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Huevos, un alimento redondo y sabroso


Natural, bajo en grasas y alto en proteínas, el huevo es un alimento redondo. Su rápido elaboración, su delicioso sabor y sus propiedades nutricionales lo convierten en protagonista indispensable en cualquier cocina.

Fresco, natural, sabroso y muy nutritivo. Indispensable en cualquier cocina, el huevo –con su denominación genérica nos referimos única y exclusivamente a los huevos de gallinas, tal y como estipula la Unión Europea– es uno de los alimentos más completos que se conocen. Y, aunque ha sufrido el ‘mito del colesterol’, sigue siendo un ingrediente gastronómico de primer orden, además de una gran fuente de nutrientes para el ser humano. Por sus múltiples beneficios y su excelente relación calidad-precio, el huevo es, sin duda, un alimento redondo.

Los compuestos que lo forman cumplen funciones muy importantes para nuestro organismo. Destaca, sobre todo, su gran riqueza en proteínas, fáciles de digerir y de alto valor biológico. Si la Organización Mundial de la Salud establece la base de 100 para la proteína ideal, la proteína del huevo, con 88,7 puntos, supera a la de cualquier otro alimento. Contiene, además, cantidades significativas de vitaminas –A, B2, B12, D, E y K, principalmente– y minerales –fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc–, que ayudan a cubrir gran parte de la ingesta de nutrientes recomendada para un adulto. Su elevado valor nutritivo lo hace especialmente útil en la alimentación de niños, embarazadas y ancianos. Y quienes se preocupan por cuidar la línea deben recordar que el aporte de calorías del huevo es muy bajo y no favorece la obesidad.

La acción antioxidante de las vitaminas y minerales del huevo ayuda a proteger nuestro organismo de enfermedades degenerativas como la diabetes, el cáncer y las cataratas. La calidad de sus lípidos, mayoritariamente insaturados, puede ejercer una acción beneficiosa para los vasos sanguíneos y el corazón, ya que aumenta el llamado ‘colesterol bueno’, contribuyendo así a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares.

Fuente de vitaminas y minerales, el huevo es un alimento con un elevado valor nutritivo

ENRIQUECIDOS CON OMEGA 3

Actualmente, podemos encontrar en las tiendas un nuevo tipo de huevos enriquecidos con omega 3. Los ácidos grasos omega 3, característicos del pescado azul, son vitales para nuestra salud pero el cuerpo humano no es capaz de producirlos, por lo que necesita obtenerlos a través de la dieta. Estos ácidos ‘buenos’ no se pegan a las paredes de venas y arterias, evitando así su endurecimiento. Además, ayudan a regular la presión sanguínea. Esta es la razón por la que son recomendados en la prevención de enfermedades cardiovasculares. También son de especial interés para las embarazadas, ya que mejoran el desarrollo del sistema nervioso del feto, aumentando su capacidad de aprendizaje y rapidez cerebral. El aumento en la proporción de ácidos grasos omega 3 se realiza de forma natural, incorporando a la alimentación de las gallinas ponedoras una serie de nutrientes adicionales, como aceites de pescado, algas o semillas de lino.

Mar Fernández

Directora del Instituto de Estudios del Huevo

"El colesterol del huevo no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en personas sanas"

La directora del instituto de estudios del huevo adelanta en esta entrevista algunos de los temas que abordará en la escuela Idea Sana "El huevo, alimento redondo", en la que tomará parte junto a otros prestigiosos especialistas en nutrición

Mar Fernández (Santander, 1964) dirige desde 1997 el Instituto de Estudios del Huevo, una entidad sin ánimo de lucro que tiene como principales objetivos "la promoción de la investigación, la divulgación y la formación" sobre este sabroso alimento.

I.S.: ¿Qué trabajos desarrollan en el Instituto?

M.F.: Cada año convocamos un Premio a la Investigación dotado con 10.000 euros y que está dirigido a jóvenes investigadores españoles que dediquen sus trabajos a este alimento. Además, recopilamos investigaciones llevadas a cabo en todo el mundo y que ponemos a disposición de los interesados en la página web del Instituto (www.institutohuevo.com); editamos publicaciones que abordan diferentes facetas del huevo y organizamos jornadas o ponencias formativas y de divulgación.

I.S.: Hablemos del ‘mito del colesterol’. ¿Cree usted que todavía persiste la idea de que el consumo regular de huevos es perjudicial para la salud?

M.F.: Afortunadamente es una actitud que ha ido cambiando en los últimos años. Es cierto que el huevo contiene colesterol, pero numerosas investigaciones han desmentido que el colesterol ingerido en el huevo incremente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en personas sanas. Otros componentes, como la lecitina, contrarrestan el efecto del colesterol, y en estudios muy amplios de población realizados se ha concluido que el riesgo cardiovascular es mayor en quienes consumían menos huevos. Lo que afecta negativamente a nuestra salud es más bien una dieta desequilibrada que la cantidad que tomamos de un alimento.

I.S.: ¿Es el huevo un alimento para todas las edades?

M.F.: Desde luego que sí, siempre que no exista una contraindicación expresa por patologías determinadas. El huevo aporta a la dieta elementos esenciales para el crecimiento durante la infancia, como las proteínas –que son las de mayor calidad nutricional– vitaminas y minerales esenciales. Estos son también esenciales en la nutrición de quienes tienen especiales requerimientos: deportistas, embarazadas, madres en lactación, enfermos o ancianos. Está demostrado que en ancianos el mayor consumo de huevos se asocia directamente con la protección frente a la degeneración macular del ojo, que es causa frecuente de ceguera. Los aportes del huevo lo convierten un alimento de gran calidad nutricional en cualquier edad.

I.S.: ¿Cuántos huevos recomienda comer a la semana?

M.F.: El huevo es un alimento proteico y puede consumirse sin problemas uno al día, respetando las recomendaciones establecidas para cada grupo de alimentos. No existe una limitación en sí para el consumo de huevos. Lo importante en nutrición es la variedad y el equilibrio en la dieta.

I.S.: ¿Suele utilizar habitualmente el huevo como ingrediente en los platos que cocina en casa?

M.F.: En mi caso el huevo es un ingrediente esencial, ya que por cuestiones de trabajo dispongo de poco tiempo para dedicarlo a la cocina, y cuando como en casa decido hacer platos preferiblemente sanos, rápidos y sabrosos. Así que aprovecho para preparar tortilla de patatas, huevos rellenos, huevos fritos, flan y mayonesa casera, que no me gusta si no es con mi aliño. Además los platos con huevos no suelen encontrarse en los menús de los restaurantes y muchas veces los echo de menos. Otra ventaja del huevo es que puedes tenerlo mucho más tiempo en casa que otros alimentos frescos sin que se estropee.

DISTINTAS MANERAS DE PREPARARLO

En gastronomía, existen pocos alimentos tan versátiles como el huevo, un ingrediente que forma parte de infinidad de platos de nuestra cocina. Se adapta a casi todas las compañías culinarias y se prepara de muchas formas.

El plato que todo el mundo ‘sabe’ cocinar también tiene sus secretos –los huevos más ricos para freír son los más pequeños–. Hay distintas formas de prepararlos. Nosotros te sugerimos algunas:

Huevo hervido, pasado por agua o duro

Se prepara en una cazuela con agua hirviendo y una pizca de sal. Según su tiempo de cocción distinguimos entre huevos pasados por agua, mollet o duros. El huevo pasado por agua se retira 3 minutos después de verterlo en la cazuela con agua hirviendo. La clara queda semilíquida y la yema líquida. Debe cocinarse y consumirse en el momento. El huevo mollet o mullido se hierve durante 5 minutos, quedando la clara cuajada y la yema semilíquida Por último, el huevo duro se hierve durante 12 minutos, y tanto la clara como la yema quedan cuajadas.

Huevos fritos

Para cocinarlos a la española, utiliza una sartén pequeña con abundante aceite a temperatura media; casca el huevo en un plato e introdúcelo en el aceite cuando esté bien caliente. Rocíalo con el aceite circundante con ayuda de una espumadera y déjalo unos dos minutos en el fuego. Debes obtener el huevo con la yema caliente y líquida, y la clara cuajada y dorada por los bordes.

Si quieres freírlos a la andaluza, emplea una sartén alta con abundante aceite a temperatura fuerte. Nada más introducir el huevo, voltéalo rápidamente con la espumadera, envolviendo la yema con la clara. Ésta deberá quedar cuajada y la yema líquida, como si fuese una bola o buñuelo.

Para freír a la ‘poele’, echa una cucharada de mantequilla en una ‘poele’ –una sartén con paredes antiadherentes–. El fuego debe estar suave; así al cascar los huevos sobre la mantequilla, la clara se irá haciendo lentamente hasta quedar compacta.

Huevos rellenos

Puedes prepararlos con los ingredientes que quieras y tengas a mano, siempre resultan deliciosos. Primero tienes que hervirlos durante 12 minutos, partir por la mitad, apartar la yema dura y picarla junto a los otros ingredientes escogidos: atún, tomate frito, jamón serrano o york; mezclar y rellenar el hueco dejado por la yema, enfriar y presentar decorados.

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