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Frutos secos, bocados de energía


Consumidos desde la antigüedad, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos que existen. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables que nos protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.

La auténtica energía de bolsillo ya era conocida en la Prehistoria. Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos estudios científicos han confirmado lo que ya intuían en la antigua Roma: los frutos secos contienen una equilibrada concentración de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo, aumentando la esperanza de vida.

Los expertos comprobaron que los vegetarianos y las poblaciones de los países mediterráneos –grupos que incluyen los frutos secos en su dieta de forma habitual– presentaban menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Al ser ricos en ácidos grasos insaturados, que favorecen la reducción del colesterol ‘malo’ y los triglicéridos, los frutos secos nos protegen frente a las enfermedades coronarias. Diversos estudios confirman que consumirlos 5 veces por semana reduce en un 51% el riesgo de infarto de miocardio.
Todos los frutos secos –almendra, avellana, nuez piñón, pecana, anacardo, macadamia y pistacho; se incluye también el cacahuete pese a ser una legumbre– presentan una composición similar en proteínas, azúcares y lípidos. Aportan energía, vitaminas E, A, B1 y B2 y minerales. Además, su contenido, relativamente elevado en fibra vegetal, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

No engordan
Existe la falsa creencia de que estos alimentos engordan debido a su alto valor calórico. Pero lo cierto es que si reemplazamos en nuestra dieta alimentos ricos en lípidos –carnes, lácteos, huevos, entre otros– por frutos secos, el aporte energético total se mantiene, sin aumentar nuestro peso corporal. Además, comer tan sólo un puñado –unos 25 gramos– de frutos secos cada día ayuda a controlar el apetito.
Los frutos secos están especialmente indicados para los estudiantes, por su contenido en hierro, fósforo y calcio, indispensables para un correcto desarrollo de la capacidad intelectual; para los deportistas, ya que aportan mucha energía; para los adolescentes, ya que su contenido en calcio ayuda a fortalecer y desarrollar los huesos; y, por supuesto, para aquellas personas que deban regular su nivel de colesterol en sangre.

  • Nuez: Es el fruto seco más saludable para el corazón. Los griegos la llamaban ‘kara’ –cabeza– por su parecido con el cerebro humano. El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, por lo que resulta idónea para cuidar y fortalecer el sistema coronario. Además de ser fuente de fibras vegetales, la nuez contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer. Es muy recomendable durante la menopausia.
  • Avellana: Su cultivo es uno de los primeros de los que se tiene constancia histórica. Destaca por su aporte en fibra vegetal, por lo que los expertos recomiendan incluirla en la dieta de quienes padecen estreñimiento. Las avellanas son tan ricas en ácido oleico que han sido definidas como “auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva”. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos al día, cinco veces por semana.
  • Almendra: Conocida como ‘la reina de las rosas’, la almendra es muy valiosa para aquellas personas que sufren intolerancia a los productos lácteos, debido a su alto contenido en calcio. Así, 100 gramos de almendras aportan el mismo calcio que un vaso de leche. Su porcentaje de grasas insaturadas es similar al de la nuez y también es rica en vitamina E. Su consumo favorece la subida de la leche materna, mejora los problemas nerviosos y actúa como desinfectante intestinal. En la Edad Media, los sirvientes incluían almendras en los banquetes de sus señores para favorecer su digestión y que, de esta forma, se mostraran más indulgentes.
  • Pistacho: Comparte con sus ‘hermanos’ las mismas propiedades saludables y es ideal tanto para las personas que realizan un gran esfuerzo físico como para quienes desarrollan actividades intelectuales que requieran concentración. Su consumo regular reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y combate la anemia. El pistacho es el sustituto perfecto de alimentos ricos en grasas saturadas como las palomitas de maíz y las patatas ‘chips’.

Receta Idea Sanapor Ferran Adrià restaurante ‘EL BULLI’

Pistachulines de yogur

Ingredientes (para 10)
Para los pistachos empanizados con yogur: 100 g de pistachos tostados con cáscara, 10 g de yogur en polvo, 10 g de agua, azúcar.
Para el crocant de yogur: 150 g de fondant, 75 g de glucosa, 75 g de Isomalt, 60 g de yogur en polvo.
Para los pistachulines de yogur: crocant de yogur y pistachos empanizados (elaboración anterior), yogur en polvo.

Elaboración
Para los pistachos empanizados con yogur: Pelar los pistachos y hornearlos a 170 ºC durante 3 minutos. Calcular el peso de azúcar equivalente al 40% del peso de los pistachos pelados. Poner a cocer en un cazo el azúcar y el agua hasta que alcance una temperatura de 117 ºC. Añadir los pistachos y retirar del fuego, remover lentamente con una espátula hasta que el azúcar empiece a cristalizarse. En ese momento, añadir el yogur. Remover y estirar sobre un papel sulfurizado para que se enfríen.

Para el crocant de yogur: Poner en un cazo a cocer el fondant, la glucosa y el Isomalt. Remover hasta que quede todo bien disuelto. Dejar cocer a fuego lento hasta que el termómetro indique una temperatura de 160 ºC. Retirar del fuego, dejar que disminuya la temperatura y remover de vez en cuando. Cuando llegue a 130 ºC, añadir el yogur en polvo y remover enérgicamente hasta que absorba todo el polvo. Estirar sobre un papel sulfurizado de modo que quede entre 1 y 2 cm de grosor. Cuando alcance la temperatura idónea, cortar en cuadrados para su posterior almacenaje. Triturar en un vaso americano hasta obtener un polvo fino.

Para los pistachulines de yogur: Introducir el caramelo en polvo en un colador fino y espolvorear sobre un silpat hasta dejar una capa fina y completamente homogénea. Cubrir con un silpat y hornear a 160 ºC durante 1 minuto aproximadamente. Estirar el crocant con ayuda de un rodillo de pastelería para que el caramelo se unifique. Extraer el silpat. Introducir la placa de caramelo de yogur en el horno durante 1 minuto, tiempo suficiente para que el caramelo se vuelva flexible a 160 ºC. Trabajar encima de la puerta del horno para que no pierda temperatura y envolver los pistachos de uno en uno girándolos sobre sí mismos y estirando con fuerza y rapidez, procurando que queden completamente cubiertos y de forma irregular. Espolvorear con yogur en polvo y un poco de sal. Servir a temperatura ambiente en un recipiente idóneo.

Frutos secos: concentrados de salud

Dr. Jordi Salas Salvadó
Presidente del Comité Científico de la Fundación NUCIS (Frutos secos y salud)

Expertos en nutrición han definido a los frutos secos como ‘cócteles de salud’ por su rico perfil nutritivo y su efecto beneficioso para el organismo. Las nuevas aportaciones de recientes estudios científicos, junto con sus ilimitadas posibilidades culinarias y gastronómicas, revalorizan el consumo de frutos secos, uno de los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea.
El conocimiento exhaustivo de los valores dietéticos y nutricionales de los frutos secos es un campo de trabajo en constante evolución. Las últimas investigaciones realizadas ahondan en las propiedades cardioprotectoras de los frutos secos ya conocidas y demostradas científicamente, y en su efecto de prevención de la diabetes. Un estudio reciente del Hospital Clínic de Barcelona evidencia que una dieta enriquecida en nueces favorece un mejor perfil lipídico y pueden hacer que nuestros vasos sanguíneos respondan mejor a situaciones de estrés en las que existe un aumento de la demanda de sangre como por ejemplo cuando se realiza ejercicio físico intenso.
Si los efectos beneficiosos para la salud del consumo de frutos secos parecen, pues, altamente demostrados está todavía muy generalizada la idea de que engordan. A pesar de esta creencia popular, los estudios realizados hasta el momento demuestran que no existen evidencias de que el consumo habitual de frutos secos esté relacionado con un aumento del peso corporal e incluso se han llegado a incorporar en dietas para el tratamiento de personas con sobrepeso u obesidad con resultados positivos.
Evidenciados pues científicamente los efectos beneficiosos de su consumo sobre nuestro organismo y rompiendo con el tabú de que los frutos secos engordan, se convierte en más que recomendable su consumo (entre una y cinco raciones a la semana según las sociedades españolas de nutrición) ya sea incorporados en la cocina diaria o como delicioso tentempié.

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