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Los minerales del pescado azul


El pescado azul o graso ha pasado por una etapa de inmerecida fama. Su mayor contenido en grasa frente al pescado blanco lo ha situado al margen de la dieta de muchas personas desconocedoras de sus múltiples beneficios para la salud. En este artículo desenmascaramos esa creencia errónea, para que conozcas todo lo que el pescado azul puede hacer por tu salud.

MINERALES Y ÁCIDOS GRASOS

Las virtudes del pescado azul diluyen cualquier duda sobre la conveniencia de incluirlo como ingrediente fundamental de nuestra alimentación. Tan sólo deben moderar su consumo quienes tienen niveles elevados de ácido úrico. El pescado azul es una buena fuente de minerales, como yodo, hierro, fósforo, magnesio y calcio –este último se obtiene si se come con espina–. Su contenido en grasa supone entre un 8 y un 10% de su peso fresco, mientras que el del pescado blanco no alcanza el 3%. Pero esas grasas son de lo más saludable, porque son insaturadas, entre las que están los ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para la salud.

• ¿Cómo debes cocinarlo para que no pierda sus propiedades nutritivas?

La forma de cocinarlo no afecta a los ácidos omega-3, pero sí a su digestión. Si preparas el pescado a la plancha, a la papillote, al horno o hervido se digiere más rápidamente, mientras que frito o en salsa resulta más pesado.

• ¿Cuánto puedes comer a la semana?

Se recomienda comer pescado azul dos días a la semana y otros dos pescado blanco o magro. Para personas con problemas cardiovasculares se recomienda el pescado azul cuatro días a la semana.

• ¿Cuál es la mejor época para comer pescado azul?

Puedes comer pescado azul todo el año si vas cambiando de especie. Por ejemplo, el salmón está disponible todo el año, la sardina se consume de abril a octubre y el jurel de diciembre a mayo.

ESPECIES PARA ELEGIR

El grupo de especies de pescado azul es amplio. Seguro que encuentras entre ellas tus preferidas. Enumeramos algunas de las más consumidas y que más platos inspiran: Anchoa, Arenque, Atún, Bacalao, Besugo, Bonito, Caballa, Cazón, Congrio, Emperador o Pez Espada, Jurel, Lenguado, Lubina, Mújol o Lisa, Palometa, Róbalo, Salmón, Sardina, Salmonete, Trucha, Verdel o Estornino.

¿QUIÉN COME MÁS PESCADO?

En nuestro país los que más pescado comen son los gallegos, que consumen una media cercana a los 30 kilos de pescado al año; seguidos por asturianos –26,5 kg–, navarros, vascos, riojanos y cántabros –separados por más de un punto: 25,2 kg–. En el otro extremo están los canarios, que toman apenas 15,5 kg de pescado al año. Y entre esos dos extremos, en medio están valencianos y murcianos, que no llegan a comer 20 kg; y castellanos, leoneses y áreas metropolitanas de grandes ciudades que consumen alrededor de unos 23 kilos.

TAMBIÉN FUENTE IMPORTANTE DE OMEGA-3

El pescado azul es uno de los grupos de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales omega-3. Se llaman esenciales porque nuestro organismo no los fabrica, y es necesario ingerirlos en la alimentación. Sus posibles beneficios son sobresalientes:

Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al mejorar el tono vascular pueden prevenir la formación de coágulos.

Se relacionan con el control del nivel en sangre del colesterol y los triglicéridos. Y también como ayuda a reducir la presión sanguínea.

Contribuyen a disminuir la inflamación. Puede favorecer el control de síntomas de artritis, asma e incluso en enfermedades arteriales.

Está relacionado con una buena salud cerebral y el desarrollo infantil. Favorece el desarrollo del bebé antes y después del parto.

La regulación del ritmo cardiaco. Contribuye a controlar arritmias.

Contribuyen al fortalecimiento del sistema inmune. Y favorecen la salud del sistema nervioso.

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