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DESAYUNO
Pan, bocados de energía


El pan es uno de los alimentos que contribuyen a equilibrar nuestra dieta. En los últimos años se enfrenta a una fama inmerecida como causante del aumento de peso, cuando lo que influye son los alimentos con que se acompaña: embutidos, salsas, mantequillas… Come pan en todas las comidas y te beneficiarás de sus aportes de energía y sustancias nutritivas.

El pan contribuye a equilibrar nuestra alimentación ya que aporta nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. El efecto que puede tener el suprimir el pan radicalmente de nuestra dieta diaria es el contrario a lo que se puede pretender. Su ausencia en nuestra alimentación conduciría al aumento del porcentaje de calorías procedentes de las grasas y las proteínas; y por consiguiente, produciría un desequilibrio en nuestra alimentación diaria.

ACÉRCATE AL PAN QUE MÁS TE GUSTA Y CONVIENE

Hay un gran número de variedades de pan. Según la harina con que se elabore, se le añada o no sal, cereales, dulces o frutos secos estás ante un tipo de pan u otro.

A continuación te presentamos los más habituales y comentamos sus propiedades.

Pan blanco
Se hace con harina blanca y hay una gran variedad, desde el pan redondo al bocadillo o la baguete.

Cómelo acompañando siempre tus comidas, aporta muchas sustancias nutritivas y engorda poco.

Pan integral
Rico en fibra gracias a su elaboración con harina integral –hecha a partir del grano de cereal–. Tiene mayor cantidad de vitaminas y minerales que el pan blanco.

Bueno para quienes tienen el colesterol alto.

Pan de salvado
Se elabora con harina refinada de fragmentos de salvado. Aporta más fibra que el pan blanco y sus nutrientes son similares.

Por su contenido en fibra aumenta la sensación de saciedad rápidamente, por lo que beneficia a quienes hacen dieta.

Pan de centeno
Es más compacto y menos esponjoso que el pan de trigo ya que el centeno tiene menos gluten.

Si prefieres el pan con poca miga este te gustará porque es el tipo de pan más compacto.

Pan de cereales
Es muy rico en fibra, vitaminas y minerales al incluir en su elaboración distintos cereales.

La fibra te ayudará a mejorar las digestiones.

Pan de maíz
Elaborado con harina de maíz por lo que no contiene gluten. Es ideal para aquellas personas que no toleran el gluten –presente en el trigo, avena, cebada y centeno–.

Es el único pan que pueden comer quienes no toleran el gluten.

Pan de molde
Muy similar al pan blanco normal, se diferencia de éste porque se le añade algo de grasa para que sea más blando y agradable al paladar.

Para preparar meriendas, bocadillos y sandwiches. Suma tantos pisos como quieras.

Pan tostado o biscotes
En su elaboración se añade menos cantidad de agua que al pan de barra corriente. Por este motivo, tiene mayor densidad de nutrientes.

Tómalo en el desayuno con mantequilla y mermelada.

Pan no leudado
Es pan al que no se añade levadura por lo que su masa es más compacta y su digestión resulta más lenta.

La sensación de saciedad que deja, lo convierte en aliado de quienes hacen dieta.

Pan sin sal
Pan al que no se añade sal en su proceso de elaboración. Por lo demás, es idéntico al pan normal.

Para controlar el nivel de sodio en tu dieta.

QUÉ ES LA DIETA EQUILIBRADA

El patrón de una dieta equilibrada se conforma de la siguiente manera:

Cerca del 50% del total de calorías de la alimentación deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono –el pan, por su contenido en almidón, es uno de ellos–.

Del 15 y al 18% de las calorías deben aportarlas alimentos ricos en proteínas, como pueden ser la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

El 30 de calorías restantes, deberíamos tomarlas de alimentos ricos en grasas, presentes en los propios alimentos y en los condimentos que utilizamos para su elaboración.

Si se suprimen algunos de estos alimentos o se varían las cantidades que se toman a diario, estamos creando un desequilibrio nutricional. Esta situación puede dar lugar a un aumento de casos de obesidad, o ser la causa de anemias o estados carenciales.

PAN SALUDABLE Y RICO

El pan sabe bien tanto solo como acompañado, y además es muy saludable.

Fuente de Proteínas: aporta nutrientes que forman parte de tejidos y células. Si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos.

Vitaminas: el pan es rico en vitaminas del grupo B, que el organismo utiliza para el aprovechamiento de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Minerales: es rico en fósforo, magnesio y potasio.

Fibra: las variedades integrales y de cereales son las más ricas en fibra.

HAZ TU PROPIO PAN EN CASA

Hacer tu propio pan en casa es tan fácil como preparar un bizcocho. Sus ingredientes son muy básicos y no necesitas ser un panadero profesional para sorprender a tus comensales con un pan hecho por ti. Y si tienes poco tiempo, y te apetece comer siempre pan recién hecho, también puedes optar por los panes precocinados o congelados, que se terminan de cocer al horno en tan sólo unos minutos.

INGREDIENTES
50g de levadura de pan fresca
1 cucharadita de sal
1/2 litro de agua tibiaV 1 cucharada de aceite de olivaV 1 Kg de harina blanca o al gusto

- Disolver la levadura en el agua templada y añadir después el aceite removiéndolo todo.
- Tamizar la harina y la sal en un recipiente grande, e ir incorporándolas a la mezcla de agua y aceite. Amasar hasta conseguir una textura firme.
- Colocar la masa en un recipiente amplio tapado con un paño.
- Esperar hasta que la masa doble su volumen por la acción de la levadura.
- Volver a trabajar la masa sobre una superficie enharinada hasta que quede suave. Así se consigue sacar el aire de la masa.
- Cortar la masa en tantos trozos como panes se quieran hacer y del tamaño que se desee. Darle la forma que se quiera.
- Colocar sobre placas previamente untadas en aceite. Dejar subir otra vez durante 30 minutos en un lugar templado.
- Meter al horno –calentado a 240ºC– media hora o hasta que el pan se dore por encima.
- Sacar y dejar enfriar antes de comerlo.

BRUNCH, EL DESAYUNO-COMIDA

En los países anglosajones han bautizado con el término “brunch” al desayuno-comida que toman los jóvenes los fines de semana. Fusionando las palabras inglesas “breakfast” –desayuno– y “lunch” –almuerzo– surge el “brunch”, que son dos comidas en una: un desayuno fuerte o una comida más ligera de lo habitual.

El cambio de horario durante el fin de semana y la modificación de la rutina ha implantado con éxito esta nueva comida. Cuando es demasiado tarde para desayunar o muy pronto para comer, recurrir al “brunch” puede ser todo un acierto.

Son muchos los bares y restaurantes que incluyen en su carta este menú especial, que se degusta entre las 11 y las 16 horas. Piezas de fruta, zumos, pan –bocadillos, sandwiches, tostadas–, embutidos, huevos, yogur, café, cacao o infusiones son los ingredientes básicos del desayuno-comida. Mezcla de dulce y salado casi a partes iguales. En algunas ciudades españolas los hosteleros también se han sumado a esta nueva moda alimentaria, con una oferta variada que reúne los principales ingredientes de nuestra dieta.

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