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Otoño, nuevo curso
La esencia del sabor


La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar como máximo cinco gramos de sal al día. sin embargo, en la mayoría de las ocasiones doblamos esta cantidad. consumir alimentos bajos en sal es una de las alternativas para evitar este exceso. Pasados quince días, nuestro paladar descubre un mundo de sabores.

El otoño es la etapa perfecta para plantearnos un cambio de hábitos y un listado de objetivos por cumplir. Como suele ocurrir con la llegada de un nuevo año o un cambio de estación, muchos ya se habrán hecho el firme propósito de variar su alimentación para eliminar esos kilos acumulados durante los excesos veraniegos; otros lo harán por prescripción médica, alarmados por sus niveles de hipertensión. En cualquier caso, consumir alimentos sin sal -o cloruro sódico- es una de las maneras más saludables para comenzar a cuidarse este nuevo curso.

En exceso

La Organización Mundial de la Salud aconseja el consumo de menos de 5 gramos de sal al día. Una cantidad que la mayoría de las veces no cumplimos e incluso doblamos. La causa fundamental de esta excesiva ingesta es que añadimos sal a la que ya contienen los propios alimentos. Para evitarlo, lo mejor es reducir la sal en la cocina o consumir productos que carezcan de ella, soluciones al alcance de todos.
Los expertos en nutrición hacen hincapié en la necesidad de reducir su consumo, incluso en los más pequeños. El objetivo no es otro que ir educando paulatinamente su paladar y prevenir, en lo posible, la aparición de enfermedades que se originan en la infancia y que salen a la luz en la edad adulta.
Alimentarse con poca sal es una de las recomendaciones más habituales en las consultas médicas; también es importante reducir su consumo en periodos como el embarazo. Fumadores, diabéticos y personas con problemas de obesidad deben estar alerta ante su consumo abusivo.

La sal es un alimento necesario para vivir. Nos abre el apetito, regula nuestra excitabilidad muscular, ayuda a la permeabilidad de las células y se utiliza para preservar los alimentos de las bacterias. No obstante, una ingesta exagerada puede provocar retención de líquidos, obesidad o hipertensión, aunque se debe tener en cuenta que no está demostrada la relación causa-efecto entre el consumo de sal y estas enfermedades.

Alimentos con sodio

Unas de nuestras principales bazas para aliviar las consecuencias de la ingesta de cloruro sódico es conocer los alimentos que tienen un mayor contenido de sal. El pan lidera el ranking. Se sabe que por cada 100 gramos se toman hasta 600 miligramos de sodio. Junto a este alimento, los lácteos (mayoritariamente los quesos) son también muy ricos en cloruro sódico; pueden llegar a alcanzar -en función de la variedad- los 220 miligramos. La carne y los pescados rondan entre los 80 y los 95 mg. Por ejemplo, la trucha alcanza los 80 y el pollo los 75 mg.

Como consecuencia de la cada vez mayor sensibilidad de los consumidores en temas relacionados con su salud, el mercado ofrece ya productos sin sal. El pan y algunos embutidos son buena muestra de ello.
Más de la mitad de la sal que ingerimos es añadida por los fabricantes durante el procesado de los alimentos, alrededor de la cuarta parte la sumamos al cocinar o en la propia mesa, y el resto se encuentra de forma natural en los alimentos.

Dudas más frecuentes

¿Qué es la sal?
Es la combinación química de sodio y cloro. Es además indispensable para un equilibrio alimentario, pero si su consumo es excesivo puede ser causa de hipertensión.

¿Abusamos de la sal?
La Organización Mundial de la Salud estipula entre 5 y 6 gramos diarios el consumo adecuado de sal. Una cifra que normalmente duplicamos. El motivo de este desfase es que además de la que ya contienen los alimentos por sí mismos, ingerimos la que utilizamos para cocinar.

¿Qué alimentos tienen más sal?
La mayoría de los alimentos en su estado natural contienen sodio. Las carnes, las vísceras y los mariscos son los que más sal tienen, mientras que en el lado opuesto se encuentran las frutas y los vegetales, que lo presentan en pequeñas cantidades. Otros productos con gran cantidad de sodio son las salsas de tomate, la mostaza y los pepinillos.

¿De qué manera puedo reducir su consumo?
Una buena opción es empezar por el cocinado de los alimentos; tratar de utilizar menos cantidad y dejar que una vez servida la comida, sea cada comensal el que la eche a su gusto. La salsa de tomate, la mostaza, los pepinillos o los platos precocinados son algunos alimentos que hay que tratar de evitar si estamos intentando reducir el consumo de sodio. Otra buena idea es utilizar el aceite con sabor y consumir sal yodada, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Juan Mari Irigoyen
Cardiólogo y Médico de la Vuelta Ciclista a España

"Es mejor comer con un poco de sal que consumir alimentos salados"

Sabemos que consumir sal en exceso no es bueno, pero el cloruro sódico también es importante para vivir. Hay dos grupos de personas que deben reducir su consumo: los hipertensos y los pacientes con insuficiencia cardiaca. Los primeros deben ingerir poca cantidad de cloruro sódico. Yo suelo recomendarles que coman un primer plato sin sal y un segundo con un poco de sal. Se trata de no deteriorar su calidad de vida. Hay alimentos muy difíciles de tomar sin sal y es una forma de que colaboren, porque si les prohíbes la sal radicalmente al segundo día ya se han cansado. Hay que tener en cuenta que la población hipertensa es muy numerosa. En cuanto a las personas con insuficiencia cardiaca, que son aquellas que sufren fatiga, con problemas de corazón grande, de válvulas, de coronarias..., el consumo de sal debería ser cero. Estas personas pueden además sufrir retención de líquidos y pies hinchados. Por eso deben eliminar la sal, además de tomar los medicamentos adecuados. Hay que hacer hincapié en que hay gente muy maniática, que come sin sal pero de postre se toma un trozo de queso.

Es mejor comer con un poco de sal que tomar este tipo de alimentos salados como quesos, embutidos, ahumados, salazones, marisco, etcétera.
Todo lo contrario ocurre con los ciclistas cuando están en carrera. Ellos, en vez de retener, eliminan muchísimos líquidos y sales –ya que el sudor tiene una gran cantidad de sales-, especialmente cuando hace mucho calor, por lo que tienen que reponer continuamente a través de bebidas isotónicas. Además, deben beber antes de tener sed y comer sin ganas.

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