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IDEA SANA

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El verano ha llegado, vive el verano
Refrescantes, ricas y ligeras ensaladas


Las ensaladas son a la comida lo que los protectores a la piel durante el verano. Imprescindibles. Son uno de los pilares de la dieta mediterránea. Acompañadas de frutas, legumbres, cereales, pescado y carne conforman la base de una alimentación equilibrada y saludable. Sea cual sea tu ensalada preferida, disfruta de ellas.

Si bien las tenemos presentes durante prácticamente todo el año, es en verano cuando más apetecibles nos resultan. Frescas y ligeras, las ensaladas nos alimentan e hidratan ya que nos aportan grandes dosis de agua, nutrientes, vitaminas y minerales al incorporar entre sus ingredientes principales verduras y hortalizas, incluso frutas.
Las ensaladas son uno de los pilares fundamentales de la, tantas veces comentada, dieta mediterránea. Gracias a su contenido en hortalizas y vegetales no sólo sacian nuestro hambre y la sed, sino que además nos ayudan a mantener la piel nutrida e hidratada. Hay que tener en cuenta que más del 90% de la composición de las hortalizas es agua.
Prácticamente no hay una ensalada igual a otra. Depende del cocinero, de la ocasión, de la temporada y de los gustos gastronómicos. En estas páginas encontrarás diferentes recetas con sugerencias variadas.

Plato principal en verano
Las altas temperaturas del verano y la humedad hacen que la mayoría de nosotros tratemos de combatir el calor tomando comidas menos copiosas, de fácil y rápida digestión. En estos meses, las ensaladas se convierten en el plato preferido de muchos de nosotros.

No sólo son fáciles y rápidas de preparar, sino que además buena parte de los ingredientes con que se elaboran son de temporada –los mismos que podemos encontrar a buen precio en la sección de frutería–.

En verano, esta comida ligera se convierte, a menudo, en plato único, al admitir como compañía toda clase de ingredientes, desde legumbres, arroz, quesos, frutas y aceitunas, hasta trozos de pollo, atún, bonito, pasta, huevo hervido, surimi…
Todos son bienvenidos cuando de complementar las verduras y hortalizas se trata. Junto a los diferentes tipos de lechugas, el tomate y el pepino son los ingredientes estrella, imprescindibles en la mayoría de las recetas de ensaladas veraniegas. A éstos se suman muchos otros que introducen variantes exóticas, como la piña, el aguacate o el mango. El resultado suele ser un plato muy completo, sabroso y refrescante, listo para degustar ya sea como comida de mediodía o como cena para la noche.

Variedad de hortalizas en la base

Las ensaladas son el plato donde mejor se combinan las verduras y hortalizas. En una misma receta puedes hacer coincidir desde lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas y hierba de los canónigos, hasta cebolla, pepino, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados, etcétera. Esta rica variedad es la que convierte este plato en todo un complejo vitamínico de temporada:

  • El tomate está en su mejor temporada. Durante la época estival el sol favorece su óptima maduración; es en estos meses cuando más deliciosos resultan: maduros pero con un punto de verdor. Los tomates no sólo son ricos en licopeno –el antioxidante responsable de su intenso color–, sino que además son fuente de minerales, oligoelementos y vitaminas.
  • El pepino es todo un regalo de verano. Con un elevado contenido en agua (95%), tiene tan sólo 13/100 g calorías. Al compralos tienes que elegirlos firmes y de color verde intenso.
  • Las lechugas, en sus diferentes tipos, se suceden a lo largo de prácticamente todo el año. Resultan refrescantes gracias a su alto contenido en agua Imprescindibles en los meses de calor, aportan vitaminas A, C y ácido fólico. Asimismo, cubren con creces las necesidades de vitamina K. Esta hortaliza no sólo abre el apetito y facilita la digestión, sino que también posee propiedades sedantes, convirtiéndose en aliado para vencer el insomnio. Para que las lechugas no pierdan sus nutrientes, al lavarlas basta con eliminar las hojas exteriores y enjuagar el resto, sin dejarlas en remojo.
  • Las zanahorias llegan con la primavera y en verano llenan de color nuestros platos. Contienen una dosis elevada de betacaroteno: la ingesta de 100 g satisface las necesidades diarias de vitamina A de una persona adulta. Elige las zanahorias frescas, firmes y sin cortes; y si se compran con hojas, y no se consumen inmediatamente, conviene cortarlas para que no se sequen.

Tiras de pepino con aguacate

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 pepinos,
  • un manojo de rabanitos,
  • 1 aguacate maduro,
  • hojas de menta fresca,
  • aceite de oliva virgen extra,
  • sal

PASO 1. Lavar bien los pepinos y, sin pelar, cortarlos en finas láminas verticales con la ayuda de un pelador de patatas.
PASO 2. Quitarle la piel al aguacate y cortar en pequeños dados, construyendo con ellos una montaña en el centro del plato.
PASO 3. Distribuir las tiras de pepino cubriendo el aguacate, enrollándolas sobre sí mismas.
PASO 4. Lavar los rabanitos, y sin necesidad de pelarlos, cortarlos en rodajitas y espolvorearlas sobre la montaña de pepino.
PRESENTACIÓN: Lavar y secar las hojas de menta y colocarlas entre los huecos que deje el pepino. Salar y rociar en el momento de la presentación con un chorrito de aceite de oliva.

Ensalada de lazos con pollo

Ingredientes para 4 personas:

  • 250 g de lazos de pasta,
  • 1 pechuga de pollo,
  • 1 aguacate maduro,
  • 1 pimiento rojo Lamuyo,
  • 1 pimiento amarillo,
  • 1 pimiento verde,
  • 1 bolsa de pipas peladas,
  • aceite de oliva virgen extra,
  • sal,
  • orégano

PASO 1. Hervir los lazos de pasta al ‘dente’, enfriar y rociar con un chorrito de aceite de oliva para que no se peguen entre sí.
PASO 2. Lavar y cortar los pimientos en tiras finas. Cortar la pechuga de pollo en trocitos y pasar por la sartén junto con las tiras de pimientos. Añadir un poco de sal y espolvorear orégano.
PASO 3. Disponer la pasta en un recipiente grande, añadir el pollo y los pimientos salteados. Mezclar todo y rociar con un puñado de pipas peladas.
PRESENTACIÓN: Meter en la nevera al cabo de una hora para enfriar, tapando el recipiente con film para que no se seque. Servir este plato frío en raciones individuales.

Ensalada de garbanzos

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 bote de garbanzos cocidos,
  • 1 manojo de cebolletas,
  • 1 pimiento rojo Lamuyo,
  • 1 bote de maíz dulce,
  • aceite de oliva

PASO 1. Lavar los garbanzos cocidos en agua fría.
PASO 2. Cortar el pimiento en trozos pequeños y un par de cebolletas enteras en finas rodajitas.
PASO 3. Disponer los garbanzos escurridos en una ensaladera grande, añadirles el pimiento y la cebolleta troceados, así como una cantidad generosa de maíz dulce.
PASO 4. Preparar una vinagreta con una parte de vinagre de estragón por tres partes de aceite de oliva virgen extra. Añadir un toque de pimienta en grano pasada por el molinillo, y una pizca de sal gruesa. Agitar la mezcla con contundencia para que casen todos los ingredientes y aliñar.
PRESENTACIÓN: Servir esta ensalada fría, añadiendo la salsa vinagreta justo antes de presentar en la mesa. Coronar cada ración con una ramita fresca de perejil.

Brocheta de langostinos con brotes de soja

Ingredientes para 4 personas:

  • 1/2 kg de langostinos,
  • brotes de soja,
  • dos limas,
  • sal,
  • aceite de oliva virgen

PASO 1. Espolvorear sal gruesa sobre la plancha donde vayan a hacerse los langostinos. Pasar sobre ella con un vuelta y vuelta los langostinos. Apartar, enfriar y pelarles el cuerpo.
PASO 2. Ensaltar los langostinos con una banderilla de madera o metálica y volver a colocarlos sobre la plancha a su máxima temperatura para terminar de dorarlos. Cortar unas rodajas de lima y hacerlas también sobre la plancha.
PASO 3. Colocar en cada plato una cama de brotes de soja, aliñados con sal y un toque de aceite de oliva.
PRESENTACIÓN: Servir la brocheta, rociada con spray de aceite de oliva, sobre un extremos de la cama de brotes de soja, decorando con la rodaja de lima asada y varios trozos crudos. Decorar con alguna de las hojas de lima.

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