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VITALIDAD
Vitaminas ¿Estás al día?


Las vitaminas no aportan energía directamente, pero sí son fundamentales para el aprovechamiento de la fuerza y energía que los alimentos contienen. Su carencia puede causarnos trastornos diversos: desde una falta de visión, la piel reseca, cansancio o insomnio, entre otras dolencias. Conoce qué te aportan y dónde encontrar cada vitamina. Para estar al día

Si tienes una alimentación equilibrada, consumes habitualmente frutas, legumbres, carne, pescado, cereales y pan, no necesitas de ningún suplemento vitamínico. La naturaleza nos da todo lo necesario para obtener las vitaminas de alimentos.

En este artículo te ponemos al día sobre las vitaminas. Para que sepas qué vitaminas tiene la comida que tomas, cómo prepararla para que conserve sus máximas propiedades, qué diferencia a las vitaminas liposolubles de las hidrosolubles y cuáles son los alimentos que más aportes tienen de un grupo o de otro.

CONÓCELAS PARA TOMARLAS
Cuanto más sepas sobre las vitaminas más sencillo te resultará decidir el modo de cocinar y degustar los alimentos.

Verduras frescas: crudas, en ensalada, conservan casi todas sus vitaminas. Al elaborarlas, no las dejes en remojo.
Verduras cocinas: cocerlas con poca agua o al vapor, sin que sobrepasen el tiempo necesario, te garantiza un contenido más alto de vitaminas.
Zumos: tómalo recién hecho, al cabo de unos 20 minutos habrá perdido la mitad de sus nutrientes y vitaminas.
Caldos: Añadir los alimentos en agua caliente, así pierden menos vitaminas.

CÓMO COCINAR LOS ALIMENTOS
Las vitaminas liposolubles –A, D, E y K– sólo se disuelven en grasas y aceites, por esta razón, se alteran al freírse, cuando alcanzan temperaturas superiores a 100ºC –el punto de ebullición del agua–.

Al freír los alimentos con contenido en vitamina E pueden perder hasta el 50% de su contenido en esa vitamina. También son vulnerables las vitaminas A, caroteno y retinol a altas temperaturas.

Las vitaminas hidrosolubles –C y grupo B– son muy sensibles al agua y al calor. Un alimento rico en vitamina C pierde hasta el 75% de su contenido si se sumerge en agua fría y se hierve.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Son las vitaminas que el organismo almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Por eso, no es necesario administrarlas a diario. A este tipo pertenecen las vitaminas A, D, E y K, que no se disuelven en agua y sí en grasas y aceites.

RETINOL Y BETACAROTENO
Cómo te cuida: interviene en el mantenimiento de piel, ojos, huesos y dientes.
Dónde encontrarla: el retinol se encuentra en alimentos de origen animal: huevos, queso, mantequilla; y el betacaroteno en frutas y verduras de colores intensos: tomate, zanahorias, nectarina, espinacas, albaricoque, perejil.
Cuándo te falta: los síntomas se notan en pérdida de visión nocturna y escamación de la piel producida por la sequedad de las células de la piel.

TOCOFEROL
Cómo te cuida: evita la oxidación que provocan los radicales libres, protege el corazón, el sistema circulatorio y los glóbulos rojos.
Dónde encontrarla: en los aceites vegetales, frutos secos, margarina, legumbres, arroz integral y germen de trigo.
Cuándo te falta: si tienes anemia o malestar muscular.

CALCIFEROL
Cómo te cuida: ayuda en la absorción de calcio y fósforo para los dientes.
Dónde encontrarla: tomar 30 minutos de sol al día cubre las necesidades de esta vitamina en el organismo. Además se encuentra en la yema de huevo, legumbres, algas, margarina, atún, salmón, pescado y aceites de hígado de pescado.
Cuándo te falta: si notas debilidad muscular; también puede ser la causa de facturas óseas.

MENADIONA
Cómo te cuida: es fundamental para la coagulación de la sangre y actúa como complemento de la vitamina D en la calcificación de los huesos.
Dónde encontrarla: en verduras de hoja verde, pollo y el hígado de bacalao.
Cuándo te falta: si al hacerte una herida sangrante tarda demasiado en coagular, puede que tengas carencia de esta vitamina.

  

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles son las más frágiles. Su período de retención en el organismos es corto, se disuelven en agua y hay que obtenerlas casi a diario. A este tipo pertenecen la Vitamina C y todas las del grupo B.

ÁCIDO ASCÓRBICO
Cómo te cuida: refuerza el sistema inmunológico y participa en la absorción del hierro.
Dónde encontrarla: en general, en frutas y verduras de colores intensos y frescas, como naranja, kiwi y pomelo.
Cuándo te falta: si notas cansancio, decaimiento o tristeza.

TIAMINA
Cómo te cuida: tiene un papel importante en la buena salud cardiovascular.
Dónde encontrarla: en frutos secos, legumbres, zanahoria, cereales, melón, cerezas, levadura de cerveza, ajo, pollo, pescado y cerdo.
Cuándo te falta: cuando pierdes el apetito, te falta concentración o sientes debilidad.

RIBOFLAVINA
Cómo te cuida: libera la energía de los alimentos y activa la vitamina B6 encargada de obtener esa energía. Fortalece cabello, piel y uñas.
Dónde encontrarla: en leche, yogur, pollo, pescado, cereales, huevo, levadura de cerveza, setas y arenque.
Cuándo te falta: si se te resecan y agrietan los labios y la piel, y se inflaman los ojos.

NIACINA
Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos, es importante para el sistema nervioso, digestivo y la salud de la piel.
Dónde encontrarla: frutos secos, cereales, atún, bonito, caballa y sardina.
Cuándo te falta: si notas alteraciones en la piel o problemas mentales.

ÁCIDO PANTOTÉNICO
Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos y combate el estrés.
Dónde encontrarla: en cereales integrales, yema de huevo, vísceras, sandía y guisantes.
Cuándo te falta: si notas picor de dedos, adormecimiento, apatía y bajo rendimiento.

PIRIDOXINA
Cómo te cuida: obtiene energía de los alimentos, protege las neuronas y participa en el uso de energía en el cerebro.
Dónde encontrarla: sardinas y boquerones frescos, frutos secos, lentejas, plátano, levadura de cerveza, boniato.
Cuándo te falta: en estados de anemia, depresión, dermatitis y calambres.

BIOTINA
Cómo te cuida: participa en la obtención de energía y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Dónde encontrarla: en frutos secos, cereales, espinacas, champiñones y soja.
Cuándo te falta: su carencia provoca cansancio, depresión, insomnio y falta de apetito.

ÁCIDO FÓLICO
Cómo te cuida: necesaria para la división celular, interviene en la formación de glóbulos rojos, ADN y la utilización de proteínas.
Dónde encontrarla: en vegetales de hoja verde, tomate, naranja y remolacha.
Cuándo te falta: si tienes anemia o mala absorción de nutrientes.

COBALAMINA
Cómo te cuida: fundamental para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos y el crecimiento.
Dónde encontrarla: en carnes rojas, huevos, leche y derivados.
Cuándo te falta: si estás pálido, cansado, pierdes reflejos y notas cambios de humor.


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