites: menos de 80 gramos al día
  • Azúcar: menos de 50 gramos al día

José Antonio Pavón
Secretario General de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología

“Los cambios en la dieta deben hacerse poco a poco y respetando sus gustos”

Se habla de ‘dieta ideal’ cuando la dieta media consumida en un periodo de quince días deriva un 10-15% de su energía de las proteínas, un 30-40% de las grasas y un 50-60% de los hidratos de carbono. Esta definición no hace distinción entre jóvenes y viejos. No existe ninguna evidencia de que un anciano sano, con buen grado de actividad física, deba alterar su dieta con respecto a aquella que seguía cuando era más joven.

De todas formas, cualquier cambio en la dieta de las personas mayores debe hacerse valorando sus hábitos y gustos dietéticos, y teniendo en cuenta su situación personal: dentición, economía, entorno familiar, etc.

La comida es, sin duda, una situación social y de costumbres, por lo que no se puede cambiar de un día para otro la alimentación de una persona mayor (no se puede cambiar toda una biografía de 80 ó 90 años), por lo que los cambios en la alimentación deben producirse poco a poco y con su consentimiento. La comida es un acto social, por lo que comer solo lleva consigo alteraciones nutricionales importantes, como una menor ingesta, una dieta descuidada, realizándose comidas fáciles y no siempre equilibradas. Por ello, es muy importante utilizar la comida para poder conocer y entablar una mejor relación con la persona mayor.

Consejos prácticos en la cocina

  • Repartir los alimentos en 3-5 comidas al día. Conviene comer más a menudo, pero en cantidades menores. Es importante respetar los horarios establecidos y no saltarse ninguna comida, en especial el desayuno. La falta de apetito no es excusa.
  • Cuidado con la sal. Es recomendable moderar su consumo, sobre todo en el caso de las personas con hipertensión, así como el de dulces, bebidas alcohólicas y excitantes (café y té).
  • Sustituir la leche entera y sus derivados por productos semidesnatados o desnatados. De esta forma, se consigue el mismo aporte de calcio y proteínas pero con menos cantidad de grasa.
  • Consumir pescado con frecuencia, tanto azul como blanco. Aportan proteínas de excelente calidad y sus ácidos grasos (sobre todo del grupo Omega 3) ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Seleccionar carnes con menor contenido graso, como el pavo, el conejo y el pollo.
  • Evitar el uso excesivo de aceite a la hora de elaborar los platos. Cocinar al vapor, al horno y a la plancha son las técnicas culinarias más saludables, además de las más sencillas.

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